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不知道大家有沒有這種經歷，不管是跑步，還是打球，或者其他什麼體育活動一段時間後，出現小腿骨（迎面骨）內側疼痛的厲害，就好像骨膜疼一樣，要休息之後才能慢慢緩解。
如果大家仔細回想，可能很多人都有過這種經歷。因為它並不少見，在跑步相關的損傷中，發生率約為15%。
那麼，今天我們就來了解一下這種常見的運動損傷——脛骨內側應力症候群，也叫脛骨內側骨膜炎或者外脛夾。
什麼運動或者什麼情況下
容易發生外脛夾？
① 更換新的運動場地，尤其新場地地面較硬時；
② 更換了新的運動鞋後；
③ 在水泥地等堅硬地面上跑步、打球、跳遠或者跳皮筋（暴露年齡了…）等；
④ 一些特殊的運動習慣或姿勢，如前腳掌跑法、外八字跑姿、穿釘鞋跑步或足球訓練、平足或者高足弓等；
⑤ 在舞蹈者中也非常常見；
⑥ 肥胖；
⑦ 踝關節或髖關節存在影響活動的病變；
⑧ 瘦小腿圍；
⑨ 女性更易患；
⑩ 新手跑者。
為啥會得外脛夾？
在我們小腿脛骨的內側和內後緣，附著著一些肌肉纖維，如比目魚肌、足踇長屈肌腱、趾長屈肌腱等。
在我們跑步和跳躍等運動時，這些肌肉纖維反覆的在發力，牽拉著它們附著點處的骨膜，這種反覆牽拉的應力刺激，造成了骨膜附近的炎症反應，產生了疼痛和腫脹。
對於一些足部等有發育異常的人群，他們在同樣的活動量下，這些肌肉或者脛骨為了平衡力線和解剖的異常，需要產生更多的牽拉力，因此更容易出現上述反應。
如何判斷自己患上了外脛夾？
① 運動時或者運動後，這裡疼↓↓↓
② 小腿脛骨前內側有時會有腫脹；
③ 壓痛，尤其是小腿骨（脛骨）中下段；
④ 如果你做抬腳後跟的動作，常常會誘發疼痛；
⑤ 休息後可以緩解，運動後可能又會發作。
該如何預防外脛夾的發生？
① 更換運動場地後應該給自己一個逐步適應的過程，而不應該直接用以往的運動量來訓練；
② 儘可能避免在水泥地等堅硬路面上跑跳，尤其穿著釘鞋的時候，雖然這時我小時候經常幹；
③ 減震鞋子或鞋墊的使用；
④ 運動前充分熱身，讓肌肉預熱，骨骼預適應。
得了外脛夾，應該如何治療？
① 終止訓練，休息。越早停止運動，恢復越快，越容易徹底。如不注意充分休息，有可能變成慢性病程，一運動就疼，休息就好，形成疼痛惡性循環；
② 直到走路、跑跳不再疼痛，原有壓痛消失，才能逐漸恢復運動；
③ 恢復運動的起始強度應該由原有強度的50%開始，每周增加10%~20%；
④ 不動就難受的，或者擔心自己肌肉萎縮的人群，可以更改為不讓小腿受力的運動形式，如騎自行車和遊泳。注意：騎車時避免前腳掌踩踏板，用腳後跟踩，會好些；
⑤ 休養期間和平素運動時注意小腿的保暖，有疼痛症狀時冰敷，每次15-20分鐘，每天3-4次，可以少量冰沙按摩。無症狀後可以局部熱敷，或者冷敷熱敷交替；
⑥ 疼的明顯，在醫生醫囑下可以口服消炎止痛藥物，如布洛芬等。
何種情形下應該就醫？
① 徹底休息2周後，仍然不能負重行走，或者負重行走小腿還疼。應該及時就診，當心脛骨應力性骨折（疲勞性骨折）；
② 在發生小腿前側的疼痛時，如果休息後疼痛沒有明顯的緩解，應該諮詢醫師，排查其他可能引起小腿疼痛的原因，如疲勞性骨折，小腿筋膜室症候群，肌肉斷裂等（外脛夾應該主要是脛骨前內側骨面的疼痛感，如果擠壓自己小腿後方的肌肉有明顯的不適感，建議就醫）；
③ 有足、踝、膝、髖的解剖發育異常時，應該諮詢運動醫學或骨科醫生，如何在矯正畸形的同時，再行運動，或者，尋求更改運動方式和運動量的建議；
④ 反覆出現症狀，經久不愈，或者屬於好發人群者，可以諮詢你的運動醫學，獲取個體化的運動建議。
外脛夾一般多久能好？
絕大多數病例可以在8-16周內恢復運動。但是最好在草地等柔軟的地面上開始恢復鍛鍊。如果持續存在的危險因素無法得到糾正，可能再發病，如發育異常、肥胖、硬地面等。
脛骨內側應力症候群/外脛夾，說到底也是一種過度使用性的損傷，它和「更遠、更多、更快」有關。
所以，當你出現了上述症狀，休息，是最基礎的治療。
最後，再次提醒各位運動愛好者，我們之所以運動，是為健康而來，傷病註定是和運動形影不離的。平常心對待傷病，科學的休養、治療和預防，爭取儘早的重返運動。
強忍，只會讓事情變得更糟。
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