監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果，所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義.
因此小慧通過實踐＋理論幫大家整理一套行之有效的強度控制方法，希望透過《Daniels』Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家理清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。
直到目前為止，監控訓練強度方式有很多種，包括：
其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式，耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監察耗氧量的缺點是必須透過實驗室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值（VO2max），這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上； 目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，在目前監控心跳的設備已經算十分普及，而且心率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性，因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，測量心跳可以說是監控訓練強度非常有效的方法。
美國肌力與體能訓練協會中所出版的有關於耐力運動之訓練強度以及心率的描述如下：
最精準監控運動強度的方法是在運動時監控氧氣消耗量，再來決定最大攝氧量之百分比，或是定時測量血液中的乳酸濃度來決定乳酸閾值。直到目前為止，要取得準確的最大攝氧量值需要到實驗室進行。如果無法進行最大攝氧量測試，運動處方（訓練計劃）可以使用心跳率、自覺運動強度、代謝當量、或是運動速度來監控運動強度。心率也許是最常用來定義運動強度的方法，理由在於心率和耗氧量之間有密切的關係，特別是當運動強度是處於最大攝氧量或是儲備心率（最大心率與安靜心率之差）的50%-90%之間。最精確的運用此方法來制定運動強度的方式是要找出心率與最大攝氧量百分比之間的關聯，或是心率與乳酸閾值間的關聯。
目前普遍認為用來監控訓練強度的測量方法是監控我們的最大心率的百分比（％MHR）
計算公式為:（220-實際年齡）x最大心率的百分比
假設AB兩位跑者年齡相同都是30歲，以最大心率的65～78％訓練，A跑友平時經常進行長時間的跑步運動，耐力水平較好，安靜心率較低。B跑友缺乏運動很少進行有氧運動，耐力水平較差，靜態心率較高。
如果按照（220-30）x65％～78％的訓練強度對於跑友A來說強度明顯偏低，對於B跑友強度偏大，所以在同樣的訓練強度下兩者的耐力水平不一樣，如果我們只採用%MHR來判定訓練強度的話並不能準確的監控訓練強度，因此%MHR並不是界定訓練強度最好的方法。
我們為求更準確地利用心率來監控訓練強度，認為最大心率之百分比（%MHR）確實難以根據每個人不同的體能狀況加以調整，因此我們可以透過儲備心率（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）來定義出原有的五種訓練強度，儲備心率的概念最初是由卡蒙內（Karvonen）等人首先提出，其計算公式如下：
目標訓練強度心率=目標訓練強度百分比×（最大心率–安靜心率）+安靜心率
我們從《Daniels』Running Formula》中知道了E、M、T、I、R各訓練強度的（％VO2max ）。但是書中其實並沒有對儲備心率有太多的描述，因此我們並不知道這幾種訓練強度的%HRR區間範圍是多少，那麼到底要如何使用儲備心率來安排這五種強度上呢？小慧幫你來支招
上文有提到，NSCA最新版的教科書指出：「心跳率百分比與耗氧量百分比具有高度的關聯性」，其中書上更列出了在不同強度下VO2max、HRR與MHR之間的關係，從下圖表中可見%VO2max與%HRR兩者間的百分比居然完全吻合，
既然我們得知%VO2max與%HRR關聯性百分之一百，也就說我們可以根據《Daniels』Running Formula》中五種訓練強度的%VO2max，便可以推斷出各強度%HRR的運動強度範圍，並用來作為運動訓練時監控的依據。
我們利用Daniels所提供的%VO2max區間轉換成%HRR，假設A靜息心率為50 bpm，B靜息心率為80 bpm，兩位跑者最大心率都為200 bpm，再重新計算A、B兩位跑者五種強度的區間。
計算方式如下：
A：59%×（200-50）+50=139，B：59%×（200-80）+80=151，可以發現%HRR的方式更符合訓練的個性化原則。
下圖是兩位跑者5種不同訓練強度的%HRR訓練區間
A運動員的%HRR訓練區間（安靜心率=50bpm）
強度
%HRR
下限
上限
有氧耐力（E）
59-74%
139
161
有氧動力（M）
74-84%
161
176
乳酸閾值（T）
84-88%
176
182
無氧耐力（I）
95-100%
193
200
效率速度（R）
105-120%
208
230
B運動員的%HRR訓練區間（安靜心率=80bpm）
強度
%HRR
下限
上限
有氧耐力（E）
59-74%
151
169
有氧動力（M）
74-84%
169
181
乳酸閾值（T）
84-88%
181
186
無氧耐力（I）
95-100%
194
200
效率速度（R）
105-120%
206
224
備註：R的訓練強度比較大，訓練時注意安全
以同樣的最大心率200bpm的AB兩位跑者為例，比較這兩種方式我們會發現強度愈低誤差愈大。尤其對安靜心率較低的運動員來說，使用最大心率（%MHR）時，E／M強度的心率區間就會有較大的誤差；如下列比較表，B的最大心率為200bpm，安靜心率為50bpm時，若使用最大心率測量，E心率區間是124~149bpm，但儲備心率法的E心率區間是151~169bpm，差距相當大。這也是為什麼要使用儲備心率測量的緣故。但提高到了T／I強度時，心率區間的差別就不多了。
訓練強度
%MHR的心率區間
%HRR of A的心率區間
%HRR of B的心率區間
E
124-148
139-161
151-169
M
148-167
161-176
169-181
T
167-171
176-182
181-186
I
171-190
193-200
194-200
R
～
208-230
206-224
當然只使用%MHR來監控強度也有其好處，就是省去測量安靜心率的步驟，強度控制沒那麼精確，使用%HRR來監控也有其弊端需要測得安靜心率，但%HRR的方式更符合訓練的個性化原則.
您看明白了嗎？
小慧相信經過這篇文章的講解相信大家多少都會對最大心率百分比與儲備心率百分比會有更進一步的了解。
如何利用心率表準確高效的進行 E、M、T、I、R配速的訓練，請關注慧跑訂閱號聽小慧下一講：「利用穿戴設備進行專業級訓練」
尼瑪！一 「H」之差強度差了好多!難怪之前跑了那麼就成績就是沒進步!!!
主要參考文獻：
1. NSCA《Essentials of StrengthTraining and Conditioning 3rd Edition》（TrainingIntensity）：
The most accurate methods for regulatingexercise intensity are to monitor oxygen consumption during exercise todetermine its percentage of VO2max or to periodically measure the blood lactateconcentration to determine the relationship to the lactate threshold.Untilrecently，obtaining accurate maximal oxygen uptake valuesrequired access to a laboratory.If VO2max testing is not available，exercise prescriptions can use heart rate，ratingsof perceived exertion，metabolic equivalents，or exercise velocity to monitor exercise intensity.Heart rate islikely the most frequently used method for prescribing aerobic exerciseintensity.The reason is the close relationship between heart rate and oxygenconsumption，especially when the intensity is between50% and 90% of functional capacity（VO2max），also called heart rate reserve（HRR），which is the difference between an athlete’smaximal heart rate and his or her resting HR.The mostaccurate means ofregulating intensity using this methods is to determine the specific HRassociated with the desired percentage of VO2max or the HR associated with thelactate threshold.
2. Thomas R. Baechle，& Roger W. Earle（2008）.Essential of strength training and conditioning 3rd edition.，493.National Strength and Conditioning Association（U.S.）：Human Kinetics.
3.Daniels』Running Formula
4.Thomas R. Baechle，& Roger W. Earle（2008）.Essential of strength training and conditioning 3rd edition.，493.National Strength and Conditioning Association（U.S.）：Human Kinetics
＃彩蛋＃目前慧跑的程序猿團隊正加緊腳步開發智能訓練指導系統，做你隨身的私人教練，敬請期待。
註：慧跑拍攝製作的圖片及所有文字版權均歸慧跑所有，轉載請註明出處。