備賽訓練指南|最符合大眾實際的10公裡訓練法
2021-01-21 常州西太湖半程馬拉松距離2020「江南農村商業銀行」常州西太湖半程馬拉松暨大運河馬拉松系列賽（常州站）正式開跑還有8天！對於中籤的跑者而言，已經進入了備賽衝刺階段。
你開始訓練備賽了嗎？適合大眾的10公裡訓練法，也許就是你備賽的正確選擇。
10公裡左右有一定的量和強度的刺激，同時又不會耗時過長體力消耗過大，所以10公裡成為很多跑者日常訓練的常見跑量。
而要實現200-300公裡的月跑量，每次訓練跑10公裡左右也是基本要求，這樣才能確保實現月跑量目標。
充分利用好10公裡跑，提升10公裡成績，對於跑者是一種更加符合跑者實際的訓練方式。
經常進行20公裡以上的長距離或者多組800-1000米間歇跑，在跑者訓練中總體佔比還是很小。10公裡有時間、量、強度的積累，最適合大眾跑者，今天我們就來詳細說說十公裡跑。
10公裡跑是馬拉松專項耐力的
重要訓練方法
10公裡跑時間不長不短，是馬拉松專項耐力的重要訓練方法，10公裡成績與馬拉松成績有著高度的關聯性。
下表顯示了10公裡成績與馬拉松成績之間的關係。
在專業隊，10公裡跑的速度比馬拉松比賽的配速要快不少，是一種重要的馬拉松專項速度的訓練方法。
所謂專項速度不一定都是指馬拉松比賽時的速度，而是指以圍繞馬拉松專項能力，所施加的不同速度的組合訓練，有可能比馬拉松配速快，也有可能比馬拉松配速慢。
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如果只為讓運動員進行馬拉松配速訓練，運動員很容易因為反覆接受同一種刺激而陷入神經疲勞，所以真正好的馬拉松訓練，不可能是天天拉距離，而是通過快慢結合的訓練，全面訓練運動員的能量供應系統，建立紮實的專項能力。
10公裡跑比馬拉松比賽速度快，但又不同於間歇跑、衝刺跑，是一種極佳的馬拉松專項速度訓練方法。
馬拉松430/400/330/300所對應的10公裡成績
將10公裡跑進行細化訓練
對於專業運動員而言，10公裡跑往往意味著全速跑，這時的速度基本上可以視作乳酸閾跑。
所謂乳酸閾跑是指從混氧到無氧的臨界值（也有人認為不存在混氧，混氧也屬於有氧），超過這個值，乳酸迅速堆積，你會很快感覺疲勞。
比如間歇跑就是這樣，而處於這個臨界值，你感覺很累，但其實還可以堅持好幾公裡，這時的速度就是乳酸閾跑配速，乳酸閾跑訓練是一種重要的馬拉松專項強度訓練。
對於大眾跑者而言，10公裡跑可以進行充分的細化訓練：
● 比如你可以進行輕鬆跑、馬拉松配速跑直至進行全速跑，10公裡輕鬆跑適合中級跑者，高級跑者如果覺得10公裡輕鬆跑距離不夠，可以延長至15-18公裡；
● 而10公裡馬拉松配速跑是另外一種形式的有氧跑，速度比輕鬆跑快，也即馬拉松比賽時的配速，10公裡馬拉松配速跑可以作為成熟跑者日常訓練的主要方法。
● 對於中高級跑者要適當進行10公裡快速跑，也即你在個人能力範圍以內全力完成10公裡，這個強度比馬拉松配速快，但又達不到間歇跑的速度。
這個速度是很好的馬拉松專項速度訓練，跑者往往認為跑快只能在間歇跑中實現，其實，比間歇跑速度稍慢但又比馬拉松配速跑快，這種速度就是所謂乳酸閾跑配速。
在狀態好的時候，乳酸閾跑可以持續45分鐘到1小時，但你會感覺很累，需要一定毅力才能完成。
高級跑者也可以實際測試一下個人10公裡成績，而這種測試跑者事實上很少進行。
備註：最大心率最好採用實測，而不是通用的220減去年齡
不妨多進行提升10公裡跑的
中短周期訓練
10公裡成績與馬拉松成績的關係顯然並不是10公裡用時乘以4再加上2公裡耗時，這裡面有這樣一個很有意思的規律，那就是：10公裡成績越差，馬拉松比賽掉速越明顯，10公裡成績越好，馬拉松比賽掉速越少。
如下所示：
● 10公裡60分 馬拉松成績為433
● 10公裡55分 馬拉松成績為411
● 10公裡50分 馬拉松成績為349
● 10公裡45分 馬拉松成績為327
● 10公裡40分 馬拉松成績為304
● 10公裡35分 馬拉松成績為241
所以要提升馬拉松成績，同時減少馬拉松比賽中的掉速現象，好好提升你的10公裡成績特別關鍵，好的10公裡訓練是提升你的耐力的王炸方法。
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