小腿很難練?5個最好動作和3個建議讓鑽石般小腿更飽滿壯實

2021-01-13 FIT健身分享

再也不會有人說你是「小雞腿」了！

有一種痛苦叫做練的粗大腿練不粗小腿，穿著短褲和沒練前還是一樣！相信百分之90的男性都有這樣的難題，並不是不努力訓練，而是需要懂得如何練怎麼練才能讓小腿更發達有型。雖然每個普通人的基因不同但是也不要輕易肯定自己的極限！這是最應該做的事情，不然衝勁在哪裡？天天健身就只會變成行屍走肉罷了。幾乎每天只要是行走就會用到小腿（小腿三頭肌：排腸肌和比目魚肌），它肌纖維的密度很大（有的人快肌纖維比例高就恢復快，慢肌纖維高就恢復較慢），所以常常被人稱之為最吃苦耐勞的肌群，豈是一個禮拜練腿帶一組就能讓它刺激生長的？練壯小腿只有3點建議：

1.堅持，不要因為短時間看不到效果就放棄

2.懂得找到最適合自己的訓練動作，安排好周期訓練量

3.每次訓練都要盡全力收縮暫停伸展暫停抓住肌肉感覺

訓練量建議最高適應度在每個禮拜12到16組（8-12次）分成2-4次的安排（必須做到全程動作，建議重量選擇在最重的百分之70到80左右，如果感覺感覺肌肉強烈可以分成多次，反之亦然），如果你在這個範圍之內小腿的泵感酸脹感不強烈或是增加也並不影響任何訓練再做考慮調整

1.坐姿器械提鍾

2.腿舉器械提鍾

3.史密斯機提鍾

4.單腳臺階提鍾

5.俯身負重臺階提鍾

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