精準的按照配速訓練才能有效提升耐力:漢森訓練法乾貨全解析

目前，大眾跑者已經完全進入冬訓階段，這段時間比賽不多，跑者有較長時間進行備賽訓練，提升自己的能力，為3月份開始的上半年賽季做好充分準備，有什麼好的訓練體系可以介紹給大眾跑者嗎？

 

之前一文《揭秘美國跑者都在使用的馬拉松備賽方法：漢森訓練法》介紹了美國大眾跑者普遍採用的漢森馬拉松訓練法的基本訓練理念，它是由漢森兄弟創造；

該訓練法強調訓練過程中始終貫穿累積性疲勞原則；始終重視輕鬆跑訓練。那麼，漢森訓練法具體在操作層面是如何貫徹這些訓練理念的的呢？

在漢森馬拉松訓練體系中，把跑步分為兩類：輕鬆跑和實質跑。

輕鬆跑顧名思義跑起來比較輕鬆。實質跑分為：速度跑、力量跑、節奏跑、長距離跑，根據這幾種跑法的命名就可以看出它們是有一定強度要求，並且強度較大的跑步訓練法。

這裡的輕鬆跑並不是跑友常說的LSD，而是比LSD強度還要低的跑，在漢森馬拉松訓練體系中，無論初級跑者訓練計劃，還是高級跑者訓練計劃，一周輕鬆跑的總跑量佔周跑量的50%，這也是體現了漢森馬拉松訓練法的始終重視輕鬆跑的理念。

 

1、輕鬆跑的目的

輕鬆跑訓練能夠給身體帶來益處有很多，例如毛細血管密度增加、血紅蛋白密度增加、線粒體變粗等等，所有的提升帶來的最終效果是身體脂肪氧化供能能力的提升。

跑步過程中身體的脂肪氧化能力越高，對脂肪的消耗越多，糖的消耗就會減少，延遲馬拉松比賽時「撞牆」的發生，從而提升跑步成績。

2、輕鬆跑如何跑

通常定義跑步強度時，我們會採用VO2max、心率等指標。例如：輕鬆跑的強度是最大攝氧量的55%-75%，在最大心率的65%-75%之間。但測試最大攝氧量需要精密、高端的測試儀器，跑友幾乎不能夠實現。

跑友計算心率百分首先會使用公式220—年齡來作為最大心率，而這樣的計算事實上又會存在很大的個體誤差，漢森訓練法試圖簡化跑步時訓練強度的計算。

在漢森訓練法中，所有的跑法都以馬拉松配速為基準採用相對應配速來定義訓練強度。輕鬆跑的配速是比馬拉松配速每公裡慢37—74秒，持續20—150分鐘，每周訓練3次，通常是周一、周五、周六。

例如馬拉松配速為6：00的跑友，它的輕鬆跑配速則為：7:14—6:34。

最慢配速：360s（6分鐘）+74s=434s（7分14秒）

最快配速：360s（6分鐘）+34s=394s（6分34秒）

 

1、長距離跑的目的

長距離跑帶來的身體上的生理適應與輕鬆跑相似，提高最大攝氧量，加速毛細血管的生長，提升脂肪氧化的能力。

長距離訓練重要的一點是模擬馬拉松後半程的訓練，也就是說在身體疲勞的狀態下完成26km。

 

2、長距離跑如何跑

漢森訓練法中並沒有對長距離跑給出明確的配速、心率、最大攝氧量等強度指標，而是強調長距離跑的距離要基於每周總跑量而制定，並且強調長距離跑過程中配速要穩定。

在漢森訓練法中長距離跑的距離為周跑量的25%—30%，訓練時間為2—3小時。

通常長距離跑安排在周日，周五、周六連續進行輕鬆跑，周四進行節奏跑或者力量跑，這樣意味著長距離跑前，身體本來就承受了一定負荷的訓練，這樣就形成了疲勞累積;

換句話說，長距離跑時是在身體有一定的疲勞狀態完成的，這就很好模擬了馬拉松後半程的情形。

 

1、速度跑的目的

這裡的速度跑就是跑友經常訓練的間歇跑。通過速度跑訓練可有有效的激活中間狀態的肌纖維（ⅡA肌纖維），當慢肌纖維疲勞時，中間狀態的肌纖維可以繼續代替慢肌工作。

另外速度訓練的還可以有效的增加肌紅蛋白，有了肌紅蛋白的幫助，人體才能應對毛細血管和線粒體需求的增強，在進行高強度訓練時提升有氧閾值。

這些能力的增加最終會提升跑者的跑步經濟性，使跑者的跑步效率更高。

 

2、速度跑如何跑

原則上速度跑的強度是在100%最大攝氧量下訓練，但是漢森訓練法認為強度太高，跑的太快，提升雖快但獲得的生理效應消失也快，還可能導致傷病;

因此建議在80%—95%最大攝氧量下進行2—8分鐘的訓練，恢復時間為訓練時間的50%—100%，也就是說跑4分鐘，間歇休息時間為2—4分鐘，單次速度訓練課距離不應超過5km。

在漢森訓練法速度跑的訓練是需要一步一步進階的，從 400m，600m，800m到1600m，不同距離的配速是根據5km、10km的目標配速決定的，漢森訓練法中專門制定出了不同能力情況下，速度跑的配速表，跑友可以根據自身5km、10km的目標成績選擇相對應的速度跑配速。

400米速度跑配速要求

(該配速為400米用時)

 

600米速度跑配速要求 

(該配速為600米用時)

 

800米速度跑配速要求

(該配速為800米用時) 

 

1000米速度跑配速要求 

(該配速為1000米用時) 

 

1200米速度跑配速要求 

(該配速為1200米用時) 

1600米速度跑配速要求 

(該配速為1600米用時) 

 

1、力量跑的目的

力量跑並不是指在健身房「擼鐵」訓練，它是一種跑法。

漢森訓練法中把他定義為在體內有適量乳酸堆積的情況下，強迫跑更長的距離，其實這也是跑友較為熟悉的抗乳酸訓練。

眾所周知運動中乳酸的堆積是產生疲勞的主要原因，那麼強化機體對乳酸的耐受性與提升體內乳酸的分解能力就可以有效的耐受體內乳酸的堆積。

漢森訓練法中力量跑的好處就在於此，它可以提升身體乳酸的代謝能力、耐受能力，提高氧氣的攜帶能力等，在延長疲勞出現時間的同時，使跑友在較快配速下堅持更長時間。

 

2、力量跑如何跑

力量跑訓練是在體內有一定乳酸堆積，因此單組的訓練時間、距離相對於速度跑長，但是速度會降低。

因此力量跑的配速比馬拉松目標配速快6秒（每1km配速快6秒），間歇時間不超過訓練時間的50%，每組訓練1.6—5km，單次訓練課的總量不超過10km。

在漢森訓練法中，力量跑訓練計劃中通常進行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距離的訓練，其中1.6km訓練時進行400m慢跑的間歇休息，超過1.6km的力量跑訓練都進行800m的間歇休息。

1600米力量跑配速

(該配速為1600米用時)

 

2500米力量跑配速

(該配速為2500米用時)

 

5000米力量跑配速

(該配速為5000米用時)

 

1、節奏跑的目的

在漢森馬拉松訓練法中節奏跑是指馬拉松配速跑，以馬拉松的目標配速進行訓練。

與輕鬆跑、長距離跑相比，馬拉松跑同樣能夠提升脂肪氧化能力，提升有氧耐力，但是他的重點不是這些，而是幫助你檢測是否能夠達到馬拉松目標配速，幫助你在比賽中控制和維持馬拉松配速，幫助你模擬馬拉松比賽環境、能量供給等。

節奏跑其實就是從實戰出來，模擬比賽配速，不斷調整，找到適合自己的節奏，讓你在比賽日能夠充分的發揮出應有的水平。

 

2、節奏跑如何跑

在進行節奏跑訓練時，穩定配速是核心。在整個訓練過程中保持同樣的配速，不快不慢。

在漢森訓練法中節奏跑最長距離為16km，初級跑者是從8km開始進階12.8km、14.4km、16km，高級跑者是從9.6km開始進階，11.2km、12.8km、14.4km、16km，初級跑者和高級跑者在每個距離下都進行3周的訓練，然後進階到下一個距離。

節奏跑配速

(該配速是每英裡配速，也即1.6公裡的配速)

 

漢森訓練法中輕鬆跑、速度跑、力量跑配速的快慢都是以節奏跑（馬拉松配速跑）為依據，上下調整相應配速，輕鬆跑比馬拉松目標配速每公裡慢37—74秒；力量跑比馬拉松目標配速快6秒。

對於長距離訓練最長不超過26km，主要要求在身體相對疲勞的狀態下訓練26km，模擬馬拉松後半程訓練。

這些訓練方法、訓練理念緊密的與馬拉松比賽相結合，使跑友簡單明了熟知訓練目的，明確目標配速，讓每一次的訓練都變成高質量的訓練。

馬拉松訓練有很多種訓練方法，漢森兄弟用輕鬆跑、長距離跑、速度跑、節奏跑、力量跑等五種跑法組成漢森馬拉松跑步訓練體系;

這五種跑法是漢森馬拉松訓練的基礎，如何將這些訓練手段融合在一個完整的馬拉松訓練周期中，是漢森訓練法的精髓之處，下篇文章就為跑友帶來漢森馬拉松周期性訓練計劃，敬請期待。