上背部肩頸緊張不舒服，幾乎已經成了現代人的標配，不分年齡和性別。
給大家分享一組簡單的陰瑜伽肩頸理療序列，6個動作，每天5分鐘，遠離肩頸緊張和不適，還能改善體態連體態都變好了
陰瑜伽大家都知道動作比較簡單，但緩解身體僵硬，放鬆身體的效果特別好。陰瑜伽對肩頸緊張的療愈效果也是有目共睹練過的都知道。
最後再強調一下放鬆肩頸的練習以放鬆和伸展為主。不但身體放鬆心情也要放鬆，不要刻意的收緊身體很努力的去完成動作，把動作放柔，讓身體舒展去完成體式，不要追求幅度。
在保持的時候關注呼吸，把呼吸帶到身體裡面去，讓身體放鬆再放鬆。
下面我們來看具體的動作。
動作1、頸部運動
以你最舒服的坐姿坐在墊子上，用手撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊脊柱延展、胸腔打開、肩膀下沉、微收腹部。雙手掌心向上自然搭放在雙膝蓋上。呼氣時，低頭向下，保持5到8個呼吸。吸氣回正再次呼氣時，仰頭，下巴找天花板，停留5到8個呼吸。這個是陰瑜伽，在練習的時候不要啟動肌肉力量。大家可以看一下模特手臂的狀態是放鬆的。在低頭或者抬頭時依然放鬆。
再來看一下模特的坐姿，左膝蓋和左腳踝會有一定的壓力大家可以選擇最舒服的坐姿。
還有屈手肘、掌心向上放在膝蓋上是手臂最放鬆的狀態。
動作2、坐姿簡易扭轉。
簡易坐姿坐好，吸氣時雙手體側打開呼氣，手臂帶動身體向右扭轉，左手扶右膝蓋，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的延長線。保持5到8組呼吸後回正反側練習。注意不要過分扭頭反而增加肩頸的負擔，眼睛看右肩膀的延長線就可以了。
向右扭轉時，左臀依然扎向地墊，不要抬起來，不要讓身體的重心向右傾斜
動作3、貓伸展
四角板凳跪立在墊子上，雙膝分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，腳背壓地。吸氣時，延展脊柱呼氣時，胸腔向下沉向地墊，雙手向頭頂的方向延展，下巴落地。保持一分鐘左右。其一個重點讓大腿垂直地面這樣可以減輕膝蓋的壓力，同時保持身體的重心不向前傾。
其次，對於很多初學者來說，胸口可能不能完全貼向地墊，可以在胸口下方放一個抱枕或者毛巾之類的。
最後建議初學者先讓額頭落地，如果感覺很輕鬆再讓下巴落地。因為如果比較僵硬的話，下巴落地脖子後側會有壓力得不到完全的伸展。
總之陰瑜伽記得在你舒服的狀態下保持不要強撐。
動作4、叩首式
雙膝、雙腳併攏跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上。身體前屈額頭落地，雙手握住雙腳腳後跟或者腳踝。吸氣時，慢慢抬起臀部，額頭沿地墊向前滾動至百會穴落地，在扣首式保持3到5個呼吸。不但可以放鬆肩頸，這也是簡單的倒置體式，但是說實話這個體式常常被大家忽略在課堂上練得也比較少。
注意肩頸放鬆微收點核心。不要把所有的力量完全壓在頸椎上。
動作5、大拜式變體
在叩首式的基礎上，臀部坐回到腳後跟上，額頭落地雙手在體後十指相扣，掌根相壓呼氣時雙手向上遠離身體。脊柱延展、雙肩放鬆、肩胛向一起靠攏在體式中保持5到8組呼吸。注意一點，不要把重心向前壓在肩頸或者額頭上，臀部向下坐不要把重心向前傾。
動作6、弓式
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放在身體兩側，額頭落地。曲雙膝，雙手抓住雙腳腳踝。吸氣時，胸腔膝蓋抬離地面。呼氣，沉肩保持手腳對抗。在弓式保持5到8組呼吸。不要聳肩。
不要過分抬下巴，微收下巴，讓脖子後側得到充分延展。
不要追求身體抬離地面的幅度讓脊柱得到充分的延展。
最後強調一點，大多肩頸緊張都是由於長時間保持固定的姿勢引起的，陰瑜伽的練習只能緩解和輔助不能從根本上解決問題，生活習慣才是。
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