腹部鬆弛有贅肉？睡前15分鐘練6個動作，讓腰腹平坦練出馬甲線

2020-09-26 十月知行

可以說在全身各個部位的塑形過程中，腰腹部是我們最為關注的部位，有很多朋友都會存在一個問題，就是自己本身並不胖，但腰腹部依然鬆弛無形，之所以出現這種情況主要在於久坐不動的不良習慣、減脂期間沒有重視力量訓練、隨著年齡增長而引發的肌肉流失這三個方面。

所以想要解決腰腹部鬆弛的問題，首先要改掉久坐的不良習慣，然後再進行規律的腹部訓練來鍛鍊腰腹部的肌肉，來勾勒腰腹部線條，從而讓腰圍變得緊緻，腹部變得平坦，還會增加腹肌厚度從而讓腹肌顯現的更加明顯。

那麼，在訓練動作的選擇上也並不難，只要所選動作能夠對整個腹肌形成全面的刺激就可以了，除此之外，腰腹部訓練的時間也不用太長，每次15分鐘左右，每周3-5次就可以，其實從這一點上來講，對於大家來講都不困難，因為即使白天沒有時間去訓練，也完全可以利用睡前一小段時間來安排自己的訓練。

因此，下面分享一組睡前腹部訓練動作， 這組動作並不難，所以不但不會對睡眠有影響還會讓自己感覺稍稍疲勞從而有利於入睡。當然，我們知道想要腹部平坦緊緻，減脂是必需的，所以如果自己的體脂率較高，飲食就一定要得到合理的控制，從而限制好總體熱量的攝入讓自己瘦下來。

動作一：坐姿屈膝收腹

  • 坐在瑜伽墊上，臀部撐地支撐身體，雙臂位於臀部後方撐地，上半身後傾，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
  • 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移至自己動作頂點，稍停，感受腹部肌肉的收縮
  • 然後控制速度慢慢反方向還原

動作二：仰臥抬腿

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地
  • 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面垂直
  • 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢下落雙腿還原，注意雙腳不要著地

動作三：俄羅斯轉體

  • 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙腿屈膝併攏向上抬起，使小腿平行於地面，雙手合十舉至胸前
  • 保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向側方移動
  • 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後再轉向另一側

動作四：仰臥抬腿卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行
  • 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起
  • 至動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原

動作五：支撐開合跳

  • 俯撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向外跳開，雙腳落地後再向內跳回
  • 整個動作過程中保持動作連貫有彈性

動作六：平板支撐左右轉髖

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定，腹部發力帶動髖部向一側轉動，至動作頂點後再轉向另一側

適當熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-4組，動作間休息30秒左右，總體時間控制在15分鐘左右，把飲食控制好，即使不進行有氧運動也可以達到減肥的目的，結合本組訓練，讓自己在減脂過程中起到腹部塑形的目的，從而讓腰腹部變得緊緻平坦，還能練出馬甲線。

作者：十月知行


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