平板支撐究竟練哪裡，你能堅持幾分鐘？

2020-08-28 飝哥健身

平板支撐是一個很好的核心訓練動作，它主要鍛鍊的是腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感會明顯發生在身體比較深層的部位。




平板支撐雖然被炒的火熱，但並非核心訓練的全部，也未必時間越長越好，不發抖完成2分鐘，你的核心穩定性還不錯。超過6分鐘，這個練習其實已經意義不大，也會變得過於枯燥。如果你能夠完成6分鐘平板支撐，增加動作難度或者練習更多動態平板支撐是最好的辦法。



今天推薦的是一套動態平板支撐訓練方法，帶大家告別枯燥的普通平板支撐，讓健身變得更有樂趣，多樣的刺激對於你的核心訓練也會更有效率。

動作1

直臂+屈肘

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動作2

前後移動

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動作3

支撐轉體

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動作4

左右提膝

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動作5

開合跳

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動作6

後蹬步

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動作7

左右轉髖

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動作8

支撐挺髖

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動作9

並腿跳

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組間休息30-60秒，確保動作標準，腹部收緊，不塌腰，怎麼樣，平板大神們快來試試吧~

相關焦點

  • 平板支撐究竟是在練什麼，你能堅持幾分鐘？
    平板支撐究竟是在練什麼平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如，對於大多數人而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。
  • 平板支撐你能堅持幾分鐘？
    5、提高你的平衡能力這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。
  • 堅持平板支撐有什麼好處？平板支撐，能練出馬甲線、腹肌嗎？
    平板支撐動作，一個鍛鍊核心肌群的有效動作。你一次性能堅持多久呢？如果你進行平板支撐的時間不超過35秒，所以你的核心肌群很弱，如果你平板支撐時間在1分鐘，所以核心肌群是還可以的。核心力量比較差的人，平板支撐堅持到30秒左右的時候，身體就會開始發抖，這個時候如果你的再多堅持10秒鐘以上，對核心肌群的強化是很不錯的。每天堅持一組平板支撐訓練，一段時間後，你的核心力量就會有所強化。
  • 每天只要堅持5分鐘平板支撐勝過跑步1000米
    健身沒聽過平板支撐(plank)?那你就out啦。不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個月就能練出人魚線!有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
  • 平板支撐你能堅持做多久？堅持做平板支撐有什麼好處？
    這個動作看著雖然簡單的，但是直到你自己去做的時候，你才會發現這個動作看著簡單，堅持30秒就已經讓你痛不欲生了。而有運動基礎的人撐過了5分鐘，已經可以稱之為大神了。最讓人想不到的是：有的人居然能夠堅持1個多小時，這種是經過長時間的訓練，其自身的肌肉力量已經是很發達的了。
  • 平板支撐很簡單？你能堅持多久？堅持平板支撐有什麼好處？
    平板支撐是一個看一眼就能夠學會的動作，可是卻是難以堅持的動作。當你去做這個動作時，會發現它能夠鍛鍊到全身的肌肉，尤其是腹部的核心力量。很多人就很好奇，這麼簡簡單單的一個動作，效果真的那麼好嗎？那就要看你堅持的時間了，因為有可能你連半分鐘都堅持不到。為什麼一個簡單的動作這麼難堅持呢？
  • 平板支撐能堅持多久
    說到平板支撐，很多人都知道平板支撐是一種流行的健身鍛鍊，平板支撐的方法非常簡單，很多人經常做平板支撐。那麼，普通人平板支撐一般人能堅持多久？每天做板塊支撐合適多長時間？ 今天這篇文章來做介紹。平板支撐一般人能堅持多久作為一種肌肉訓練方法，平板支撐需要全身所有肌肉的參與，並在任何時候保持身體的直線，並儘可能長地保持姿勢。很難感到疲倦，所以很多人都無法長期保持平板支撐。
  • 平板支撐，鍛鍊核心肌群的有效動作！你一次能堅持多久？
    而核心力量意味著你的運動動力以及核心肌群強大與否。核心肌群比較差的人，運動的時候容易受傷，健身訓練的時候也容易陷入瓶頸。新手進行平板支撐鍛鍊可能無法堅持1分鐘以上，有的人堅持30秒以上就會渾身發抖，說明你的核心肌群是比較差的。但是訓練一段時間後，你的耐力就會提高，平板支撐時間可以延長到1分鐘以上。而世界上平板支撐時間最長的挑戰者，可以堅持幾個小時以上。
  • 每天堅持做平板支撐，好處多多，你對平板支撐了解多少呢？
    如果你每天堅持做幾組平板支撐，一個月之後你會發現，你的身體的穩定性和協調性會提高很多。，在做平板支撐的過程中，不僅能使全身的肌肉都參與進來，還能提高身體的代謝速度，加快脂肪的燃燒，消耗很多的熱量，使我們快速出汗，以達到排毒瘦身的效果。
  • 平板支撐能練出腹肌嗎?
    有5分鐘平板支撐相當於跑步兩小時消耗的熱量的說法，不失為一個簡單高效的運動方法。於是，有些想練腹肌的小夥伴就想光靠平板支撐練出腹肌來。那麼，平板支撐真的能練出完美的腹肌嗎?平板支撐是訓練人體的核心肌群，腰腹肌和軀幹力量的確能夠鍛鍊到,但是沒有力量強度增加變化，造成肌肉撕裂，蛋白補充修復，肌肉就不會持續增長。肌肉是有適應性的，長時間練習平板支撐後，繼續的訓練只是在增加腰腹核心的肌肉耐力，如果目標是更好更漂亮的腹肌，那麼肌耐力訓練基本就是浪費時間了。
  • 平板支撐:世界紀錄太強!能堅持5分鐘算我輸
    ，馬上試試吧，看看你能堅持多長時間。平板支撐標準動作作為體育愛好者，小編也經常鍛鍊平板支撐，一般情況下，小編可以堅持1分鐘左右，如果狀態特別好的話，可以咬牙堅持到2分鐘，現在很多商家為了宣傳造勢拉人氣，也經常搞這個比賽
  • 平板支撐究竟是在練什麼?
    如果大家有做過平板支撐，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！這樣一來，我們整個核心都能全面訓練到（前，後，以及側方）！同事也避免了同一動作的無聊性，讓你的訓練更加輕鬆有效！關於動作方面：
  • 平板支撐最全詳解,每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米!!
    平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。　　這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。
  • 每天做1分鐘平板支撐，你會發生什麼變化
    說起平板支撐大家一定不陌生，無論新手小白還是健身達人都會練到這個動作，這樣一個看似簡單的動作到底有什麼神奇之處，讓小白和健身達人都會經常練呢？這是因為平板支撐不僅能有效鍛鍊到人體的核心肌群，更因為平板支撐可以節省大量的時間，哪怕你每天只做一分鐘的平板支撐，對身體也大有好處，簡直就是工作狂們的福音。
  • 平板支撐1分鐘消耗熱量是多少
    核心提示：在生活中很多的運動都是非常簡單的，如跳繩，運動，快走或者是平板支撐等，大家都有自己喜歡的運動，這幾種運動對身體以及減肥的效果都是非常不錯的，尤其是平板支撐，無論是在辦公室還是在家，都是可以做的，做的時間並不長，就會有肌肉酸痛的感覺，那麼平板支撐1分鐘消耗熱量是多少呢？
  • 柳巖、張馨予私下偷練的這個動作，你能堅持做幾分鐘？
    說起健身，可能很多人的健身目的都是練出8塊腹肌，而與小編一樣，相信許多人都會特別喜歡平板支撐這個動作，在最近幾年平板支撐這個動作也非常火，作為最受人喜歡的徒手訓練項目之一，平板支撐一直被很多人稱為鍛鍊腹肌的王者，動不動就會有破記錄的新聞上熱搜，
  • 平板支撐——每次需要堅持多久才算合格？從中能練出腹肌嗎？
    這是因為在支撐的過程中，主要受力點是在核心肌群，也就是腹部周圍的肌肉。所以對於普通人來說，腹部是他們最少鍛鍊到的部位，也是脂肪最喜歡囤積的地方，相對應肌肉就比較薄弱。而腹部缺少力量的支撐，平板就很難長時間的堅持下來。那麼平板支撐每次需要堅持多久才算合格？這裡有一份數據，看看你們達到哪個水平了。
  • 超級火的平板支撐真的能減掉小肚子嗎?對不起我想給你潑盆冷水!
    董叔問她：你在更新什麼東西？她說：我在做平板支撐啊？能練馬甲線的。董叔回答說：你堅持多久了？有效果嗎？她說：剛做一禮拜，還不知道呢？不過大家都說能減肚子，都有人練出馬甲線了呢！董叔想給她潑盆冷水，但是轉念一想還是放棄了。有些事情只有堅持過，才會懂。那麼問題來了，平板支撐到底效果如何呢？
  • 平板支撐堅持多久合適？堅持做，有什麼好處？
    在剛開始做的時候，很多人是堅持不了太久的，可能就是十秒、二十秒，很少會有超過一分鐘的。這類人群的體質就不太好，需要好好的練習，超過一兩分鐘，每天都支撐幾分鐘，就算趴下，也要堅持。等到你能夠堅持三分鐘不倒，腿部不發抖，就算是及格了，若是可以堅持五分鐘，算是很優秀了，每天堅持做五分鐘平板支撐，一個月後，你會看到效果。堅持做平板支撐，有什麼好處？
  • 平板支撐——每次堅持多長時間才算合格?
    很多新手堅持平板支撐時間不超過1分鐘，身體就開始發抖了，只能說明你的核心肌群穩定性以及力量非常的弱。 一般沒有經驗的健身新手，每次平板支撐應該都不會超過1分鐘，不過，如果你能每天堅持30秒以上的平板支撐，對身體就能起到鍛鍊作用。