地方發聲 | 青少年足球體能訓練的理論認知與實踐方法

青少年足球體能訓練的理論認知與實踐方法

唐廣訓（天津市第八十二中學，300170）

隊員在激烈的身體對抗、跑動和對手的幹擾逼搶環境下，完成運球、傳球、停球、射門、頭球和假動作等一系列複雜的技術動作，需要強大的核心力量和下肢力量作為基本保障，同時，隊員還需要頻繁的加速、變向、急轉和減速，整個比賽的步態呈現為站立、走、慢跑、中速跑、快速跑、衝刺跑和倒退跑，在激烈的攻防轉換下，更需要充足的體能儲備才能完成比賽。因此，教練員在重視青少年的技術學習時，也要重視青少年的體能訓練。

青少年足球體能訓練應當根據足球運動特點和青少年身心發展規律制訂合理的訓練計劃。體能訓練內容應當遵循人類動作發展規律，在進行體能訓練時要做到「寧做一個正確的動作，不重複10次錯誤的動作」。因此，體能訓練應從狠抓動作質量入手，樹立「動作質量是動作功能的基礎」「基本動作是運動成績的基石」的理念。

一、青少年足球體能訓練的理論認知

（一）身體功能性訓練值得借鑑，更關注和強調動作

在探討提高青少年足球體能訓練效能的問題上，可以從短跑運動員蘇炳添的成長中得到啟示。蘇炳添的外教根據「冠軍模型」對其體能和技術狀況進行功能性診斷和分析，發現技術和體能環節的不足，採取身體功能性訓練，正是其運動成績突破的關鍵所在。身體功能性訓練在歐美各個運動項目中廣泛應用，足球項目也不例外。

從根本上講，身體功能性訓練方式是為了自己的運動項目做好準備，通過動作教會隊員如何把控自身重量，發展訓練速度、力量和爆發力，以提高運動表現，並降低受傷發生率的多維度動作模式。功能性訓練是體能訓練的一類，與傳統體能訓練強調速度、力量、耐力、柔韌和靈敏等外在的運動能力表現相比較，功能性訓練更關注動作，強調動作的控制力和精確性，視流暢、高效、正確的動作為速度、力量、耐力等素質的有效載體。

（二）通過功能動作篩查找到短板，有針對性地去補強

在青少年足球體能訓練中應進行功能動作篩查測試工作。功能動作篩查是一套被用以檢測人體整體的動作控制穩定性、身體平衡能力、柔軟度、靈活性以及本體感覺等能力的檢測方式。通過功能動作篩查檢測，可簡易地識別個體的功能限制和不對稱發展。它根據人類動作發展規律凝練而來，方法簡便易行，主要由7個動作構成，分別是深蹲評估肩、脊柱、髖、膝和踝關節的均衡性和靈活性；上跨步評估髖、膝和踝關節的靈活性與單腿支撐的穩定性；直線弓箭步(或稱直線前蹲)評估軀幹、肩、髖和踝關節的靈活性與穩定性、股四頭肌的柔韌性和膝關節的穩定性；通過雙側肩的運動範圍評估肩部靈活性；直腿主動上抬評估在盆骨保持穩定對側腿主動上抬時，膕繩肌腱與腓腸肌、比目魚肌的柔韌性；軀幹穩定伏地挺身評估上肢進行對稱動作時軀幹在矢狀面上的穩定性；上下肢同時進行運動時，通過軀幹在多個維度上的表現評估扭轉、旋轉的穩定性。

測試後還應對相應數據進行統計和排序，從中找出青少年足球體能訓練功能動作的薄弱環節，針對短板進行動作糾正和體能強化，提高青少年足球隊員的體能。

二、青少年足球體能訓練的方法

教練員應著重從動作發展視角進行青少年足球體能訓練，訓練前進行功能動作篩查和排序，準確找到隊員的薄弱部分，從而有針對性地進行糾正和訓練。身體功能性訓練的特點決定了青少年足球體能訓練的思路，訓練中所做的一切不是為了發展肌肉力量，而是努力改善神經系統對肌肉的控制，在比賽中做到「想快就快、想停就停、想變向就變向」。在足球比賽中充滿了激烈的身體接觸，無論是運球、踢球、停球等都需要極強的身體穩定性，部分青少年足球隊員身體對抗能力較差，突出表現為核心力量不足。核心力量是指人體中央部分的全部肌肉產生的力量，主要包括腹部的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌、多裂肌、豎脊肌、腰方肌，以及一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、膕繩肌和髖部旋轉肌群。核心肌群是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐，在運動過程中核心部位擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，對上下肢的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用，四肢運動的各種狀態控制都源自核心肌群，有了強大的核心力量作保證，軀幹得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減少，肢體能夠遊刃有餘地更協調地完成技術動作，因此，青少年足球體能訓練應將核心力量作為重要內容。

（一）核心練習的分類和方法

1.抗伸展

抗伸展是前側核心肌肉的主要功能。發展核心前側能力阻止腰椎伸展（和伴隨的骨盆前傾），是核心訓練中最關鍵的部分，成為核心訓練的起點。訓練由基礎動作開始，如果不能完成則進行退階動作，如果基礎動作完成較好，可以隨著訓練水平的提高逐漸增加難度，進行進階動作，每次練習時間為30～60s，需強調身體平直，核心收緊。

基礎動作：正面平板支撐（圖1）。

退階動作：軀幹高抬正面進行平板支撐（圖2）。

進階動作1：雙手持1球進行平板支撐（圖3）。

進階動作2：雙手持2球進行平板支撐（圖4）。

進階動作3：雙腳觸2球進行平板支撐（圖5）。

2.抗旋轉

抗旋轉是核心訓練的新趨勢，它分為2種，一種是「四點姿勢」（雙肘、手加雙腳）到「三點姿勢」的平板支撐練習，另一種是對角線（斜向）模式練習。力來自不同角度，核心肌肉必須通過抗旋轉功能來對抗這些力，包括下劈、上拉、外推和推拉。

基礎動作：伸手平板支撐。隊員身體保持平直，一手伸手碰標誌物，核心收緊，每側保持5s，6次為1組（圖6）。

進階動作：隊員按照想像中的時鐘從12點位置開始移動手掌，12點到6點為一組，兩側手掌各碰觸地面7次（圖7）。

3.抗側向屈曲

訓練側屈肌肉（主要是腹斜肌和腰方肌）實際上起到了阻止核心側屈的作用。

基礎動作：平板側支撐。隊員的脊柱、髖關節、膝關節和踝關節需保持在一條直線上，核心收緊，每次練習時間為30～60s（圖8）。

退階動作：通過屈腿，完成短杆平板側支撐。膝關節、髖關節和軀幹脊柱需保持在一條直線上，核心收緊，每次練習時間為30～60s（圖9）。

進階動作：非支撐手使用啞鈴或者彈力帶做划船動作，要求在30s練習時間內完成10次划船動作（圖10）。

（二）用臀橋打造健康的膕繩肌

該基礎練習有2個重點：一是臀肌，二是核心肌肉。庫克式提髖不僅能發展隊員臀肌和膕繩肌的力量，還能讓隊員體會到髖關節活動和腰椎活動之間的區別，這是臀橋練習和四點支撐練習的重要目標。2組基礎動作練習要求在最高點位置保持5s，一組5次。

1.基礎動作練習

基礎動作1：庫克式提髖（圖11）。

基礎動作2：雙腿臀橋（圖12）。

進階動作：臀橋交替跨步練習可訓練髖關節旋轉肌和多裂肌。隊員每側重複8～10次，每次堅持5s，共進行3組（圖13）。

2.四點支撐的進階練習

基礎動作：雙肘四點支撐伸髖動作每次保持5s，雙腿交換練習，共進行5組（圖14）。

進階動作1：四點支撐伸髖。雙手四點支撐伸髖動作每側保持5s，雙腿交換練習，共進行6組（圖15）。

進階動作2：四點支撐對側交替抬起。四點支撐對側交替抬起每次保持5s，交替練習，共進行6組（圖16）。

（三）發展下肢力量和變向能力的訓練

在青少年足球體能訓練中，單腿的穩定性訓練和力量訓練較為重要。單腿力量對於速度和平衡能力的改善以及預防損傷都具有一定作用，單腿力量訓練是功能性下肢力量訓練的精髓。

1.單腿穩定性訓練

基礎動作：單腿硬拉對訓練單腿的膕繩肌、臀大肌及脊柱旁肌肉的力量和控制能力較為有效。隊員以左腿支撐身體直立為起始姿勢，髖關節為軸，抬起右手向下輕觸地面的同時，右腿抬起，隨後還原初始姿勢，每側10次（圖17）。

退階動作：單腿直腿硬拉伸手。距離隊員保持站立姿勢時的右腿1m左右放置1個標誌桶，以左腿支撐身體直立為起始姿勢，髖關節為軸，抬起右手向下輕觸到標誌桶，右腿同時抬起，隨後還原初始姿勢，每側10次（圖18）。

進階動作：負重單腿直腿硬拉。根據隊員的能力右手持合適重量的壺鈴，以左腿支撐身體直立為起始姿勢，髖關節為軸，抬起負重右手向下輕觸地面的同時，右腿抬起，隨後還原初始姿勢，每側10次（圖19）。

2.單腿力量訓練

基礎動作：分腿蹲對訓練單腿的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌及脊柱旁肌肉的力量、穩定性和控制能力較為有效，分腿蹲練習迫使臀中肌、內收肌和腰方肌作為關鍵的穩定肌進行工作，而雙腿蹲不涉及這些肌肉。隊員雙腿前後跨步站立，後腿膝關節彎曲，分腿下蹲後恢復直立，進行10次（圖20）。

進階動作：負重分腿蹲。根據隊員的能力雙手負重3～20kg不等，雙腿前後跨步站立，後腿膝關節彎曲，分腿下蹲後恢復直立，進行10次（圖21）。

3.培養靈敏性和變向能力

單腿力量是培養隊員靈敏性的必備素質，單腿力量不足，隊員就無法快速變向。繩梯（敏捷梯）訓練可以提高隊員的協調性，並使隊員對於變向具有一定概念。利用繩梯的訓練每周進行2次，每次大約5min，使用5～10m的繩梯。以滑步為例，隊員從繩梯左側開始，訓練動作為「右—左—右」完成一個繩梯動作，後面的動作以此類推進行，或進行前交叉步、後交叉步、進進出出、出出進進、剪刀步等步法訓練（圖22）。

（四）提升速度和爆發力的訓練

1.提升速度訓練

足球隊員在訓練時不僅需要快速爆發式的速度練習，同時還要注重反應速度的訓練。

訓練方法：30～60m的重複跑；各種姿勢起跑10～20m練習；快速跑中看信號急停、轉身、跳躍和改變方向；結合球的快速跑：全速帶球跑、兩人追搶球、衝刺射門。

2.爆發力訓練

快速伸縮複合訓練是發展爆發力的較好方式。快速伸縮複合訓練要求儘量減少與地面接觸的時間，要學會縮短緩衝（減震），具有快速反應能力並擁有一定的力量基礎。

基礎動作1：雙腿箱式跳（圖23）。跳箱的高度一般為30cm、45cm、60cm、75cm和90cm不等，隊員根據能力選擇相應的高度，每次跳10～12次。

基礎動作2：單腿箱式跳（圖24）。隊員根據能力選擇相應高度的跳箱，每次跳10～12次。

進階動作為跳停逐漸過渡到彈跳和連續跳起，難度和動作的速率逐漸增加。

進階動作1：雙腳跳欄加跳停（圖25）。

進階動作2：單腳跳欄加跳停（圖26）。設置8～10個小欄架，隊員跳過欄架後單腳落地急停3s，保持身體平衡，重複練習4次。

進階動作3：側向單腳跳欄加跳停（圖27）。設置8～10個小欄架，側身跳過欄架後單腳落地急停3s，保持身體平衡，重複練習4次。

進階動作4：45°交換跳加跳停。設置8～10個標誌桶，呈45°「Z」字形排列，每個標誌桶的距離為2～2.5m，隊員跨跳標誌桶旁單腳落地急停3s（跨跳方向為左，左腳落地；跨跳方向為右，右腳落地），身體保持平衡，隨後再進行下一跳（圖28）。

參考文獻：

GrayCook著.張英波，梁林，趙洪波譯.動作——功能動作訓練體系[M].北京：北京體育大學出版社,2011.

來源 |《校園足球》雜誌期刊文章

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