分享！臀部訓練時，兩側肌肉發力感不一致的原因與解決方法

前言

發力感不一致的感受在雙腿負重的訓練中有時不太明顯（或者不曾被意識到），更多體現在單腿硬拉、單腿蹲、弓步蹲等單側訓練動作中。

大多數人在做單腿的硬拉或蹲類動作時，只關注矢狀面上的問題。例如膝關節是否對準腳尖，是否彎腰駝背，骨盆前傾後傾等問題，但往往意識不到發生在冠狀面以及水平面的問題，也就是骨盆脊柱的側傾和旋轉。通過本文的介紹，希望你可以意識並糾正這些問題，穩定核心、改善訓練時的臀部發力感。

冠狀面上的明顯側移

軀幹出現旋轉

人體的每一個部分都可能出現這種問題，本文僅介紹與臀部訓練有關的內容，希望可以對苦練下肢的各位有所幫助。

一，臀部訓練的關鍵因素---骨盆中立

二，骨盆為何不能保持中立

三，如何訓練骨盆保持中立

一，臀部訓練的關鍵因素---骨盆中立

骨盆是人體重要的核心構造，它連接著脊柱和下肢，被視為脊柱的底座，甚至在某些理論中被視為整個人體的地基。

而作為人體重要的核心肌群，臀部肌肉的起點就位於骨盆背面和側面，並止於股骨外側。

如果因為某些原因造成骨盆失去了中立位，（比如側傾、旋轉或者兩側骨盆相對移動並出現骶髂關節錯位）並且在臀部訓練中也延續著這種非中立位，那麼就會導致核心穩定性降低、兩側臀部肌肉的初始長度、運動行程不同，最終出現發力感不一致的現象。

骨盆右旋，左側臀部肌肉長度伸展不足

臀部訓練中，發力感不好的往往是臀肌無法拉長的那一側。

二，骨盆為何不能保持中立

在臀部訓練中，屈髖的過程需要骨盆做前傾；伸髖的過程需要骨盆做後傾。新手訓練時往往無法很好地掌握這一點，因此總是在錯誤時間出現彎腰和腰椎超伸等問題。不過這些矢狀面的問題本文暫不討論，本文僅介紹在訓練中出現骨盆側傾和旋轉的現象。

骨盆的中立位一般是指骨盆與脊柱（如果再稍微擴展一些，應該是指骨盆與整條脊柱以及肋骨組成的胸腔三者之間的相互關係。）和大腿股骨的相對關係。本文主要介紹骨盆與脊柱的相關問題，因為下肢力線失衡而導致的骨盆偏移可以閱讀我的另一篇文章進行改善--- （如何在單側下肢訓練中膝關節對準腳尖）

圖片來自網絡

理論上來說，所有生長在骨盆上的肌肉，都和骨盆的位置有關。日常生活中我們的呼吸方式、二郎腿、葛優癱等不良姿勢會讓骨盆長期處於糟糕的不對稱位置，肌肉的長度隨之發生變化，然後又反過來在運動中影響骨盆和其他結構，形成惡性循環。

如果無外界信息反饋，已經形成錯誤姿勢的訓練者，在訓練中會用自身認為正確但實際是錯誤的模式完成動作。

常見的影響骨盆不對稱位置的肌肉有腹斜肌、腰方肌、腰大肌，臀肌、闊筋膜張肌、股四頭肌和膕繩肌以及其他的深層肌肉。關於這些肌肉的拉伸和鍛鍊方法在網際網路上也有很多，本文不準備過多浪費筆墨去單獨解決這些肌肉問題。而是準備以2個訓練動作，幫助大家改善訓練中臀部發力感不對稱的問題。

三，如何保持骨盆中立

這部分的內容是介紹如何進行保持骨盆中立的2個訓練，都需要在鏡子前完成。

因為每個人的身體情況不同，完成同一個動作的身體策略也不相同。策略是指神經肌肉系統的協調運作，策略良好的人，完成動作更有效、更具有經濟性，也更不容易出現運動損傷。

當你的體態出現問題，身體部位處於錯誤的位置，大腦就沒有足夠的信息情報協調身體完成正確動作。也就是所謂的「用你以為的正確的但實際是錯誤的運動模式完成動作。」

SO，我們在鏡子前進行訓練，通過增加視覺和觸覺信息反饋，幫助身體回到正確模式。在形成了一定的身體記憶之後，再嘗試去掉視覺輔助，進一步提高核心穩定能力。

動作1 單腿站立下的骨盆中立位靜態保持（鏡前）

這個靜態動作看似十分簡單，卻有很多細節，並非是傻傻地站在原地而已。（寬大的服裝會隱藏很多錯誤，因此需要穿緊身衣或露出胸腹部的身體。）

1、抬起的腿屈髖45度左右，自然放鬆。

2、支撐腿第二根腳趾指向前方與身體方向一致。

3、第五蹠骨、第一蹠骨與跟骨三點支撐承重。（小腳趾與大腳趾下方）

4、髂前上棘、髕骨、第二根腳趾處於一條微微傾斜的直線之內。（髂前上棘是食指觸碰之處）

5、兩個髂前上棘高度相等，且與鏡面平行，沒有出現前後或左右旋轉。

6、腹胸部軀幹保持與鏡面平行，沒有側傾或者旋轉；頭部、胸骨、肚臍與恥骨聯合的直線垂直於地面。

7、想像枕骨後方有一根線將你輕輕拉起向上，站直站正，保持脊柱的正常生理曲度。

8、鼻吸口呼，吸氣時想像從腋下開始，肋骨充分打開，腰腹部向四周隆起，最終吸氣深度達到骨盆，吐氣時還原整個過程，輕輕收緊核心但並避免脊柱屈曲和過度用力。

維持平衡、保持正確動作30-60秒，來回做三組。記住訓練中那些感到發酸或很快疲勞的部位，那代表著你的薄弱區域。

這裡展示一些常見的錯誤姿勢。

上半身傾斜

骨盆向支撐腿方向側移

抬起腿的一側腰腹部代償

實際訓練中，有時錯誤姿勢並不像上面三圖那樣明顯，看下圖。

左側人像為正確示範

圖中圖的站姿，已經產生了微妙的骨盆脊柱左側傾斜。站姿也許並不明顯，但如果進入到動態訓練中，這些錯誤就會被放大。因此，在這個靜態訓練中，一定要嚴格的執行上文中提出的8點要求。

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動作2 單腿輔助硬拉（鏡前）

鏡前

正面

動作要領：從動作①開始，將雙手放在腹部前側方，單腿站立，對側腳尖輕點地面輔助維持平衡，以髖關節為軸，做髖屈和髖伸動作。單側腿支撐體重（重要），並保持髖膝踝一條直線。動作的全程軀幹狀態保持不變，不產生旋轉或者側傾（脊柱+骨盆）。

雙手在訓練中起到觸覺提示的作用，將在下文的錯誤示例中介紹。

錯誤1，側傾

臀部向左移動，右側腰部拉長

以左腿支撐為例，會存在左側的臀部外展肌群過度拉長，右側的腰部肌群被動拉長，左側的腿部內收肌群變短。

通過放在腹部兩側的雙手，你會收到右側腹部被拉長的信息反饋。

通過鏡面反饋，你會發現自己的左側臀部向左突出。

通過鏡面反饋，你會發現骨盆無法保持水平，右側降低。

調整方法：主動收縮、繃緊左側臀部及右側腰部肌肉，放慢動作速度，通過鏡子和手掌反饋的信息不斷進行調整，努力接近正確動作模式。

調整方法

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錯誤2，旋轉

這一問題會通過鏡子裡的視覺信息得到反饋。

產生向右側的旋轉

旋轉是因 為左側臀肌離心收縮能力欠缺導致。離心拉長左側臀肌之後，骨盆即可回到中立位。

拉長左側臀肌即可回到中立位

在實際訓練中離心部分的調整方法：積極想像訓練側臀部肌肉在離心過程中被拉長；積極想像腹部深層與大腿內後側有一根力線，在臀部拉長時帶動大腿進行外旋。

「積極想像」是訓練中十分重要的部分，理解為「念動一致」也未嘗不可。

篇尾語

在臀部訓練中，如果不能固定骨盆位置，臀部肌肉就無法獲得很好的發力感。有時僅依靠本體感覺信息，已經無法正確認知身體關節位置，也就是訓練者不知道自己是錯誤的。本文介紹了如何通過視覺及觸覺的信息反饋，調整骨盆位置的訓練方法，希望對大家在臀部及下肢訓練中有所幫助。

值得一提的是，旋轉和側傾往往同時發生，非是單獨的事件。對於這種糾正性的訓練動作，質量是最關鍵的因素。在能力範圍內重複正確的模式，慢慢加大動作行程，並最終減少視覺及觸覺輔助。

此外，這2個訓練動作對腰、髖、膝區域有慢性疼痛的人也有一定的改善效果，有助於改善核心穩定性。

文章較長，感謝大家閱讀。對於本文有任何疑問及看法，都可以在評論區留言，也歡迎大家點讚及轉發，謝謝！