改變你的生活：緩解頸部疼痛和脊椎病的10種瑜伽姿勢

2020-08-28 芳芳瑜伽

一位讀者曾經在信中分享了瑜伽如何改變了他的生活，以及瑜伽對頸部疼痛和脊椎病的幫助。讀者想和你大家分享對他有極大幫助的頸部疼痛和脊椎病的瑜伽姿勢，如果你像讀者一樣有脊椎側彎的問題，你可以在這裡閱讀讀者的一系列瑜伽動作。我們希望這些練習能幫助你，就像它們幫助給我們致信的讀者一樣。

頸椎病是頸部的椎間盤結構失衡，造成椎間盤失去活性及無法自由收縮。頸椎病開始的表現是頸部僵硬，當椎管變狹窄時，神經受到壓迫，頸椎病便會引起明顯的疼痛。這種常見的情況會隨著年齡的增長而惡化。不幸的是，如今的辦公室工作文化，坐著的時間過長已經導致這些問題在年輕人群體中出現。而且目前沒有治療頸椎病的有效藥物。

然而，在一些簡單的瑜伽體式的幫助下，我們可以控制頸椎病發作並緩解頸椎疼痛。通過不同的瑜伽體式，保持身體活動和加強肌肉強度幫助尤其顯著，但是關鍵是要堅持鍛鍊，所以試著每天做這些簡單的瑜伽姿勢來對付頸部疼痛和頸椎病，這會讓你得到的好處遠遠超出你的想像。

1.拜日式——頸部疼痛的基本瑜伽姿勢

拜日式(Surya Namaskar)是一種連續練習的一系列體式。它幫助你獲得一個強壯和靈活的脊椎，幫助緩解脖子痛，肩膀痛和頸椎病。

每天早上或任何你有時間的時候至少練習三次拜日式是喚醒你身體的好方法。連續練習幾天後，你會感覺更強壯，你的身體做事情比之前更有精力。

2.眼鏡蛇姿勢(Bhunjangasana)

這個體式可以加強整個脊柱，並刺激腹部器官，也有助於緩解壓力和身體疲勞。

動作步驟：俯臥，放下雙手，掌心向下，放在肩膀旁邊，肘部收入身體，深呼吸，慢慢抬起你的身體，用手肘支撐，頸部向後伸展，保持這個姿勢深呼吸幾次。做這個動作的時候注意避免扭傷背部!這不僅僅是針對頸部疼痛的瑜伽，背部有油脂的人也會發現這個瑜伽姿勢很有用。

3.壓腿呼吸勢(Pawanmuktasana)

這個體式也被稱為風遁式，因為它能夠幫助腸胃輕鬆地釋放出消化氣體。

動作步驟：仰臥在地板上，深呼吸，當你呼氣時，將你的膝蓋靠近你的胸部，雙手抱住你的腿，抬起頭離開地板，或者你也可以一次只做一條腿，保持另一條腿在地板上伸展。

4.半蝗式(Salabhasana)

昆蟲式這種溫和的背部伸展對頸椎疼痛、腰痛和坐骨神經痛非常有益。

動作步驟：俯臥，下巴抬起來，雙手在身前伸直。吸氣，分別慢慢抬起你的右手和左腿，保持這個姿勢幾秒鐘，然後呼氣，放鬆到地板上。左手和右腿重複這個動作。最後，抬起雙腿和雙手，保持平衡幾秒鐘。

5.縱趴式(鱷魚式)

馬卡拉式或鱷魚式是用來放鬆的。這個體式有利於恢復脊柱的正常形態，並緩解脊神經的壓迫。

動作步驟：俯臥在地板上，雙手合十放在頭下。儘量伸展雙腿，腳趾向外。放鬆全身，正常而緩慢地呼吸。保持這個姿勢5分鐘左右，可以反覆練習。

6.貓撲式(Marjariasana)

Marjariasana，也被稱為貓式，這個姿勢能給身體一個很好的伸展，並且對提高脊柱的靈活性很有幫助，因為它有助於放鬆脊柱。

貓牛式對那些有硬脊椎病和脖子痛的人非常有益。這個體式可以輕柔地拉伸、刺激脊神經，增強脊神經活性。

7.半船式(Ardha Navasana)

Ardha navasana或舟式對頸椎和背部有問題的人很有效。此外，它可以改善慢性消化不良，便秘，它也是一個腹部力量增強姿勢。

動作步驟：坐在地板上，雙腿伸直，呼氣，彎曲你的腳，把它們抬離地面，確保大腿與地面成45-50度的角度。伸展你的手臂，保持這個姿勢呼吸幾次。

8.魚肚式(Matsyasana)

魚肚式或matsyasana可以拉伸、刺激頸部肌肉，也能夠加強背部上部和頸部後部的肌肉。對於頸椎病患者來說，這是一個非常有益的姿勢。這種姿勢對緩解脊部充血也很有效。

動作步驟：雙腿伸直坐在地板上，肘部向後慢慢放鬆，讓頭部在兩肩之間擺動。保持這個姿勢呼吸幾次，並深呼吸。

9.牛面式(Gomukhasana)

這個體式可以伸展上臂的肌肉，也能夠伸展肩部深處的肌肉。

動作步驟：伸展你的右臂靠近你的右耳，左臂向下靠近你的左側，彎曲左臂，使手指達到肩胛骨之間的背部中部。如果可以，讓手指互相連接;如果做不到，可以使用皮帶。確保背部挺直，保持這個姿勢呼吸8-10次。

10.嬰兒式(Balasana)

Balasana或嬰兒式是一種休息姿勢。你可以就這樣休息一下，想保持多久就保持多久。

頭部放鬆貼在地上，這個姿勢可以緩解背部和頸部的疼痛。它還能鎮靜大腦，幫助緩解壓力和疲勞。跪在地板上，一起觸摸你的大腳趾。坐在你的腳跟上(如果你有困難，在你的大腿後面和小腿之間放一張摺疊的毯子)，張開你的膝蓋到臀部。身體軀幹在大腿之間，前額放在地上。

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