體能訓練學院|運動表現與心率

訓練強度是可以被密切監測的。通過監測訓練強度可以監控和優化訓練方案並實現最大的訓練適應(Franklin 2000)。例如，如果一名運動員的心肺功能較差，那麼較為合適的訓練方案是讓該運動員在整個運動中保持一個相對高的心率水平，以促進心肺功能的提高。但要注意，運動員的心率也不宜過高，過高的心率會導致運動員無法維持長時間的運動能力。

隨著體能的逐漸改善，可以使用心率（HR）來監控相對運動強度的改變，從而不斷地提升心肺耐力水平。

卡沃寧心率計算法給出了個性化的心率上限和下限。這種方法可以幫助運動員保持動機水平，並專注於保持特定的相對運動強度。在嚴格使用的情況下，監控HR可以很好地量化一段時間內的訓練強度，從而使教練員或訓練師對運動員的訓練感受有更多的客觀了解。

許多教練員通過簡單地計算年齡預測最大心率的百分比來確定目標心率，儘管這種方法不如卡沃寧法可靠。這中方法咋一看很基礎並且似乎是通用的，因為這個公式中僅僅只是考慮了年齡的因素。但是仔細想一下就會發現，使用這種方法確定的運動強度其實是因人而異的，因為每個人要達到既定的目標心率所需的運動負荷是不同的。正如，20歲久坐的人和20歲的運動員可能有相同的預測目標心率，但達到目標心率所需的運動強度會有很大的不同。

下圖顯示了一個想要改善身體素質年齡為35歲成年人的運動心率範圍（綠色區域）。由於他的身體狀況不太適合接受提高運動表現所需的運動強度（紅色區域），因此他需要降低強度，選擇一個更適合他目前身體狀態的心率水平。隨著時間的推移，心率水平可以調整，但在制定運動強度時最好是保守一些，這樣客戶就可以保持積極性，並建立一個良好的體能基礎。

 

運動員可以使用這些目標心率在給定的訓練量或整個訓練季中調整訓練強度。試想一名足球中場球員，他在整場長達一個多小時的比賽中，不斷挑戰無氧速度的生理極限。這位運動員的訓練計劃應當涉及耐力訓練以及高強度間歇訓練。

而心率監控可以在這兩種訓練中使用。對於耐力訓練，運動員可能希望在長跑過程中通過監測心率來維持某一中等強度。隨著時間的推移，心肺功能得到改善，相同速度下他的心率呈下降趨勢，這表明可能需要以更快的速度來訓練心肺功能。相反，當運動員進行無氧間歇訓練時，心率仍然是一個有價值的工具。雖然心率在短跑練習中不是反映運動表現的指標，但它可以成為反映短跑練習中恢復程度的指標。

隨著賽季的臨近，教練可以調整恢復時間間隔，為運動員提供個性化的挑戰，或者慢慢引入類似比賽的生理挑戰，這也將進一步提高運動員的運動表現。