青少年籃球體能訓練方法

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籃球運動員要取得優異的比賽成績，必須在技能、體能、戰術、心理、智能上高度協調發展、其中體能是基礎，心理適應能力是關鍵。

一、籃球體能訓練的重要性

體能訓練是最大限度發揮籃球技、戰術的基礎。運動員只有具備良好的體能素質，才能保證大負荷比賽的需要，保持穩定性，將競技水平發揮到極致，才能配合其他隊員正確運用戰術，發揮個人技術，形成全隊的凝聚力、戰鬥力。

現代籃球比賽激烈，速度、力量、耐力、爆發力能量消耗較大，我國體能訓練有氧能力訓練缺失。籃球運動員的腳步移動，肢體擺動等動作是由ATP-CP系統來供能，當機體負荷、高強度運動後，由糖酵解系統供能。有氧供能是無氧功能的基礎，提高有氧供能力能有效提高運動員長時間保持大強度運動的能力。

根據我國青少年的特點，培養籃球體能好手，可採取趣味性遊戲滲透的方法，直接參與或間接塑造，培養學生產生訓練熱情。直接參與良險競爭分組比賽具體如下:中長跑、越野跑、爬山、連續400米跑、接力跑、設置各種橫線折返跑及「老鷹捉小雞」「抱團數數」等。隨著訓練水平的提高，每次間歇時間可進一步縮短。趣味性教學刺激學生神經中樞的興奮性，可提高學生練習的積極性。

通過加大練習強度、減少練習失誤，可提高練習的質量效果。一定的運動負荷，能提高身體素質，使學生更好地掌握技術，在輕鬆、歡快的情境下完成練習，增強學習效果，提高教學質量。在間接塑造意志品質方面，高水平籃球隊必須具有良好的思想作風、心理品質、抗壓及適應能力做保障。應使運動員長期處於興奮狀態，增強對不同訓練環境的機體抗壓能力。如何使體能訓練事半功倍，將所具有的潛在性、儲備性能量發揮至頂，發揮團隊的最大競技水平。

二、籃球體能訓練的原則

01.力量訓練是基礎的原則

現代籃球比賽越來越激烈，對籃球運動員的力量素質水平也提出了較高的要求，籃球運動員實踐證明，如果運動員的身體力量素質沒有達到一定的水平那麼在比賽中合理利用技術幾乎是不可能的，力量訓練是運動員技術戰術和體能訓練的基礎，始終貫穿與運動員長期的訓練中。

02.速度訓練是核心的原則

籃球運動中的跑與田徑中的跑不同，在籃球運動中跑動時要眼觀四路，耳聽八方，既要看到同伴的位置，又要看到對手的位置。跑動的方法也是多樣的，有側身跑，後退跑，轉身跑，變速跑。

03.體能訓練有籃球技術相結合原則

籃球運動中的體能訓練是為其技術戰術的運用服務的，體能訓練只是手段，合理有效地完成技術戰術才是最終的目的，體能訓練只有與專項技術戰術有機結合，才能真正達到其訓練的目的，但是優秀的教練員應當認識到，體能可以讓運動技術戰術充分發揮，優良的體能可能有效地控制對手最終取得勝利。

04.體能訓練系統性原則

優良的體能是籃球比賽取得勝利的法寶，是運動員技術戰術成功運用的保證，運動員身體技能是在長期的重複訓練中逐步發展和提高的，因此必須有計劃，系統地進行長期的體能訓練，他是貫穿與運動員整個運動生涯的始終。

05.發展籃球體能依據與方法的分析

籃球運動員必須要具備很好的體能，才能在比賽中始終保持充沛的精力和旺盛的鬥志，才能保證技術，戰術水平的正常發揮，現代籃球比賽需要在長時間高速度移動中，激烈對抗中完成各種複雜的動作，對體能特別是專項體能提出了很高的要求，因此一定要在體能訓練中採用重複多，密度大，間歇時間短的大強度和高速度的訓練法手段來提高運動員神經過程的穩定性，增大肺活量，促進心血管系統的功能，籃球運動員所需要的是一種以無氧代謝為主的，建立在體能基礎上的專項體能

三、籃球體能訓練的方法

01.籃球體能訓練方法

可採用中長跑，越野跑，爬山等方法。

短距離如：30 米60 米100米反覆衝刺跑，隨著訓練水平的提高每次間歇的時間時間可逐步縮短。

連續進行400米跑；各種中長跑的變速跑。

在籃球場上利用各種橫線做往折回跑。

全場反覆快速運球上籃，兩三人全場反覆快功練習，一對一，二對二，三對三，全場功防轉換練習。

綜合練習，把各種跑跳，防守腳步動作，投突傳運等動作組成全場綜合練習。

連續進行跳躍，投實心球和籃球各種練習。

連續進行較長時間的各種功守技術練習和全場功守比賽。

02.在進行體能訓練時要注意的事項

應根據訓練的任務與要求，科學地安排練習的強度，重複次數，間歇的時間。

體能訓練應貫徹區別對待的原則，隨時注意觀察運動員的反應，以便根據情況調整運動量。

專項體能訓練應在發展一般體能素質的基礎上，把體能訓練安排在技術練習之後進行，或者專門組織體能訓練課。

體能訓練過程中必須有意識地加強培養運動員的意志品質，和刻苦參加訓練的良好作風。

03體能訓練後的營養補充

籃球運動員的體能好壞，除與遺傳和後天訓練有關，還與長期攝取的營養合理與否有緊密相關。如果運動員的營養狀況不合理，體能就得不到保證，就難以承受大運動量和大強度的系統訓練。因此，合理的營養是保證運動員訓練順利進行的基本條件。在體能訓練後及時給運動員充足的營養補給，且在營養補給時注意以下幾點要求：

要求營養素要齊全，配比要適當。所含熱量應與運動的需要相適應。同時根據各訓練期的特點安排膳食。

合理補充維生素和礦物質。

食物含熱量要高，要新鮮衛生，種類多種化，提高食物的營養價值；體積要小，既能促進運動員的食慾，又要易與消化；同時利用食物的相補作用保持酸鹼均蘅。

充分利用營養素的調節作用，保持比賽能力所須的最佳體重。

膳食制度合理，進食次數、時間膳食分配應根據籃球運動特點和運動員的個體情況以及訓練與比賽的實際科學安排，一般進食應在運動結束後 30 分鐘以上。

保持有充足的水分，在訓練比賽前間歇以及訓練比賽後應及時補充水分。

參考文獻：

[1]崔勇.試論如何制定青少年籃球體能訓練方法；

[2]崔建強.淺談如何制定青少年籃球體能訓練方法；