減肥20斤且不反彈？這樣吃，這樣練，總結十條健身乾貨

如果你想健康減肥20斤且不反彈，請花幾分鐘閱讀這篇內容，本篇會完整的講述一套你可以輕鬆執行的「瘦身計劃」。裡面包含了減肥食譜的原理，一整套的運動方法，參照這個攻略，2個月瘦10-20斤不是問題。

如果要總結一下我的方法，大概就是：

1. 調整心態-減肥嚴重錯誤的觀點
2. 什麼減肥方法最好？
3. 減肥不能吃什麼？
4. 減肥應該吃什麼
5. 減肥想吃東西怎麼辦？
6. 懶癌晚期怎麼辦？
7. 網上減肥方法靠譜嗎？
8. 1個月快速減肥方法有哪些？
9. 如何計算自己體重是否健康？
10. 減肥怎麼練？

以下是乾貨內容。

一、減肥中有哪些比較嚴重的錯誤觀點。

1.體重減少=瘦了

我們常聽人說瘦了幾十幾十斤，佩服的五體投地。

但是減去10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度較小，像泡沫，若一個人真的減去10斤純脂肪，體型將會有一個很大的改善。

然而現實中很多女性減掉10斤，體型卻沒啥變化，有可能如廁前後體重相差好幾斤呢。

2.怕長肌肉不做無氧運動

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！

無數男人拼命鍛鍊，然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法結合來看，不太可能把肌肉煉大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

3.不吃肉就能減肥

每100克去皮雞肉中含有24克蛋白質，卻只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、魚肉的蛋白質含量都高，且脂肪含量低，能保證你的蛋白質來源，減肥不吃肉是個錯誤的觀點。吃正確的肉完全沒問題。

4.只練腿就能瘦腿

要線條得體脂率低才行。

從我自己的請教的健身教練和營養學知識來看，減脂只能減全身！局部減脂根本不存在，你想通過每天幾個仰臥起坐就能減出腹肌，不太可能的。別人說的局部減脂，是增加無氧運動，使你的肌肉變發達，減少肌肉間脂肪，從而出現的線條。

5.不吃早飯或晚飯

長期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、膽結石了解一下，不信你可以試試哦。

6.神奇的減肥產品

一月瘦十斤貼貼就能瘦，抖抖肩膀不用運動，綁在腰間就能出腹肌。

真的可能嗎、瘦的話也是瘦的水，那麼多明星長胖是因為沒錢嗎買不起減肥產品嗎？

認真想想，你這麼聰明的。

7.只吃水果就能減肥

人體每日所需的基本營養，先不說能不能滿足。

水果也分高糖低糖的，你以為只吃水果就能減肥嗎，水果的糖含量有點高的可怕。

8.催吐就不會吸收

曾經看到催吐減肥法的，說是吃進去馬上吐出來，食物就不會吸收，大吃大喝還不胖的好方法。

有很多吃播就是這麼幹的。

但是科學告訴你，食物的熱量你仍然吸收了大部分，因為吐出來，你的喉嚨，牙齒會被腐蝕，長期催吐，形成厭食症，一吃完東西就想吐，惡性循環的結果。

二、什麼減肥方法最好？

我觀察了上千份減肥案例，絕大多數都是一個方法

合理的運動+低卡的飲食結合，減肥圈子裡有一句話，「三分練，七分吃」被奉為真理。

減肥失敗的主要原因也由此可知：要麼不會練，要麼不會吃。怎麼練怎麼吃，後面講。

三、減肥不能吃什麼?

發胖的原因：

●管不住嘴。

愛吃鹹麻辣，蛋糕零食。尤其還愛吃夜宵，不胖才怪。

●飲食不規律。

經常性的不吃早餐，中午隨便吃，晚上回家暴飲暴食，外加夜宵。吃了夜宵就會導致熬夜，因為撐的睡不著，第二天起不來，沒有胃口吃早餐，就會陷入一個惡性循環。

減肥期一定要拒絕這些

1.零食零食零食！

2.少油少鹽：高熱量的菜火鍋、油炸、肥肉什麼的再見吧。

3.所有糖：沒錯，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保證明天攝入標準就夠了。

4.主食：全麥穀物＜粗糧＜麵條＜米飯＜饅頭（按這個順序饅頭最不該吃）

5.少食多餐：早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少、上午下午可以加餐

6.周期性飲食，以7天，14,21天為周期都可以，一段時間的堅持，可以允許自己吃一回好的，獎勵自己更好的減肥。

7.身體到正常範圍後，可以恢復飲食，不必過於控制，但是少油少鹽少糖是一直適用的。

四、減肥應該吃什麼？

▲主食：全穀物粗糧：糙米、薏米、玉米、豆類、燕麥等等

▲肉類：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、兔肉等

▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西紅柿、芹菜等等

▲水果：香蕉、蘋果、葡萄、草莓、山楂、火龍果、菠蘿等

▲飲料：牛奶、豆漿、水果汁、代糖飲料（比如無糖可樂）、蛋白粉衝劑

▲外餐：選擇葷素搭配型；儘量選擇多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大蔥這些。

米飯選擇其他的替代，比如白米粥、燕麥粥、麵條等等。

還有一些地方是可以吃到定製的套餐的，就是有點貴，也不好吃。

更推薦自己做，文末有健康食譜福利哦~可以吃一個周期試試。

五、實在忍不住了怎麼辦？

1.去看換算的熱量圖

一桶泡麵，大概130克左右，其含581卡路裡，相當於一個一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分鐘90步到120步）走2萬多步才能消耗。

慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。需要45分鐘左右才能消耗全部熱量。自己算算看一口多少米。

注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量(另一種說法是七千二百卡)。

2.離開有誘惑力的地方：

去超市小賣部前：把要買的東西寫下來，只看自己要買的，不要看零食。

離開吃零食、吃火鍋的奢侈現場，去跑兩圈，默念：我要瘦！不能吃！

拒絕邀請你吃零食的豬隊友，不要毀了我的修仙大計！

3.避不開的飯局怎麼做：

提前吃飽了再去，喝粥、燕麥、吃全麥麵包等

時刻提醒自己少吃點

以蔬菜和高蛋白為主

4.實在實在實在忍不住了

●全麥麵包、全麥餅乾；高能量的堅果。慢慢的嚼。

堅果很容易就飽了，但是不要以為不會長胖就狂吃。什麼吃多了都是一樣的。

●吃一口有甜味的無糖或者代糖零食，比如口香糖，低糖水果等等，你有可能只是想嚼點什麼而已啦。

●黑咖啡，最近迷上喝咖啡，下午3-4點喝一杯，晚上食慾大減也不是很餓，晚飯一般一個蘋果+一包鮮奶搞定，如果胃比較強悍的姑娘可以試下，肚子有存貨的時候喝 ,要8然空腹傷胃，零食的價格太銷魂，咖啡不貴還排水抑制食慾，貌似好些吧。

（PS:咖啡有刺激胃液分泌，增進食物消化和吸收功能，咖啡還可以促進代謝機能，活絡消化器官作用。所以你喝了咖啡會肚子餓，所以切忌在空腹時喝咖啡，因為咖啡會刺激胃酸分泌，尤其是有胃潰瘍和胃炎的人更應謹慎。）

●樂脂軟糖等（含咖啡因的零食）

有的人腸胃不好不適合喝咖啡，就需要一點其他含咖啡因的東西代替，比如這種零食，含了一點點咖啡因的減脂軟糖，這種軟糖其實並沒有明顯的減肥效果，主要是能夠滿足嘴硬，本身就是零食，主要是阻止脂肪轉化，加速脂肪沉積物的代謝，防止脂肪堆積。

●蛋白棒：比較喜歡這個東西，方便，能力高，很容易就飽了，估計大家都知道，減脂期蛋白質的攝入尤為重要，但是往往上學條件限制，沒那麼多優質的蛋白質補充，我有時候實在餓得不行的時候，會選擇吃這個，主要是解饞抗餓啊，另外，如果平時有運動的話，用蛋白棒搭配正餐也是可以的。

如果你還想看這類知識，我之前有寫過很多，比如這個

減肥期嘴饞怎麼辦？

5.懶癌晚期的我還有救嗎？

不愛運動。能躺著絕對不坐著，能坐著絕對不站著，懶貨本人就是我了。

運動量太大，今天下雨，昨天姨媽，明天加班，後天鍛鍊4小時補回來，吃完這頓就不吃了，下個月要減20斤！

這都是我們找過的藉口和立下的flag

▲找夥伴一起打卡，相互鼓勵與監督彼此的飲食。解決難堅持問題，有個人管著比自己一個人努力要強很多很多。人別相信自己的意志力，太不靠譜。

▲制定合理的運動計劃，一周三次，一次1-2小時。

▲不要太衝動，一天就要跑十公裡，打仗都知道一鼓作氣，再而衰，三而竭呢。一次運動量過重完不成有負罪感，容易放棄。完成了很累，下次有恐懼感。慢慢來。

▲今天定的計劃鍛鍊1小時，抽空一定完成，別想著明天，明天還有其他事，後天又有鍛鍊計劃了。

▲就算你中斷了一天，也不用自責，我又不是聖人，給與自己犯錯的機會，每個月允許一兩次，不用調整計劃，該怎麼做還是怎麼做，錯過了補不回來的。

▲減肥是一個持續改善自己的過程，1月暴瘦的例子不多，你最終的目標是要健康生活！所以損害身體換來的代價都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不會告訴你副作用的。

六、說說網傳的那些減肥方法

絕大多數都不靠譜！

我試過節食，試過針灸，減肥藥，減肥茶，中藥包等等，除了沒有切胃吃蟲子，你能想到的方法我基本都試過。

其中最可怕的是針灸減肥法，一個月不吃任何主食，不沾任何糖份，全身扎滿針，瘦的很快，但是恢復正常飲食就彈回來了，其實就是餓瘦的，過度節食導致身體常常內分泌失調，嚴重便秘，身體紊亂，後遺症很明顯。那段時間心裡自卑到了極點，變得非常敏感不自信。

有可能是失敗的次數多了，我開始反思，自己是不是沒有用對方法？不能一直忙於被動的去減肥，而忘了主動從源頭上去抓控。

▲水果減肥法：只吃水果，長期下去營養不良，身體變虛弱，還容易反彈

▲輕斷食法：喝果汁加輕斷食，不進食，缺乏蛋白質，熱量攝入也不足，最後消耗的是肌肉，整個人耐力變差，體力變弱。

▲哥本哈根法：要求極為嚴格的方法，根本不適合過度肥胖者，每個人的所需熱量不同，突然供能不足容易對身體造成不可逆傷害，而且極易反彈。

▲主食瘦身法：一種只吃肉類、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引發低血壓、疲乏、心律失常、月經失調，記憶變差，容易疲勞，非常容易反彈。

▲減肥奶昔代餐：一些微商的減肥方法，靠配比營養素來提供營養，從而避免進食。聽著就想笑。

▲減肥神器：什麼抖腿、抖腰、減肥貼、減肥藥的產品，短時間內體重下降，但是前面說過，體重下降不等於你就瘦了。

▲催吐法：吃完就催吐，損害身體的方法，額。求求你好好吃飯行嗎？

七、那些一個月的快速減肥都是什麼情況

3-5斤/月，適量的運動+健康的飲食就可以做到

10斤/月，頻繁的運動+嚴格的飲食

2-30斤/月，比較反人類了。

比如抽脂，這樣最快了。身體迅速乾癟下去，皮膚松松垮垮的那種。

比如吃減肥藥或者是絕食的，反常理的行為，可能導致膽結石、月經不調、胃病頻發。

八、如何看自己是否健康

總是減肥失敗的原因，也總結了幾點

1. 急功近利，總是追求快速減肥，幾十年堆積起來的肥肉，總是希望幾天，幾周就能下去，所以總是被各種方法給牽著鼻子走，其實脂肪消耗是個慢速的過程，一定是需要時間的，不然減去的都是水份，沒有任何意義。
2. 不懂減肥原理，買過減肥藥，各種貼的，刮的，針灸也試過，還去學過鋼管舞（蜜汁自信），最終都以失敗告終。為什麼？因為不明白減肥的真相，最終導致身體紊亂，還花了很多很多冤枉錢啊！摔！

為了攻克這些點，我去學習了體重管理知識，明白了減肥應該是減脂肪而不是水份，基礎代謝，腸道菌群等等跟減肥的關係，諸如此類的專業知識。也明白了要減肥，需要從飲食，心態，生活習慣這幾點綜合進行著手。所以我給自己制定了4個月的減肥計劃，開始小白鼠的實驗。

所以減肥期稱體重，最好一個月或者半個月一次，因為每一次都是充滿期待感。

目前醫療界最推薦的衡量標準是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰圍/臀圍吸氣之末，呼氣未開始時，經臍部中心的水平腰圍長，臀部向後最突出部位的水平圍長。

當男性WHR大於0.9，女性WHR大於0.8，可診斷為中心性肥胖腰圍一般情況是：男性超過85釐米，女性超過80釐米，就需要減肥（骨架大的列外）

體脂率：需要儀器測，國內常說的體脂肪過量的標準是：成年男子25%，成年女子30%

身體質量指數BMI：BMI=體重（kg）/身高（m）²

BMI<18.5屬體重過低；18.5<BMI<23.9屬於正常；24<BMI<27.9屬於超重；BMI>28屬於肥胖。

此外，還要區分病理性肥胖和單純性肥胖。病理性肥胖使內分泌紊亂等因素引起的，需要解決源頭疾病在能避免反覆性肥胖問題；單純性是飲食、運動、遺傳等因素造成的肥胖。事實上，10個女性至少有9個體脂比超標。

因為女性大多不愛運動，體重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例當然要超標。健身行業內，把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為「隱性肥胖」，如不及時糾正，30歲以後就會發展成真正的肥胖。

決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對苗條得多。

九、正確的減肥方法怎麼練？

▲每周7天運動3天，每次1-2小時，一個習慣養成需要21天的時間，所以你最好堅持21天，以此為一個周期制定計劃。

▲健康方法=10分鐘的熱身+拉伸，15-30分鐘的無氧運動，30-50分鐘的有氧運動，5分鐘拉伸。

▲熱身運動：波比跳、慢跑、跳繩、開合跳、健身操

▲拉伸：網上有很多拉伸教程，可以下幾個健身軟體學學

▲無氧運動：啞鈴、靜蹲、弓步、啞鈴、臀橋、平板支撐等

▲有氧運動：跑步、遊泳、打球（羽毛球桌球）、橢圓機、健身操

先分享一套瘦全身減肥操，希望幫助你快速燃脂。

每個動作15到20次，每套動作做3組

1.雙手撐地，腳尖著地，做走路動作。

2.雙手撐在身體兩側，雙腿併攏，做彎曲運動。

3.雙手撐地，做伏地挺身。

4.平躺在地上，曲身做雙手碰腳腕的的動作。

5.站直後，雙手雙腳張開，做跳躍運動，並在頭上擊掌。

6.雙手放於身前，做抬腿跑步運動。

十、運動中需要注意的事項

▲一定要熱身+拉伸，身體沒活動開，容易拉傷自己，得不償失。

正確的順序是：熱身→拉伸→無氧→有氧→拉伸

▲運動的時間根據自己工作安排，但是不要再睡前飯後

▲一開始健身先鍛鍊核心肌肉群，比如膝蓋、腹肌、肩胛肌、背部肌肉

這樣能在運動中保護自己不受傷，練到想練習的部位

▲練習部位最好錯開，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根據情況來吧

▲跑步因人而異，不正確的姿勢和體重對膝蓋都有壓力

室外跑：最好選擇跑道上跑、而不是馬路上，一地面平，二安全，三空氣好

室內泡：體重大儘量選擇橢圓機，跑步機視膝蓋情況

▲一定要記住，獲得健康的體態是一個持之以恆的過程，不要急，別去看別人炫耀1月就瘦10斤，可能她們減過肥，更容易刷脂而已，可能她們用了某些損害身體的方式，你只是在合適的時間運動，合適的時間吃飯就夠了。真的。

就這樣堅持了四個月，平均每個月8斤的節奏，四個月裡四個周期，28天為一個周期，中間休息幾天，這樣比較好堅持，因為短暫性的用力過猛，真的不如持久的慢慢來，畢竟不是一天胖起來的，這個道理相信大家都應該懂！最關鍵的是能進入一個良性循環，讓身體逐步來適應你的節奏！

關於減肥，有太多話想說，最想對在減肥上一直苦苦掙扎，急功近利的姑娘們說一句，聽我這個過來人的勸，別幻想急速減肥，都是有慘痛代價的，就比如我現在生理期都還不是很正常，過度節食跟藥物的副作用是長時間的！畢竟我們的目標是一直美美的而不是瘦一陣子！希望看我文章的你，早日跟我一樣變成自信美美的瘦子！