臀部兩側凹陷好像「小提琴」？你需要針對性練習

都說擁有一個翹臀是很多女生的夢想，然後練著練著，臀是翹了，但兩側咋凹進去了？和那些健身達人的臀型不太一樣啊！這就是所謂的「小提琴臀」。

從這張圖片可以很清晰的看出來，臀部兩側的凹陷從視覺上就能很明顯的感覺到不夠美觀，那麼如何改善呢？

首先我們來了解下造成臀部兩側凹陷的原因是什麼，有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，並且骨盆相對較高，這樣容易在臀部兩側容易形成凹陷。

另一方面，大腿股骨過度內旋也是造成臀部兩側凹陷的一個重要原因。腳踝關節、膝關節或髖關節受到限制等原因讓大腿股骨過度向內旋，導致大腿骨向外突出，這樣也會導致臀部兩側出現凹陷。

我們知道臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌， 這其中影響臀部兩側凹陷的肌肉是臀大肌的上部和臀中肌的後部。這裡的肌肉層本身就不夠發達，如果後期沒有進行充分、合適的鍛鍊和訓練，這部分肌肉不能得到很好的鍛鍊，就可能會放大兩側凹陷問題。

看到這不禁有人要問，這樣難看的臀型通過後期訓練能擺脫掉嗎？

小練可以告訴大家，通過規範、合理的訓練， 有效改善內旋和增強臀部的肌肉力量，是可以讓臀部兩側看起來更圓潤、更豐滿的哦~

下面的動作只要大家每天堅持，足量有效的訓練，堅持3個月就可以看到效果！

動作一：

1.側臥在瑜伽墊上，屈肘，小臂支撐。

2.雙腿膝蓋彎曲，左腿膝蓋彎曲同時腳跟併攏，向上抬起，感受臀部和大腿發力。

3.每組20次，然後換另一側進行。

動作二：

1.側臥在瑜伽墊上，屈肘，手掌撐住頭部。

2.雙腿伸直併攏，右腿屈膝向，大腿與小腿成90°，再回歸原樣後上抬。注意右腳不要落地。

3.每組20次，然後換另一側進行。

動作三：

1.四柱式入式，腳背貼地。

2.左腿膝蓋彎曲的同時向左側抬起，然後落下。注意不要塌腰。

3.每組20次，然後換另一側腿進行。

動作四：

1.側臥在瑜伽墊上，雙腿委屈。

2.右腳抬起畫圈，核心收緊，上半身放鬆。

3.每組20次，然後換另一側腿進行。

動作五：

1.仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳後跟距離臀部一隻腳的距離。

2.臀部用力上抬後，膝蓋分開再併攏，臀部落下。注意脖子不要用力。

3.每組進行15次，重複3-5組。

動作六：

1.幻椅式入式，核心收緊，背部保持在一條直線上。

2.左腿向左橫跨一小步，右腿緊跟併攏，再向反側進行。行走過程中注意感受臀部肌肉的緊緻力。

3.每組進行15次，重複3-5組。

今天跟大家分享的六個動作能夠很好地改善「小提琴臀」，還是那句話，堅持到底就會勝利，只要我們肯堅持，終有一天我們會跟「小提琴臀」說再見！關注我，和小練一起解鎖更多健身新姿勢！