急死我了,要跑半馬的你們快點訓練起來好嗎?

2020-12-10 騰訊網

跑圈有一句黑話：半馬不是馬。這話說得格外膈應人，讓人感覺半馬根本就不算是個事兒，隨便跑跑就能完事的樣子。

雖然半馬只有21.0975公裡，但也不是一個so easy的距離啊！半馬猝死率普遍高於全馬，很多悲劇都是在這種隨便跑跑就可以的心態下發生的。

所以對於半馬，我們仍然要對它抱有一顆敬畏之心，通過循序漸進的訓練，來順利完賽和避免受傷。

距離上海國際半程馬拉鬆開賽還有13周的時間，相信很多跑者已經開始或者準備按照自己完賽目標來訓練了。網上有多訓練計劃可以選擇，大多大同小異，基本上都是通過堆跑量和周末拉個長距離來逐步提高自己的肌肉耐力。

不過，一個好的半馬備賽計劃裡面還應該有足夠的交叉訓練和力量訓練，這些與跑步訓練和休息相結合，張弛有度，能讓身體能很好地吸收和適應跑量疊加過程。

RUN君也針對已經有一定跑步基礎、準備衝擊上半馬的跑者們構思了一份可以參考的12周備賽計劃，趕緊對應著練起來唄~

為期12周的訓練計劃

很多訓練計劃都是以3個月12周為一個完整的訓練周期來設計的。12周的訓練可以幫助跑者建立足夠的耐力和力量，適應半馬比賽的運動強度。

跑量基礎：在開始為期12周的訓練之前，你應該已經可以跑個三五公裡了，因為第一周的訓練量就是從5公裡開始的，這樣才能保證在第四周的時候，你能夠跑下一個10公裡左右長距離。

交叉訓練：保證每周至少有一天用來做30分鐘以上交叉訓練和力量訓練。這部分訓練是必不可少的，它們可以訓練到你全身的各個肌群，交叉訓練可以做些自己感興趣或者擅長的運動：騎車、健身、遊泳、瑜伽都行。

保證休息：休息和訓練一樣重要，運動要講究適量和盡力效果才會好，誰都不想還沒比賽就先把自己練傷了吧。

第一個月的小目標主要是按照訓練計劃建立起來跑步的習慣，熟悉整個訓練節奏和流程。

訓練一個月後，應該已經適應這種訓練的節奏了。第二月比較關鍵，要在周末把長距離練起來。在賽前提前一個月去適應這種強度，可以讓肌肉有個接受的過程。按照這種節奏去訓練，如果你要突然要因為加班/約會/偷懶啥的缺席一兩天，問題也不大。

經過前兩個月的訓練，對於20公裡左右的距離，應該已經沒啥問題了。最後一個月的重點在於加強耐力和肌肉力量。跑量部分已經在之前完成了，所以在比賽開始的前幾天可以適當減量或者休息。

備賽期間『吃』也很重要

一個人只有運動起來，才會開始反思自己的飲食是不是夠健康，應該誰都不想自己吭哧吭哧一身汗運動出來的量又被自己吃回去吧？（當然偶爾吃點解解饞也不是不可以，但是是偶爾，非常偶爾的那種偶爾！）

你不能指望天天吃垃圾食品的自己去跑馬拉松，所以現在開始，多吃蔬菜少吃肉（油膩辛辣的肉），多攝入蛋白質多喝水，這樣你跑步的時候身體才不至於拖累你。認真飲食的話，跑完回來你會感謝我的（驕傲臉）。

這份12周半馬訓練計劃針對有一定跑步基礎、備賽4月19日的上海半程馬拉松及後續半馬賽事的跑者而設計。如果是從零開始的跑者或需早2周或4周的時間開始訓練，確保在第1周開始時能跑下5公裡的距離。

有傷病在身的跑者需諮詢醫生後再訓練。

已有一定經驗的跑者可對這份訓練計劃進行個人化的調整，大體上遵循堆跑量+交叉訓練+間歇跑+長距離跑這樣的訓練模式即可。

雖說在跑圈裡面，跑全馬的都不太看得上跑半馬的，而且越來越多的半馬賽事被獨立出來舉辦，似乎有點在劃清半馬和全馬界限的意思。

但是RUN君覺得誰還不是從半馬跑到全馬的呢？在跑到42.195公裡前，必須得經過21.0975公裡不是，誰還能一口氣飛到終點啊？

對於想要入門馬拉松的跑者來說，半馬是全馬最好的敲門磚。而對於工作很忙沒有時間跑步的人來說，半馬的訓練不如全馬的訓練頻率高、強度大，比較好跑。

如果一口氣跑不出來個全馬，那就放慢一點步子從半馬開始跑起來吧。

跑步丨健身丨裝備丨傷病丨營養丨風格丨觀點

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