800米8組間歇加13公裡正常跑21.77公裡

2020-08-09 昆明山水

我是昆明山水，8.8全民健身日，親自跑個半馬

今天是雲南牛人馬備賽倒計次第七次

離今年首馬還有14天，今天是備賽訓練第四次，還有六次。跑步距離21.77公裡。

備賽訓練計劃

今天跑800米間歇8組延伸半馬應個全民健身日的景。昨晚受蚊子侵擾，起床時間到了，竟然只睡了3個小時，肯定不能跑間歇，只好回籠覺三小時，看看天陰正好，10點出門。又一次中午結束，咬牙堅持吧。先看看配速圖。1:55:58時的配速是抽空叫了午餐外賣。

計劃實施

01.熱身跑3公裡，體感溫度明顯有些熱，跑前一小時吃了一小碗小米粥加雞蛋，錯過了空腹晨跑的時間。熱身心率130，配速6分4秒，步頻188。

02.間歇跑前五組情況。配速435～406，起步較慢，今天有意壓了些配速，最快406，平均心率171，步頻190上下。有些加步頻保配速，明顯核心訓練不夠，步幅較小。

03.間歇跑後三組情況。兩組配速413，一組421，明顯掉速。平均心率173，步頻保持190上下。最高心率衝到了183，可能是溫度較高導致。今天每組休息時間為3分鐘，根據心率恢復情況看，休息時間過長。下次調整為2分半，因為休息3分鐘，心率基本回到了130以下(125)，不利於心肺刺激。

04.放鬆跑10公裡，完成全民健身日跑個半程的目標。平均心率回到160以下，配速6分。放鬆跑前補白水200ml，黑巧克力一小塊。

備賽訓練小結

01.今天是備賽第二次間歇跑，上次400米10組，還有一次1000米6組間歇備賽跑。

02.今天睡眠不足，氣溫較高，臨近中午，降低配速是正確決定，雖然慢一點，但效果差不多，按計劃完成任務。

03.熱身3公裡正常，放鬆跑10公裡還是有些拉了，以後跑間歇，還是要減少延伸跑的距離，不能過於透支體力。

心率區間內持續時間正常。

04.除了汗水，什麼水都不要浪費。跑步還是比較費水的，流出一瓶汗水，可能要補五瓶水。千萬別為了節約水而讓身體脫水哦。

05.今天最後幾公裡偶遇一段玉溪公園內美麗步道，本來已經精疲力盡，突然就輕鬆了許多，說明跑步環境的重要性，環境太差，寧可跑休。

06.今天的800間歇跑來源於亞索800訓練法，是一個針對馬拉松的跑步訓練，同時可以用來預測和計算全程馬拉松的完賽時間。訓練內容包括多組800米間歇跑。理想狀態是在賽前減量期來到之前在每次訓練中積累到10組800米。每組的完成時間（分鐘和秒）來對應全程馬拉松的完賽時間（小時和分鐘）。用來預測我的全馬成績是無效的。大家可以試試，看看能不能預測你的全馬完賽時間。

全民健身為全民!我是昆明山水，感謝您的閱讀，感謝關注，一起為跑者加油。

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