馬拉松作為長距離耐力項目，有氧耐力水平是衡量馬拉松運動員運動能力最重要的素質之一。
受疫情的影響，全球體育賽事處於停擺狀態，短時間內還無法通過比賽檢驗訓練效果。因此，這段時間98跑俱樂部加大了有氧訓練負荷，效果比較明顯。
左:溫巧茂；右:段方平
兩位98跑學員：溫巧茂（2019上馬：2小時51）、段方平（2019上馬：3小時58），在最近四周沒有進行「間歇訓練」和「速度訓練」的情況下，有氧日常訓練配速卻提升到在400和435，遠遠超越上馬賽前有氧訓練配速。
個人認為主要是以下兩個原因促進的。
1
量和強度的權衡選擇
首先，對於以有氧耐力為主的馬拉松訓練而言，提升訓練配速的核心無非就是「量和強度」之間的博弈。那麼，在訓練手段的選擇上，就是有氧耐力和無氧耐力之間的權衡和選擇。
有氧耐力訓練是指人體長時間進行運動的能力。有氧耐力訓練強度比較低，訓練手段也相對單一，但是每次訓練課持續跑的時間比較久，在日常訓練中所佔的比重也最大。因此，對於提升馬拉松運動員綜合運動能力至關重要。
無氧耐力或者高強度訓練刺激是指重複進行高強度訓練的能力。無氧耐力訓練持續跑的時間比較短，強度也比較大，但是訓練手段相對豐富。如：間歇訓練、專項跑、速度訓練等。
相對於有氧耐力訓練，無氧訓練的目的更加明確，而且更強調階段性訓練原則。如：賽前訓練強度刺激、耐乳酸訓練刺激。基於以上理論認識，相對於無氧訓練特點，有氧耐力訓練依然是提升和鞏固訓練配速最有效、最直接的訓練手段。
2
科學系統的周期訓練
其次，堅持周期系統訓練帶來的「自然」提升效果。運動訓練是運動員為了達到最佳競技狀態的準備過程。因此，為了保證運動訓練更加科學、系統、連貫。通常，我們會根據運動員的比賽任務和比賽目的制定周期訓練計劃。周期訓練分為：年度周期訓練；季度周期訓練；月周期訓練等。
周期訓練的核心思想是：通過大運動負荷反覆促進運動員生理和心理適應能力，從而提高運動員在耐力、力量、速度等素質的全面提升。
周期訓練的主要特點是：
1、強調至少4周以上的訓練才算周期訓練
2、強調「量和強度」循序漸進遞增原則
3、強調平衡「量和強度」之間的關係
目前，以上兩位98跑隊員正處於夏訓第一階段周期訓練，每周的訓練內容基礎以有氧耐力訓練為主（每周會增加1次混氧訓練刺激或身體力量訓練），總運動負荷：65-75公裡/周。
周期性發展有氧耐力的好處：增加血紅細胞數量、血紅蛋白含量和血液量；降低靜止心率和舒緩血壓；提高心肺功能；提升最大攝氧量；增加最大氧量；增加脈搏容量；增加肌肉耐力等。
以上各種指標的提升，可以保證運動員持續增加運動負荷，運動員的肌耐力也會得到明顯的提高，訓練配速自然會處於主動「上升」趨勢。
總之，提升訓練配速的方法有多種，但更多時候我們強調系統訓練的重要性，而非快速拔苗助長式的訓練方式。因此，作為大眾馬拉松跑友這段時間不必「刻意」去通過高強度訓練刺激來提升訓練配速。
現階段，堅持系統訓練，鞏固有氧耐力訓練基礎，訓練配速自然會逐漸上升，而且這種配速「上升」是主動性的、有意義的。等到比賽來臨時，再適當通過混氧訓練、間歇訓練等訓練手段提高訓練強度，以達到和接近比賽強度。
本文為98跑原創
文章屬個人觀點，僅供參考。
未經授權嚴禁轉載，違者必究！
跑的再多,永遠不夠
想要了解
更多跑步乾貨文章
一切盡在9 8 跑
/ 更多跑步乾貨 · 關注９８跑 /