「低配速」訓練，就是無效訓練？

運動訓練是競技體育活動的重要組成部分，是為了提高運動員的競技能力和運動成績，專門組織的有計劃的訓練過程。

這裡強調的競技能力主要是指運動員的比賽能力，是運動員參加比賽的主觀條件或自身才能，由具有不同表現形式和不同作用的體能、技能、戰術能力、心理能力以及知識能力所構成，並綜合地表現於專項競技訓練過程中。

對於馬拉松運動員而言，所謂的競技訓練過程主要是指運動員在訓練過程中對運動負荷（運動量和運動強度）的正確認識以及訓練計劃的科學制定和實施。其中，運動員對運動強度（也就是我們常說的「配速」）的合理控制將決定最終的訓練效果。

從馬拉松訓練角度出發，追求大強度、大運動量訓練模式是運動訓練發展的規律。要想成為頂尖馬拉松運動員，只有具備極強的速度耐力才有可能在比賽中跑出好成績。實踐表明：速度耐力水平和馬拉松運動員的成績呈正相關。

這是因為速度耐力訓練可以有效提高運動員心肺、血管和肌肉功能以及提高運動員最大攝氧率、乳酸閾、耐乳酸能力等。基普喬格、貝克勒都是速度耐力（多次奪得5000米、10000米世界冠軍）極強的高手。

而提升速度耐力的主要方法就是通過間歇訓練、混氧訓練等訓練手段持續提高訓練強度（配速）。因此在專業隊，能夠承受更高訓練強度的能力是馬拉松運動員最為看重的運動能力之一。 既然高強度（配速）訓練效果對提高馬拉松成績效果顯著，那麼就不需要「低配速」訓練？當然不是。「低配速」訓練在馬拉松訓練中依然扮演著非常重要的角色。

註：本文所指的「低配速」訓練：心率130~140次/分（或最大攝氧量65%左右），體感描述：呼吸非常舒暢，說話很輕鬆。）

首先，「低配速」訓練是一切訓練的基礎。馬拉松訓練中心思想是圍繞著有氧代謝能力和無氧代謝能力做文章。其中，有氧能力是指運動員心肺功能、血管功能、血液（紅細胞和血紅蛋白）運輸氧的能力，無氧能力是指運動員無氧糖酵解能力、抗乳酸能力。

對於大眾跑者來說，無論是從競技角度出發，還是從健身角度出發，都應該多從有氧訓練上做文章。有氧能力不僅是馬拉松訓練的基礎（大眾馬拉松跑者比賽中有氧代謝的比例可佔80%以上），也是未來提升無氧能力的基礎。

而「低配速」訓練正是提高和穩固有氧能力的最常見、最安全、最有效的訓練內容。特別對於運動基礎不是很紮實的跑步小白，堅持「低配速」訓練不僅能夠達到更加理想的訓練效果，也能降低受傷風險。

即便對於精英馬拉松跑者，在進行「低配速」訓練時，雖然個體乳酸閾、最大攝氧量、最大心率並不會得到直接的有效刺激，但是對於鞏固有氧能力，調節機體免疫功能非常有幫助。

其次，「低配速」訓練具有促進身體恢復作用。沒有訓練就沒有比賽成績，同樣沒有恢復也就沒有更好的訓練質量。運動訓練本身是一個反覆進行身體結構破壞與重建的過程。訓練不僅會消耗能源物質，也會引起身體組織（肌肉、韌帶等）的微細結構損傷（最常見的一個表現就是肌肉延遲性酸痛），然後在恢復期進行重建，反覆這一過程，才能保證運動員的運動能力不斷提高。

但是這個重建和修復的過程需要足夠的時間，這個時間和損傷程度、運動量和強度相關。一般來說，運動強度較低時，微細結構損傷小，身體恢復較快；若持續進行「大強度」訓練刺激，微細結構損傷大，相應的恢復時間也得延長。

所以，如果運動員身體組織在經過大運動負荷刺激後（高強度比賽、間歇訓練、速度訓練等），沒有足夠的時間得到充分修復，細微損傷越來越多，肌肉的質量和收縮能力不斷下降，運動水平不升反降，身體也將處於過度疲勞狀態，此狀態下出現運動損傷和身體疾病的概率也最大。

所以，無論是專業運動員，還是大眾馬拉松跑者在進行「大強度」訓練後，一定得採用「低配速」訓練模式來促進身體積極恢復。這時候的「低配速」訓練既保持了一定的訓練量，又可以讓身體組織有足夠的時間來恢復，從而保證以更好的狀態迎接下一次高強度訓練，避免了連續高強度訓練帶來的損傷風險。

此外，在運動員傷病康復期、賽前賽後身體調整期間，「低強度」訓練也比「大強度」訓練更加安全，也更能實現訓練目的。特別對於剛剛從傷病（疾病）康復過來的大眾跑友，「低配速」訓練更能夠實現運動訓練所提倡的循序漸進、適量（強度）遞增原則。

當然，雖然「低配速」訓練在馬拉松運動員的訓練中不可或缺，但並非全部訓練強度都要按照「低配速」訓練強度進行。運動訓練本身就是機體反覆刺激的過程，如果長期堅持「低配速」訓練，身體也會處於「自我適應」的狀態，這樣的適宜過程可以起到健身的效果，但對提高運動成績的意義就不大了。

所以，我們要科學認識和理解「低配速」訓練的意義和目的，並能夠在有氧訓練、混氧訓練、速度訓練、核心訓練的訓練過程中合理選擇和運用「低配速」訓練，只要這樣才能真正實現科學訓練的目的，也能保證你跑得更加科學、健康、快樂。