制定青少年體能訓練計劃:最佳的方法

小泥巴團隊出品

譯者：趙禕凡

撰寫：超越

 

運動員長期發展模式（LTAD）是青少年運動發展的經典模式，因為它可以在多個不同的方面讓青少年運動員獲得巨大的成功（1,2,3,5,7,9,13），這些方面包括發展基本動作技能和肌肉力量以及結構性地優化早期專項訓練的能力（1,2,3,5,7,9,13）。儘管許多現有模式旨在強化運動員的天賦，但作為業內人士，我們最好為不同競技水平的青少年（新手，業餘以及精英級別）提供一種長期的運動發展模式（LTAD）（2,3,5,9,13）。

譯者註：Overall schematic of the CanadianSport for Life (CS4L) 加拿大終身體育總體綱要

 

為了制定青少年的體能訓練計劃，教練在訓練技巧和訓練理念方面一定要有充分的知識儲備。此外，體能教練必須意識到運動員的實際年齡、生理年齡（成長速率）、訓練年齡（既往經驗）、認知年齡（完成心智任務的能力）（2,3,5）。在訓練青少年時，儘管我們訓練的主要目的是培養其成為特定的項目的運動員，但是訓練項目仍應該打造一個以終身體育為目的的基礎。（5）Howard說，「所有教練都需要認識到，如果錯過了發展運動技能和肌肉力量的最佳時機，這會對以後的運動生涯以及體質產生負面影響。」（5）。這些時機不僅限於特定的運動技術的訓練，還包括青少年運動員參加多種運動和鍛鍊活動的機會，以最大程度地發展其身體、心理和社交能力（1、2、10）。當一個青少年運動員接觸到各種運動或鍛鍊活動時，他將從這些全面的運動技能中受益匪淺。這種訓練拮抗肌肉群和柔韌性的發展模式可能有助於提高整體的運動能力，在運動員成年後可能會轉變為更加全面的運動能力（1,13）。

 

在制定一個青年體能訓練計劃時，我們還應當考慮傷病預防的訓練。研究表明，既往傷病是潛在傷病的風險因素（3，13）。例如，有前交叉韌帶（ACL）受傷史的運動員發生第二次ACL損傷的風險是從未受過此類傷病的運動員的15倍（13）。因此，在進行力量訓練的同時實施神經肌肉訓練計劃，將減少未來嚴重受傷的可能性，並最大化地提升年輕運動員未來的競技水平（3、10、13）。此外，青年運動員需要在訓練期間加長恢復時間，因為「越多越好」的訓練態度會適得其反，可能會導致過度訓練而引起的傷痛、疾病或疲勞過度（10）。訓練期間最佳的恢復方法包括訓練後的拉伸放鬆、飲用充足的水分、合理的營養攝入、適當的放鬆策略以及每天充足的睡眠（1,13）。

 

無論青少年運動員的身體素質如何，他們都不是縮小版的成年人（1，5）。因此，青年需要按照其年齡和動作需求設計的體能訓練項目以及正確的指導。訓練青少年運動員的體能教練需要提供以青少年為中心的指導，引導青少年達到特定的發展水平，同時成為一個優秀的傾聽者和傑出的溝通者，了解運動員的個人需求、能力和特點（1,2,5,13）。 本文將探討這樣的訓練方法和理念，最終將使年輕運動員最大限度地減少未來受傷的機率，最大限度地提高運動表現，並促進長期運動的發展（LTAD）。

 

時間管理（體能訓練）

參加體育運動的年輕運動員在管理時間上會經常遇到困難（9，11）。同時應付學校的學習、實踐和課外活動時再想參與合適的運動訓練會變得困難（1，11）。資金有限以及不當的指導在任何學校裡都可能發生。因為學校缺乏資金僱用有資質的體能教練，所以體育教師同時擔任體能教練的情況是非常普遍的。年輕運動員往往訓練不足，而且不知道體能訓練的重要性（10,11）。由於體能訓練不是首要任務，年輕的運動員往往會找到其他的訓練項目，但許多人認為這是沒有必要，也沒有時間在他們的計劃中進行體能訓練（11）。因為他們沒有合格的教練，不能進一步多樣化的發展他們的運動技能，進而對青少年運動員進行恰當的訓練形成了挑戰（10）。這一問題突出了合格的體能教練在幫助兒童發展運動能力、增強肌肉力量和降低受傷風險時的重要性（10,11）。了解體能訓練對提高運動能力的重要性是至關重要的！

 

因此，為了進一步改善這些問題，以保證體能訓練的一致性，美國國家體能協會（NSCA）建議採用三步流程（11）。首先，體能訓練專業人員必須首先告知並教育家長和年輕運動員定期參加體能訓練的重要性（11）。其次要求專業人員靈活的安排時間，例如提供多個訓練時間段（11）。在清晨、深夜甚至周末僱傭更多的員工來提供幫助會對體能訓練課有更多的幫助（11）。最後，根據時間，來調整計劃也是至關重要的（11）。例如，如果天氣突然發生變化，如雷雨或降雪，專業人員必須做好準備，要麼在不同的日期重新安排培訓課程，要麼根據天氣的嚴重程度重新設計訓練內容。

 

專注於基礎的運動技能 

是否進行過早的專項化訓練在體育界是一個巨大的爭議，許多學校的運動訓練項目側重於運動員的專項技能，而不是通過引入各種體育和活動來夯實身體運動的基礎，多樣的體育活動將使年輕的運動員獲得各種基本的運動技能，這些技能進而將能轉化為運動員長期發展模式（LTAD）（1、7、9、13）。基本的動作技能，如跑步、跳躍、接球、投擲等基本動作，這些動作將對青少年運動員的平衡、敏捷和協調形成考驗，並會在專注於專項技能訓練之前建立堅實的基礎（1，4）。缺乏發展這些基本動作技能可能會導致年輕運動員無法參加體育活動以及無法讓他們享受他們本可能喜歡的運動（1，10）。此外，研究表明年輕時練習動作技能不僅可以預防過早的專項化，而且還可以避免過度訓練、疲勞和受傷（10）。專注於基本的動作技能的訓練是運動員（特別是對於仍在成長中的青少年運動員）發展過程中十分重要的一個階段，因為它可以決定他們從事某個專項運動、預防受傷以及成為精英運動員的能力（1,4）。

 

從初中進入高中的過渡期

當一名運動員從初中步入高中時，身心變化也會隨之產生（6，11，12）。鑑於此，教練需要考慮不同的方法（例如，熟悉體能訓練原理、基礎的動作技能的發展、訓練動機），以便為運動員參加高中比賽時做好準備。

 

處在過渡期的中學運動員應該以磨練技能而不是取勝為主要目標。教練應該努力給每個人平等的比賽時間，讓他們參與不同的比賽環境。在這一階段引進技能學習對他們運動技能的發展十分重要，一旦他們進入高中階段，就不必再重新學習了（4）。

 

運動員一旦到了高中，就可以更加注重取勝了。貫徹執行中學時學習的所有的基本運動技能，他們將在未來充分利用他們所掌握的技能。這些基礎的技能將轉化到他們正在進行的運動中。教練也應該強調休賽期體能訓練的重要性。青少年運動員在一起的時間越多，球隊的化學反應就越強烈。讓運動員每周訓練3-4次，讓他們的身體規律訓練，保持體型，繼續發展他們的技能（12）。

 

引入周期化訓練理念

NSCA建議在青少年運動員在8-10歲時開始體能訓練， 這同時也是他們開始參加有組織性的體育運動的年齡（6）。在進入高中之前就進行體能訓練計劃的年輕運動員通常比那些未曾接觸過的運動員有更大的優勢（6）。高中體能教練應該與中學教練員交流聯繫。這有助於為他們的青少年運動員建立一個周期性訓練體系奠定基礎。他們可以參觀他們的訓練，發掘他們的潛力，並教他們體能訓練，讓他們為進入在高中做好準備。高中體能教練與中學教練建立的這種聯繫會讓運動員進入高中後對自己的能力感到認可並充滿自信。運動員和教練之間的面對面交流非常重要，因為它為年輕運動員提供了一個舒適的環境（6）。

 

基本運動技能訓練

教練員需要讓青少年運動員進入高中前習得基本的運動技能，因為在高中他們將接受更高級的體能訓練（7）。不僅如此，例如跑步、跳躍、投擲和接球這樣的技能應該在高中前就已經達到一個高強度的訓練水平了。這些技能需要一定的敏捷性、平衡性和速度，一定程度上為更多的專項運動奠定了基礎，這些專項運動也正是他們在高中需要練習的（1，7）。在Faigenbaum和Meadors的12項基本原則中，第四項原則「提高身體素質」表明了身體素質在提高運動能力方面的重要性（1）。著重於提升運動技能的能力將加強青少年運動員運動的基本能力和對外界物體的控制能力，這是更高級專項運動的基礎（1）。

 

百分之七十的運動員在13歲時會退出競賽，因為他們失去了對這項運動的興趣（4）。為了避免這樣的情況，教練應該制定一個積極的青少年發展計劃。遵循Howard的四個C.O.R.E.（背景、機會、認可、環境）原則，可以作為發展計劃的一步（4）。背景涉及與青少年運動員正在發展的運動相關的運動模式。教練員應該培養年輕的運動員，使他們的運動模式真正的具有功能性，而不是只為某一項運動設計訓練動作（4）。所有的青少年運動員都應該得到發揮自己的潛力的機會。他們需要在有組織性的和非組織性的運動模式中取得平衡。教練們需要制定一個合適的、有益於青少年運動員的身體素質的訓練計劃。如果所有的青少年運動員都能參加適當的體能訓練計劃，運動表現的提升以及受傷風險的減少都會是水到渠成的（4）。

 

考慮個體成熟和發展的速度

儘管培養一名青少年運動員是有利的，但對於教練來說，能夠意識到某個青少年運動員發展速度比其他運動員發展的慢也是十分重要的。這些緩慢成長的運動員最終會成為精英運動員（4）。青少年運動員所處的環境也對其運動生涯起著重要的作用（4）。教練應該負責創造一個積極的訓練環境。比如說，當運動員做得好時如果能夠和他擊掌或拍背以示鼓勵，運動員們會更加努力訓練並取得進步。

 

重要的是，教練要考慮到發展青少年運動員運動模式和環境的多樣性，以使運動員身體適應的提供更多的空間並讓運動項目更具創新性和趣味性（4）。合格設計的體能訓練計劃有助於基本運動技能的提升，青少年運動員可以在安全地發展運動能力的同時見證他們在專項運動中的進步。

 

持續激勵運動員

在NSCA指出，一個精心設計的體能訓練可幫助增加青少年的運動員的心理社會層面的幸福感（12）。動機應該是一個人努力的方向和程度（8，12）。有幾種方法可以提高運動員對他們運動的興趣和動力。沒有比起贏得獎盃和冠軍更有效地激勵運動員的方式了。教練和運動員之間需要互相理解，那就是他們訓練的原因是為了使自己變得更好，成為比昨天更好的自己。如果他們保持這種心態，繼續朝著自己的目標努力，這將更有機會取得獎盃和冠軍。

 

支持與教育環境 

學業對青少年運動員也是至關重要的（1）。與學校有關管理部門聯繫可以確認任何對學生運動員有風險的因素。與「有危險」運動員的父母進行溝通，定期聚會也會有所幫助。這樣做可以讓年青少年運動員、學校管理人員和家長了解到學生學習方面的進步對教練是重要的。青少年運動員應該在學業、社會生活和體育運動之間取得平衡。所以，當他們在這三者之間努力掙扎時，如果可以告訴他們他們永遠會獲得支持就會變得至關重要。

 

團隊運動中賽前和賽後的隊餐經常被忽視。這些食物不僅僅能青少年運動員飽腹，還可以表達出教練對年輕運動員關愛（4）。一個團隊在一起吃一頓豐盛的飯可以讓青少年運動員對團隊有歸屬感，並與他們的隊友和教練建立更牢固的紐帶。對於教練和運動員來說，產生一種舒適感和關懷是很重要的，共享進餐時光會有助於此（1，3）。

 

結論和建議

所有青少年運動員都有不同的身體、情感和心理能力（1、2、3、5）。並非每個青少年運動員都會在相同的訓練水平上；因此，在制定適合年齡、動作和運動的體能訓練計劃（2、3、5、9、13）時，必須考慮到他們的身體和運動技能的成長階段。教練員應該致力於教授廣泛的技能，為他們夯實基礎，這將極大地影響青少年運動員在整個運動壽命期間的身體素質水平和健康，如果只是教授一個或兩個技能則只會產生短暫的效果（7，13）。除了剛剛提到的考慮青少年運動員不同的成長階段，教練還有許多值得採用的方法。始終記錄青少年運動員的進步對於一個體能教練來說是一個十分重要的因素。這將幫助您完善青少年運動員的周期化計劃。

 

此外，由於青少年運動員處於剛開始參與不同的體育活動和學習新的運動技術的階段，他們容易在訓練早期失去信心。因此，青少年運動員可能會因為他的表現而氣餒，這會影響他們的心理社會適應能力，從而影響他們身心技能的發展的基礎。因此，專業人士應提高年輕運動員的自尊心，並在完成明確的任務或目標時給予表揚（12）。我們可以在完成一項任務後簡單地拍拍背部來鼓勵他們從而提高青少年運動員的自信心。

 

在制定一個青少年體能訓練項目時，教練需要考慮很多實際情況。為了促進訓練的一致性，體能教練應向家長和運動員解釋訓練的價值，靈活安排時間，並適時調整計劃（11）。體能訓練專業人士必須意識到，過度擔心過度訓練會反而會導致運動員力量下降，從而對運動表現產生負面影響（11）。教練應始終了解他們將對運動員進行何種類型的訓練，以及訓練到何種程度。這有助於減少過度訓練的傷害。

 

有了以上這些策略，體能訓練專業人士可以幫助青少年運動員在最必要的時候達到高水平（11）。教練在進行任何嚴格的訓練之前，應首先考慮運動員的安全。年輕運動員應該得到教練的鼓勵，以提高他們的自尊心。一位關愛運動員的體能教練可以通過出現在體育賽事現場和了解運動員的目標來幫助提高青少年運動員的自信心（12）。激勵和鼓勵青少年運動員是實現青少年運動員長期目標的關鍵之一。青少年運動員處於一個關鍵時刻，我們需要制定一個能提高基礎運動技能和運動員的心理社會適應能力的體能計劃，並且這一計劃需要有實證研究的支持。

 

Source: Enrique, A.etc (2019).DEVELOPING A YOUTHSTRENGTH AND CONDITIONING PROGRAM: BEST PRACTICES. NSCACoach, 5(3). Retrived from nsca.com

 

參考文獻：

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10. Lloyd, RS,Oliver, JL, Faigenbaum, AD, Howard, R, De Ste Croix, MB, Williams, CA, et al.Long-term athletic development - Part 2: Barriers to success and potentialsolutions. Journal of Strength and Conditioning Research 29(5):1451–1464, 2015.

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首發於公眾號：小泥巴分享

小編：小泥巴

日期：2019年3月31日

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