地獄式訓練——100RM肌肉訓練法

魔鬼肌肉塑形課——100次肌肉訓練法

　　什麼是100次訓練法？——100RM

　　健身的人都知道RM指的是最大重複次數，10RM就是最多能重複十次的重量。一般1-5RM是發展肌肉力量。6-12RM是發展肌肉體積、15RM以上是發展肌肉耐力

　　100次訓練法就是採用你能舉起100次的重量進行訓練！這是一種高級的訓練，艱苦的訓練！魔鬼的訓練！只需要做一組！會讓你體會的撕心裂肺的肌肉泵感。

　　一組一百次的訓練看上去是一種肌耐力訓練，事實通過此種訓練方式更可以得到清晰與飽滿的肌肉。

　　透過這種高次數的艱苦訓練，可以突破正規訓練所遭遇的肌肉生長停滯期，讓肌肉質量與整個體型外觀更加成熟。它可以為肌肉帶來飽滿度、雕刻般分離度與清晰度。

　　一組一百次訓練法的具體訓練方式與提示如下：

　　1.選擇重量：選擇一個你能完整做完一百次的輕重量。

　　2.動作幅度：每次都必須做完整全幅度的動作。

　　3.休息方式：如果在動作過程中不得已需要暫時休息的話，那麼休息的時間為剩下的次數，時間單位為秒。例如你在做了六十次之後需要休息，那麼休息的時間為四十秒，之後又做了十次需要休息，那麼休息時間為三十秒，以之類推，但需要儘量避免休息，除非真的已經撐不下去才能採用這種休息方式。

　　4.榨乾體力：如果沒有教練或訓練夥伴在旁邊鼓勵你或提醒你撐下去，你自己要堅持下去，儘量讓自己的訓練到達體力的臨界點前再採取休息方式，如果做不到，不要貿然採用這種訓練法，我見過大多數人用這種訓練法在浪費體力與時間。

　　5.加重時機：只有能標準的完成一百次的動作後，才能增加少許的重量。

　　6.訓練周期：一組一百次訓練法的訓練周期一般為期八周至十周。只要在這種訓練方式中感覺很好的話，多實施幾周亦無妨。

7.參考課程：每個部位的訓練可分為四至五個訓練動作，每個動作皆做一組，每組一百次，在一個周期內動作最好保持不變。如腿部訓練可以安排：

　　.深蹲(Squats) 1 set x 100 reps

　　.腿舉(Leg presses) 1 set x 100 reps

　　.腿曲伸(Leg extensions) 1 set x 100 reps

　　.腿彎舉(Leg curls) 1 set x 100 reps

　　8.預期成果：在完成了一個周期後，你會獲得肌肉圍度、肌群分離度、外觀清晰度與更成熟的肌肉質量，而且訓練水準也會得到很大的提高。

　　一組做一百次實行起來有很高的困難度，但一組做100次確實有它的一些理由，例如：

　　A節約時間：訓練時間是最寶貴的，過長的訓練時間不但容易造成反效果，也容易造成訓練過度。一組一百次訓練法可以縮短訓練時間，將訓練時間控制在半小時左右。

　　B加大強度：一組一百次訓練法可以給肌肉強大的刺激與震撼，使肌肉的生長度過停滯期。

　　C增加養分：高次數的肌耐力對於肌肉內微血管的增生有一定的作用，高密度高流量的血液能夠帶給肌肉更多更及時的養分供給與修護。

　　D更加多變：讓枯燥的訓練多一些不同的元素與方式，讓身體與肌肉更難適應，加速體內的激素反應。

　　如果一個健美運動員身上出現一條條清晰而深刻的切線，將肌肉與肌群的每個部份都分離開來，又擁有飽滿的肌肉型態與縱橫交錯的條紋，證明了這名健美運動員獲得了真正的、高質量的成熟肌肉。

　　一組100次訓練法是國外已經行之有年的訓練法，在國內老一輩的健美選手身上也常可以見到類似的訓練模式，它不僅可以為各個肌群間帶來了更深刻的分離切線，同時也讓整個肌肉質量在外觀上更加精細與成熟。

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