在跑步者圈子裡，最有爭議的話題是什麼樣的訓練方法是最好的，以及如何提高有效地的跑步速度。
在這些問題上，有三個不同的派系。第一類跑步者主張用較慢的配速積累更多的跑量；第二類跑步者主張只有速度王道，沒有速度訓練，成績就無法提高；第三類跑步者更喜歡以預期的比賽節奏跑完所有訓練，認為只有這樣身體才能適應並在比賽中跑出預期的結果。
這些觀點都有自己的支持者，許多研究成果都證明了這些觀點的有效性。長期以來，一直沒有一個能被所有人接受的說法，原因是什麼？
訓練困難真相
體育科學做了大量的研究，已經證明有氧運動，特別是能使心率達到有氧範圍並接近乳酸門檻水平的跑步活動，對缺乏訓練、久坐不動的人的心血管健康非常有益。同樣的配速訓練對習慣於長期鍛鍊的跑步者有什麼不同呢？
一些研究已經得出數據證明速度訓練是提高比賽成績的根本，然而縱觀許多職業跑步者的日常訓練，我們可以發現他們往往跑得比較慢，節奏也比較放鬆。這種矛盾源於最主要對這類研究的質疑：研究的長度過短。
一般來說，這類研究的平均持續時間為4到8周，對於常年訓練的跑步者來說，短期訓練的結論過於注重眼前效果，看不到對長期水平的影響，也無法觀察到特定強度訓練對身體的負面影響。
對於研究者來說，延長研究時間並不是不可能，但是很難找到願意為科學家提供長期數據支持的合適的研究對象。尤其是那些曾經非常優秀的跑步者，讓他們放棄自己的訓練習慣，按照實驗的要求提供幾個月的研究數據，真的會讓很多人望而卻步。
花了五個月才得出結論
來自歐洲馬德裡大學、美國威斯康星大學和挪威阿哥德大學的四名體育科學專家發表了一項研究結果。他們克服了以往研究時間過短的局限性，利用5個月的樣本數據得出結論：在耐力型運動（長跑）中，以80%的輕鬆配速跑訓練比例的研究組，最終平均成績提高了23%。
研究的長度足以滿足一個完整的訓練周期，因此很有說服力。研究中的運動員也是高水平名西班牙跑者，他們的個人10公裡成績在30分30秒35分之間。
參賽者被平均分為兩組，每組有不同的訓練計劃。
第一組採用低強度訓練：訓練中80%的跑步活動是輕鬆配速跑。他需要一個比乳酸門檻速度慢的輕鬆配速，使訓練心率保持在有氧範圍內。其餘20%的訓練活動平均分為中等強度訓練（乳酸門檻速度）和高強度速度訓練（達到最大心率範圍）
乳酸閾值匹配速度，即乳酸在體內剛剛形成，尚未達到積累狀態時的速度。通常，他可以簡單地按5公裡比賽速度的1.12倍來計算。例如，如果5公裡比賽配速為每公裡4分30秒，那麼乳酸門檻配速約為5分2秒，輕鬆配速應比乳酸門檻配速低15-20秒/公裡。
第二組採用高強度訓練計劃：65%的訓練活動包括輕鬆配速跑、25%的中等強度配速（乳酸門檻配速）和10%的高強度訓練。
每個星期，個人的訓練活動會有所不同，但訓練強度的分布總是保持相同的比例。跑步速度也由心率監測控制。根據一般研究普通跑，訓練量仍維持在每周80-90公裡左右。
為了保證兩組的整體訓練量基本相同，研究人員採用了訓練量測試系統，將訓練強度、節奏和持續時間納入計算。他們會用「每周以4.5分的速度跑32公裡，以每周5分的速度跑48公裡」這樣的問題來檢查整體訓練的一致性。
數據的嚴謹性也受到嚴格規定的限制。有兩個基本原則：一是保證訓練計劃完成率必須達到98%以上；二是每次跑步訓練都必須佩戴心率儀，記錄所有數據。否則，數據將從研究中刪除。
五個月時間裡，有8個樣品不完全符合要求。其中一人受傷，另外七人沒有用心率儀記錄每一次訓練。這使得每組可比較的樣本數減少到6個，這在一定程度上影響了研究結論。
研究人員在研究開始和結束時進行了一個10.4km越野比賽，以比較研究結果。當然，經過5個月的訓練，所有組的成績都相應提高。
令人驚訝的是，雖然低強度訓練組在比賽配速訓練上花費的時間較少，但成績改善程度卻優於高強度訓練組。他們的平均成績提高了2分37秒，而強度訓練組平均提高了2分1秒。研究人員說，儘管8個數據樣本丟失，但兩組之間的差異仍然非常明顯。
如何解釋這個令人驚訝的結果？
在慢速訓練中跑得更快嗎？如何解釋這個結果？
研究人員認為，人體對低強度訓練的適應相對較慢，只有在長期訓練狀態下才能看到效果。對於間歇跑、快乳酸門檻跑等高強度訓練，身體會很快做出適應性反應，所以短時間內就可以看到效果，但這樣速度效應就會降低。因此對於長期訓練的跑步者來說，低強度訓練的好處會更大。
其中一位也是專業跑步教練的研究人員認為，過分強調高強度訓練可能會對身體是一個沉重的負擔，訓練效果會適得其反。
在研究開始時，我們還試圖將一個小組分成一個非常密集的訓練項目。大多數項目包括需要最大心率的活動（間歇跑、短跑等）。很快，這一組的大多數跑步者在兩三周後過度訓練，他們的速度減慢了。
雖然這項研究已經進行了10多年，但相信仍有很多人不重視訓練強度，寧願看到眼前的成果而不是長遠的收穫。然而越來越多的人看到了這一點，並試圖分享和推廣這種培訓做法。
跑者世界的運動營養專家MattFitzgerad出版了一本《80/20的跑步》的書，進一步說明了80/20原則在跑步活動中的實用性以及在訓練中保持80%低強度跑訓練的重要性。
此外，許多優秀跑步者的訓練項目遵循同樣的原則。在MosesMosop之前肯亞波士頓馬拉松賽之前，訓練計劃中每周跑量的70%到85%是輕鬆配速跑（馬拉松比賽節奏是馬拉松的1.12倍），最終獲得好成績的第二名。
摘要
雖然研究樣本針對的是精英跑步者，但對普通大眾跑步者也很重要。這項研究的核心是，跑步者需要平衡高強度訓練，並在訓練計劃中增加更容易的配速訓練，以獲得長期效益。
在訓練中，群眾跑步者不應因為別人的速度訓練而懷疑自己的訓練效果，也不應擔心自己的跑步速度是否太慢。如果你想讓跑得更快，實現起來並不容易，首先，你應該為輕鬆的速度訓練打下良好的基礎，以支持自己完成更密集的速度訓練。。
長期的堅持能帶來燦爛的笑容！我希望每一個跑步者都能在跑步的道路上取得越來越好的成績。
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不用擔心速度，長跑是一個心率遊戲，控制心率將是贏家
跑步訓練可以放慢速度，比賽節奏會更快
作家打鼾爸爸
編輯劉一倩