腹部平坦有線條才好看，做到兩點5個動作，讓腹部平坦馬甲線清晰

2020-10-19 十月知行

在追求好的身材之時，如果能夠讓腹部變得平坦，腰圍纖細，馬甲線明顯的話，無疑會為身材加分，的確，在減脂與塑形的過程中，我們對於腹部的要求還真不少，但是，即使我們要求比較多，想要自己達到想要的目的也並不容易，甚至有些朋友努力了很久也沒見什麼效果。

那麼，練要練出個馬甲線就那麼難嗎？為什麼自己的努力總是會變成無用功，要解決這個問題，多半要從方面上入手，然後再是規律的堅持，而不是一上來就去進行一些腹部的訓練。所以，想要自己擁有平坦的腹部以及漂亮的馬甲線，我們要從以下幾個方面出發來解決問題。

第一：了解自己當前的體脂率

體脂率是腹肌顯現的前提，在體脂率較高之時，腹部的脂肪就一定不會少，而腹部脂肪則是腰圍變粗，腹部凸起，馬甲線不被顯現的主要原因。所以當自己的體脂率不達標（男士高於15%，女士高於21%）之時，就要以減脂為主，可以說減脂是在擁有馬甲線的過程中最難的一個環節，因為我們不但要去控制總體熱量的攝入，最好還要進行規律的運動，這還不算，最難的是還要長時間的保持下去。因此，有人會說擁有腹肌或者是馬甲線是自律的表現。

因此，在體脂率較高之時，一定不要心急，不要總是想著能夠一勞永逸地解決問題，而如何減脂，道理不用說我們都懂，但是在具體實施起來卻會遇到各種各樣的問題而阻礙自己的進步，而在遇到困難之時，如何突破並讓自己堅持下去則更為重要。

第二：針對性訓練

既然說體脂率是腹肌顯現的前提，那麼對於一些本身就不胖的瘦子們是不是都有馬甲線呢？也不一定，因為他們可能會伴隨著腰腹部皮膚鬆弛的問題與腹肌厚度不足的問題，這兩點會導致自己很瘦但馬甲線卻依然沒有的情況，並且這種情況對於中年以上人群會更加突出。

所以，想要擁有馬甲線並不是體脂率夠低就可以了，你還要去解決腹部厚度的問題，與腰腹部皮膚鬆弛不緊緻的問題，而此時有效的方法就是腹部的針對性訓練。

通過以上兩點，我們就可以知道，想要擁有馬甲線就不是一個單純的減脂或者是腹部訓練能夠解決的問題，而是既要減脂又要練的問題。當然這對於本身不胖的人群來講，其過程則要簡單的多，因為他們並不需要過多地考慮體脂率的問題，而只要堅持規律的訓練就可以。

那麼，在腹部訓練方法的選擇上，動作不需要安排過多，只要能夠對於整個腹部肌肉形成全面的刺激就可以，並且在總體的問題時間上也不要過久，每次15分鐘左右就可以了，因為時間過久就會對腰部帶來過多的壓力而造成不利影響。當然，為了保持腹部訓練的效果，還要注意的一點就是不能一組動作做到底，而是應該在當前動作可以輕鬆完成以後就去改變訓練方法，以對腹部肌肉形成更強烈的刺激才可以。


因此，為了滿足大家的練腹需求，下面分享一組腹部訓練動作，我們可以作為參考並結合自己的能力來嘗試看看，如果感受這組動作對自己有一定的難度但是可以標準完成的話，那麼這組動作就非常適合你，如果感受這組動作可以輕鬆無壓力地完成，那麼，就要去尋求難度更高的訓練動作。

動作一：支撐交替抬臂（16-20次）

  • 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，背部挺直，核心收緊
  • 保持身體穩定，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂屈肘向上抬起後還原，然後完成另一側動作
  • 注意控制動作速度，以均勻的節奏完成，動作不要過快

動作二：全程卷腹（15-20次）

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手合十向上舉過頭頂，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地
  • 保持下肢穩定，腹部發力向上捲起上半身，同時雙臂向前向上舉，注意捲起過程分別是，肩部、上背部、下背部依次離地，
  • 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢反方向還原

動作三：仰臥單車（16-20次）

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近
  • 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後反方向還原，並在還原的過程中完成另一側動作

動作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

坐在瑜伽墊上，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，上半身後傾，雙手於臀部後方支撐身體

  • 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓
  • 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作五：仰臥抬腿畫圈（兩個方向各10-15次）

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身後傾，雙臂屈肘位於臀部後側支撐身體，雙腿向前併攏伸直
  • 保持上肢穩定，保持雙腿伸直併攏，腹部發力帶動雙腿在自己最大幅度內畫圈
  • 適當放慢動作速度，以避免動作慣性，整個動作過程中注意雙腳不要落地，以保持腹部肌肉全程收緊
  • 一個方向完成預期次數後再完成另一側

熱身以後開始訓練，在訓練過程保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆，不要驟然停止。如果處在減脂期間，調整好飲食結構，控制好總體熱量的攝入，如果有時間在本組動作訓練結束後再進行30分鐘左右的有氧運動，減脂效果會更好。

作者：十月知行



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