青少年兒童體能訓練方案
基於典型兒童身體生長和發育的平均速率
雖然指導大綱中建議的訓練計劃依據的都是實際年齡，但在實際應用時當根據每名青少年運動員的具體特徵
換言之，為一組兒童制定訓練計劃時，應根據他們各類訓練的適配能力相應地調整訓練與比賽計劃，而非他們的實際年齡
兒童訓練原則
周期原則
對於參加運動的兒童而言，將周期原則融入他們的訓練之中至關重要，無論運動員創造最佳表現的潛力如何，他們都應參與到全面發展階段和專項訓練階段。一項有效的訓練計劃和訓練負荷設計必須仔細考慮每名兒童的身心特徵。兒童的運動潛能完全受制於他的生理和心智發育
系統性原則
全面發展階段的主要目的是為運動員有效發展複雜運動能力構築堅實的基礎，通過加入多種技能和練習方法實現多方面發展，包括跑步、跳躍、投擲、接球、擊球、平衡、滾動。鼓勵兒童發展柔韌性、協調性以及平衡能力。
早期去專項化原則
在運動啟蒙階段的兒童絕大多數的幼童都不能應對高強度訓練和比賽在身體和心理方面提出的要求。所以，此時針對青少年兒童運動員的訓練計劃必須注重全面運動能力的發展，而不是專項運動表現。激勵兒童在低強度的環境下發展不同的運動能力。例如，遊泳是在極佳環境下發展心肺系統的運動項目，它可以最大限度地減少施加在關節、韌帶和結締組織的壓力。
適宜負荷原則
在這個階段，身體以穩定的速率生長發育，大肌肉群比小肌肉群優先得到發展。心肺系統恰好處於發育階段，有氧能力可以勝任絕大多數的活動。骨骼正在快速發育，不能夠承受較大的力量練習。力量練習主要通過克服自身體重來進行。如伏地挺身、仰臥起坐、兩頭起、靠牆倒立等。但也可以進行「小力量練習」，進行力量練習後與跑跳結合。要均衡的發展靈敏、協調，不能一味的追求力量練習。為每項動作技能選擇合適的重複次數，並鼓勵兒童正確完成每一項技術。
趣味性原則
兒童在該年齡段的注意力持續時間較短，天性愛動。因此，他們並不能長時間久坐聆聽，參加低強度的訓練的同時強調樂趣。此階段訓練注重多樣性和創造性。參與和體驗樂趣遠比獲勝更加重要。給予兒童誠信和自律正強化，強化技能發展過程中的運動表現提升。
安全性原則
安全是兒童體適能課程訓練的首要原則，兒童神經系統處於興奮佔優階段，對於外界事物充滿好奇探險心態，思維簡單，發生人生意外傷害機率較成年人高。一般兒童體適能訓練當中要考慮的安全隱患包括場館安全隱患、場地安全隱患、課程設計隱患等。合理布置器材和訓練環境，以適應青少年的訓練水平。例如，兒童尚不具備將成人標準的籃球投入3米高籃筐的力量。因此，應當選擇較小的輕質籃球，籃筐的高度應當適當降低。
自覺性原則
為每一個孩子提供足夠的時間充分發展各種技能，儘可能給予每一個孩子在遊戲和各種活動中相同的練習機會。鼓勵兒童積極參與，設計的練習、遊戲以及活動應當能夠最大程度地為兒童主動參與其中提供機會。
青少年兒童體能訓練影響因素
遺傳因素;
營養；
生活方式；
環境因素；
體育鍛鍊等對體能的影響。
形態發育與體能關係研究
青少年身體的去脂體重和去脂體重 / 體重值越高，其身體素質的增長幅度就越大；青少年反應時特點與其生長發育的生理規律相一致，年齡越小的簡單反應時越快，選擇反應時越慢。不同性別的反應時在年齡上有明顯差異且參與運動鍛鍊可以提高反應能力。
心臟發育與體能關係研究
兒童少年心肌纖維較細，心臟的容積和重量均比成人小，心肌收縮力相對較弱，因此每搏輸出量和每分輸出量絕對值比成人小，但按體重比的相對值卻大於成人，說明兒童少年的心臟在勝任短時間的緊張的肌肉活動方面具有一定的潛力。
激素髮育水平
關於睪酮在兒童少年時期變化規律的研究認為，睪酮和雌二醇的水平及其變化可作為青少年不同發育階段的特徵和標
腦神經發育特徵研究
6 ～ 16 歲連續年齡段正常兒童腦電 α 波形變化特點發現神經系統發育成熟期提前，而且女生表現為更早出現快速增長，但變化趨勢更平緩。
兒童體能訓練注意事項
-通過賦予兒童自行設計練習、遊戲以及活動的機會，以促進他們體驗式學習。鼓勵他們運用自己的創造力和想像力。
-簡化或者修改遊戲規則，便於兒童更好地理解。
-引入強調基本戰術和策略的改版遊戲。例如，如果兒童已經具備了個人基本技能，如跑動、雙腳盤帶運球以及踢球等技能，他們就完全可以進行一場改版後的足球比賽了。在比賽的過程中，要向青少年運動員講解可能出現的不同狀況，說明團隊協作以及場上位置的重要性。
-鼓勵兒童參加著重發展注意力控制的練習中，幫助他們在進入運動能力形成階段後，可以迎接更高的訓練和比賽要求。
-強調道德和公平競爭的重要性。
-為男孩和女孩提供共同參與運動的機會。
-確保運動充滿樂趣。
-鼓勵兒童儘可能多地參與各種體育運動。
青少年兒童體能訓練設計
階段性運動方案
第一階段16種基本動作模式:走、站、跳、跑、攀、爬、拋、投、推、拉、拍、踢、鑽、轉、滾、平衡。
第二階段練習三種基本技能，身體平衡技能：直立、彎曲、伸展、轉動；身體移動技能：爬行、翻滾、行走、跑步、蹦跳、跨越；物體移動技能：抓握、拿捏、拍擊、傳接、投擲、踢蹬。
第三階段三種基本能力，綜合運動能力：爆發力、靈活、靈敏、力量耐力、速度耐力、協調毅力；身體運動能力：速度、力量、平衡、穩定、柔韌、耐力；感知運動能力：定位、定量、反應、預判、節律、操控、定向。
第一階段（1-5周）：適應期。建議每周最少3次
第二階段（6-10周）：增長期。建議每周最少3次
第三階段（11-15周）：成效期。建議每周最少3次
第四階段（16-20）周：保持期。建議每周最少3次
訓練原則：參考兒童青少年運動訓練一般性指導意見。
（註：F＝運動頻率、I＝運動強度、T＝運動時間、T＝運動方式）
第一階段（1-5周）：適應期
我們把參加訓練的第一個月作為過渡階段，主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能為主，讓身體適應正常訓練，為第二階段作好準備。
F＝3次/周 （隔天進行1次）
I＝最大心率的60-70% （最大心率＝220﹣年齡）
T＝40min （有氧訓練35min，器械訓練20min）
T＝抗阻訓練﹢有氧運動 （自體重練習）
廣播操+往返跑+傳統身體素質練習（自然地形跑 、20米線線踩 、爭做領頭人 、50m跑 、接力跑）
目標：保證進行每次大於30min,每周三次的體力活動
第二階段（6-10周）：增長期
經過適應訓練期，你將對運動訓練有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，這時可以調整到初級訓練計劃並執行1個月。這個階段將增加訓練強度和頻率，針對性逐漸增強，並以腹、臀、腿、臂為主的全面的身體訓練。
F＝4次/周 （隔天進行1次或練2天休1天）
I＝最大心率的70-80% （控制在靶心率範圍內）
T＝80min （有氧訓練30-35min，抗阻訓練45min）
T＝有氧運動﹢力量訓練 （自由重量、彈力繩等）
方案一：立定跳遠 、彈力帶PNF拉伸、各種方式的單雙腳跳 、蹲跳起
方案二：高抬腿練習、交換腳跳 、仰臥起坐 ，「小船」控腿，坐位體前屈
目標：心肺功能提升15%,提高身體協調性，提高踝關節穩定性
第三階段（10-15周）：成效期
本階段將在一周內用多種不同動作對全身進行大強度訓練，建議長期執行這個方案，但要經常微調，以免身體產生適應性，比如：替換部分動作、某次訓練課使用低重量高次數或高重量低次數、顛倒動作順序等等。
F＝3次/周 （隔天進行1次）
I＝最大心率的75-85% （進一步提高心肺功能）
T＝90min （抗阻訓練50min，有氧訓練35-40min）
T＝抗阻訓練﹢有氧運動 （各種抗阻力運動,腰腹肌強化）
方案一：仰臥起坐 、坐位體前屈 、立臥撐 、推小車
方案二：深蹲跳，立臥撐，啞鈴俄羅斯轉體，各種投擲練習
兩種方案交替進行，一個課時只實施一個方案
目標：保持訓練成果
預計耗時3個月，總計44課時
體能訓練整體安排
訓練前熱身
熱身運動應集中在大肌肉群上，慢跑之後練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的可以先進行3-5分鐘的快步走，並做一些伸展運動來達到熱身的效果。
訓練後放鬆
以放鬆肌肉為主，3-5分鐘。
體能訓練整體安排
動作準備、快速伸縮負荷、力量訓練、專項運動訓練、力量與爆發力訓練、能量系統的發展恢復與再生訓練
1.臀部肌群的激活
2.軟組織喚醒
3.動態拉伸
4.神經系統激活
雙腳起跳、左右腳交替或連續跳躍形式
動作方向（前、後、側、旋轉）
跳躍（無預拉伸、有預拉伸、助跑中跳躍）
5.身體穩定性
6多方向加速
7.阻力
上肢
軀幹
下肢
1.有氧功率訓練
2.無氧功率訓練
3.有氧-無氧功率組合訓練
1.營養保障
2.營養物質的有效吸收
3.肌肉、筋膜組織的有效放鬆
4.心理放鬆