之前我們科普過GI值→：剛吃完很快就餓了？可能是你吃的GI值太高了很多小夥伴留言要求開講GL值，那今天就來一起揭開GL值的神秘面紗吧！
GL值是什麼？
GI值和GL值要結合起來看。
GI (Glycemic Index)是指食物的血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
GI 的概念清楚了，但是問題也來了，即使是低GI的食物，但是吃的量大，也能控制血糖和減肥嗎？是不是高GI的食物減肥時都不能吃？答案是否定的，因為GI的概念只說明了該食物升糖的「質」，並沒有規定吃多少。
所以引入血糖生成負荷（GL）的概念，該指標可以反映吃不同數量的該食物對血糖的影響程度。
計算公式：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100
高GL食物 GL>20
中GL食物 GL10~20
低GL食物 GL<10
打個比方：
100克蘋果的碳水含量為12.3克，蘋果GI為36，則100克蘋果的血糖負荷為4.43，所以100克蘋果屬於低GL食物。
100克米飯碳水含量為25.6克，米飯GI值為83.2,則100克米飯的GL為21.30，所以100克米飯屬高於GL食物。
別只關注GI值 GL值也很關鍵
不管是減肥還是控糖，都對「GI」這個概念很敏感。
很多人的做法是，遇到一個食物查查GI值，GI 值高的，就避而遠之；GI低的食物，就放心吃。
簡單粗暴，但是....
GI低就可以放心吃嗎？吃低GI食物就不怕胖了？
1.GI低≠可以放開吃
GI只能代表食物中碳水轉換成葡萄糖的速率和能力；具體吃多少，與食物中碳水的含量有關。
這就要提到GL，血糖生成負荷。
它是用食物的GI乘以攝入食物的實際碳水化合物的量，這樣才能代表實際攝入的食物對血糖的影響。
拿西瓜為例，GI=72，是妥妥的高GI食物了；但一塊100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纖維)只有5.5g。
所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而遠之。
再看蘋果，GI=36，只有西瓜的一半；但是100g蘋果含碳水(去膳食纖維)為12.3g，GL=36%×12.3=4.43，比西瓜還高一點呢，但往往我們對蘋果的警戒性要低於甜甜的西瓜。
2.GI低≠血糖波動小
有心的小夥伴可能會發現，大米粥的GI=69.4，竟然低於大米飯=83.2。
粥，糊糊的東西，好消化，升糖指數不應該更高嗎？
這就要說到GI的小陷阱了：GI計算的是面積。
大米粥屬於快消化的食物，總面積比大米飯小，但引起的血糖波動更劇烈：血糖峰值更高，很快又降低。
這種快消化食物，好比是突降暴雨，淹沒莊稼、流失土壤；消化慢的食物，血糖緩慢釋放，則是潤物細無聲的春雨。
所以你看，光靠查GI吃飯，並不是萬無一失的。
3.低GI≠健康≠低熱量
GI低可能是油脂、果糖等的功勞。
薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅乾的GI比白麵包低、加了大量果糖的可樂升糖指數40.3，也屬於低GI呢。
但你會覺得薯條、可樂是健康食品嗎？
富含油脂的食物消化時間較長，GI較低；但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會降低胰島素的敏感性，減肥人士和糖友都應該避免。
所以啊，評判一個食物，不能光看GI，要學會將GI和其它營養平衡，尋求一個balance~
兩G都知 放心吃喝
我們要想成功減肥就要控制總能量攝入，同時又要保證不會有飢餓感，這就要限制飲食中總的GL值。
同時我們要養成正確良好的飲食習慣，避免過量的高碳水化合物攝入；避免煎烤食物，多採用水煮、蒸、燉或低溫處理。
先吃低GI值食物，再吃高GI值食物，這樣可以使得血糖上升的較緩慢一些。
部分食物數值對照表
（以上數值來源於網絡，僅供參考）