10公裡怎麼跑?3個訓練法,助你馬拉松PB

2020-12-10 騰訊網

跑圈裡，經常聽到這樣一句話，如果你想要跑好馬拉松，那麼就先跑好10公裡吧。

對於新人跑者來說，跑個三五公裡是為了鍛鍊，保持身體健康，對於進階跑者來說，10公裡就成了他們的日常目標距離，需要不斷進步，但是對於資深跑者來說，10公裡就是馬拉松的基礎。

很多人會對10公裡有一個誤區，認為10公裡就是田徑10000米。實際上10公裡和10000米是兩個概念！

10000米是以米為單位，指的是在標準田徑賽道上進行的徑賽長跑，距離依內圈最短距離；而10公裡是以公裡為單位，指的是室外路跑，賽道沒有標準，會有折返轉彎和上下坡度，相對標準跑道路況更複雜，誤差也更大。

10公裡其實是最健康的有氧運動距離，對於非運動員來說，這要比一場半程馬拉松或者全程馬拉松更加健康的距離，而且也是減肥的最佳運動。

10公裡應該怎樣練？

1、間歇跑訓練

間歇距離一般為400米一組。練間歇之前一定要熱身至少20分鐘，400米的間歇要比10公裡預設的速度要快，差不多接近5公裡的最快速度。間歇期越短，訓練強度越大。

2、力量訓練

力量訓練在長距離跑步中非常的關鍵，10公裡也不例外。力量訓練以輕量多次為主，組間休息時間不要太長，可以嘗試伏地挺身，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，練習所有核心肌肉群。建議每周做兩次力量訓練。

3、長距離測試

平時也要多跑長於10公裡的距離，這對於耐力的訓練很重要。比如15～20公裡的拉練，只有跑過長距離才會明確自身在10公裡之後的體能儲備和怎麼分配。

下面，我們一起來看一張10公裡和馬拉松成績的關係對照表:

注:表格對馬拉松成績的預測也會有出入，大家可以對照自己的10公裡水平去完成應有的訓練。

10公裡跟馬拉松比起來，肯定不值一提，雖是短距離，但對於速度和體力的分配會更加的嚴格，所以需要合理地分配自己的每公裡配速，可以試著「前慢後快」，一定要把體力留在5公裡之後的半程。

10公裡，距離上而言，也就是馬拉松的四分之一，說長不長，說短不短。但裡，10公裡是馬拉松的入門級跑量，如果你能跑完第一個10公裡，稍微練練，就離半程馬拉松不遠了。

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