如何防止遊泳中出現傷病

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很多有點年份的遊泳愛好者都或多或少有點遊泳的傷病，尤其是遊得快的。那麼就有很多人會認為，運動成績的進步和運動傷害是個雙生的關係。遊得快的，都會有點傷。你看專業選手不就那樣嗎？其實專業真不這樣。專業選手是有很多把健康狀況都一直保持很好的說明只要訓練和保養合理。運動對健康是有促進的，而不是成績的進步一定會有傷病的代價。有傷病是技術的不合理和訓練配比問題產生的。

那我們業餘愛好者怎麼做到在泳技不斷精進的同時把健康狀態同步提升呢？

今天先說遊泳最大利用的肩，對遊泳來說肩部的運用是最主要的，很多肩周炎的朋友醫生都建議去遊泳，同時很多遊泳遊得好的朋友都會覺得肩會有點不舒服，有問題。到底咋整。

首先肩的問題主要分兩部分：

一、技術不合理，手入水過中線，過分拇指入水。自或蝶很多朋友有這個習慣，在泳池你可以見到很多交叉手的自由式哦。這樣會導致肩峰和肱骨有摩擦，造成擠壓韌帶。韌帶久了會粘連，有硬結。就會影響運動。這個很好辦，調整入水和前伸手角度就可以，把手前伸入水放在肩的延長線外，用中指和無名指同時入水，入水後要有點外展。讓肩關節的運動不在一個最極限的範圍，這個問題就避免了。

二、鍛鍊整體不平衡，很多朋友對遊泳很是發燒，訂立了很高的目標。除了遊泳，在陸上增加了很多的力量練習，比如臥推、引體。肌肉是強壯了。胸背肱骨的大肌肉的力量是練上去了，但小肌肉群的整體支撐跟不上，遊泳可不是有臥推和引體的直線力量輸出運動，都是有扭矩的發力。如果在肌力不平衡發展的時候過分注意高肘的話，比如孫楊和索普的划水動作，那麼肩帶和肩頭的小肌肉群就很有機會拉傷。小肌肉群是是負責做扭力和關節穩定的。大肌肉提拉的力量過大，小肌肉跟不上收縮，當然會疼了。這個解決也很容易，用個拉力帶，平時做做肩袖的轉動練習，把小圓肌、岡上肌、岡下肌和肩胛下肌都激活，練到了，關節的穩定性和扭力就增加了，動作就像正反方向的掰手腕。注意，阻力重量要輕，次數多動作慢才有效地把小肌肉群激活，也可以多做做俯臥的靜力支撐和負重提肩。在遊時不要太追求最少劃次的高效率划水，頻率和效率是個相互關係，把每次效率放一點，讓小肌肉群有個鍛鍊和適應的過程。

要避免傷病總結來說就可以用20個字來概括：充分做準備，鍛鍊小肌肉、幅度有餘地、合力也合理。

下面我們繼續講講腰腿的傷病問題，蝶和蛙愛好者要留意了。

同樣是醫生說的：脊椎不好？去遊泳，有幫助。你體重太大了，三脂都超標了。趕快運動，要不危險。跑步不適合你，這個體重對膝蓋壓力太大了，還是遊泳吧。好了，當你去遊泳時。發現，不是那麼回事。腰和腿都還是有不同程度的不舒服，咋整的呢?我們一個一個說。

首先說肌肉泡水導致鬆弛的問題，如果是緊張或勞損，那麼遊泳運動就最合適不過了。但因為脊椎的小肌肉群都會有所放鬆，加上遊泳主要的工作系統在肩臂部分，那麼肩臂得到了鍛鍊，胸肌也會強壯了些。上肢的重量和體積會增加。那麼不平衡的問題就發生了，比如圓肩、稍微駝背、髖骨前傾等等就出現了，專業來說叫做上交叉或下交叉綜合症。是身體的前後肌群不平衡和軀幹核心肌肉鬆弛造成的。所以遊泳還需注意加插少量的強度練習和陸上軀幹訓練。

還有個問題是，很多同學遊泳遊了一段時間，極速提高到一定程度，就開始練練蝶泳了，沒兩天就說腰痛，朋友們說，你看，蝶泳都是腰在那裡搖啊，你那老腰能頂住不？肯定痛。在那以後，就和蝶泳告別了。千萬別放棄。蝶泳的腰腿是波浪傳遞力量到腳面，再把水兜住甩出去的過程。很多一開始協調不過來，就成了兩頭起了，沒有了波動的傳遞感。兩頭一起翹和落，中間的腰最受力，自然頂不住。蝶腿時，想像自己像條龍魚。腰放鬆點，把力量傳下去就行。找到傳遞的感覺腰就自然沒事了。

最後說說腿，蝶，自，仰泳的腿都是上下小幅度的擺動踢水，膝關節不會有太大的活動幅度。如果不是像專業訓練一樣天天暴打腿衝刺訓練，是不會影響膝關節的。如果暴衝，全力踢腿時骨貴和脛骨的角度超過了185度。那麼有可能對半月板有些影響。但這個案例不多，因為競技選手都有很健全的力量和穩定性練習。所以道理是這樣，但實際上發生問題並不多。

在業餘領域，最多的膝關節問題在蛙泳腿窄距蹬腿上。初學蛙泳，大家都會把膝關節打開，收翻蹬夾的做。到腳的水感豐富了，自然就把技術風格偏向競技類的，窄距蛙腿和翻踝關節鞭夾水，這個動作從力學角度來說對關節和軟骨沒有傷害，因為人是平臥在水中，沒有受到重量的衝擊力，骨骼不會產生撞擊。問題是出在韌帶和關節穩定性這方面的。膝關節多次外翻，十字韌帶的內側韌帶、脛內韌帶和脛側副韌帶就會鬆弛。那麼就會導致膝關節和臏骨不穩定，韌帶不穩定有機率會導致髕骨滑囊炎。怎麼破，解決方法很簡單，增加股四頭肌和膕鱦肌的力量和彈性就可以了，好吧。說人話。就是在遊泳之餘多做靜力半蹲。膝關節九十度、儘量保持小腿垂直地面、腰背挺直，像做著個無影凳子一樣。每次做到酸脹，再拉伸放鬆，循環三次。三周左右，問題解決。

如果要成為運動高手，那麼解剖和力學的知識是需要詳細了解的。遊泳而且還腳不踏實地，只有相對平衡而沒有絕對著力點。所以大家還是要多思考，多實踐的。