體能訓練的階段計劃
按照年度計劃，可分為間歇期、準備期前期、準備期後期以及賽季中，這樣的劃分可幫助你制定更加有效的階段訓練計劃。無論制定計劃與否，可能總訓練次數相同，但完善的訓練計劃可以讓隊員的體能達到更高水平。下面為不同階段訓練綱要：
表1 體能訓練階段與內容綱要
體能訓練的階段
間歇期
準備期早期
準備期後期
賽季中
耐力
交叉訓練
低強度
一般有氧耐力
專項有氧耐力
保持專項有氧耐力
力量
基礎力量
一般力量
最大力量
力量耐力&爆發力
保持力量耐力與爆發力
速度/靈敏
無
無
專項速度與靈敏
保持專項速度與靈敏
柔韌性
保持/提高
保持/提高
保持/提高
保持
體能測試
無
早期的體能初始診斷
後期的體能水平評估
賽季中間測試
註：交叉訓練是指用另一種活動代替專項活動，例如遊泳、爬山、跑步等。
表2 年度體能訓練計劃
12個月的體能訓練計劃
月份
5月
6月
7月
8月
9月-4月
階段
間歇期
準備期早期
準備期後期
賽季中
耐力
交叉訓練
積極性恢復
持續性/間歇訓練
耐酸訓練/速度耐力
保持耐酸能力&速度耐力
力量
基礎力量
一般力量
力量耐力
保持一般力量/力量耐力
爆發力
無
無-低強度
高（SSC）
保持
速度/靈敏
無
無-低強度
高
保持
柔韌
提高/保持
提高/保持
提高/保持
提高/保持
體能測試
無
起始評估
末期評估
賽季中評估1-2次
強度
下面為不同階段的訓練計劃示例：
表3 間歇期周訓練計劃（3天）
內容
強度
周一
力量（基礎力量、身體體重、核心）；30-45min交叉訓練（自行車、遊泳、網球等）；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）
輕-中
周二
休息
周三
30-45min交叉訓練或跑步，約為70-75%最大心率；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）
輕-中
周四
休息
周五
力量（基礎力量、身體體重、核心）；30-45min交叉訓練（自行車、遊泳、網球等）；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）
輕-中
周六
休息
周日
休息
表4 間歇期周訓練計劃（5天）
內容
強度
周一
力量（基礎力量、身體體重、強調核心）；
中
周二
30-45min交叉訓練（自行車、遊泳、網球等）；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）
輕-中
周三
30-45min交叉訓練或跑步；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）
輕-中
周四
力量（基礎力量、身體體重、強調核心）；
中
周五
30-45min交叉訓練或跑步；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）
輕-中
周六
休息
周日
休息
表5 準備期早期周訓練計劃（4天）
內容
強度
周一
力量（最大力量，上肢），休息。持續性練習（如法特萊特跑）。10-15min大肌群的靜態牽拉
大
周二
休息
周三
團隊訓練（持續性/間歇性訓練，有球訓練）。10-15min大肌群的靜態牽拉
中
周四
30-45min間歇訓練（HOFF 循環、罰球區跑動等）；10-15min大肌群的靜態牽拉
大
周五
力量（最大力量，下肢）
大
周六
休息
周日
休息
表6 準備期早期周訓練計劃（5天）
內容
強度
周一
力量（最大力量）
大
周二
團隊訓練（持續性/間歇訓練，有球訓練）；10-15min主要肌群靜態牽拉
中
周三
30-45min間歇訓練（HOFF 循環、罰球區跑動等）；10-15min大肌群的靜態牽拉
大
周四
團隊訓練（持續性/間歇訓練，有球訓練）；10-15min主要肌群靜態牽拉
中
周五
力量（最大力量）
大
周六
休息
周日
休息
表7 準備期後期周訓練計劃（4天+1天練習賽）
內容
強度
周一
速度（5組*10次，不同出發姿態），休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周二
SSC訓練（Plyometrics或者「拉長-縮短」練習）
中
周三
團隊訓練（無氧耐力訓練，如折返跑，有球訓練）；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周四
力量（力量耐力循環練習）；10-15min主要大肌群的牽拉
中
周五
休息
周六
練習賽
大
周日
恢復性慢跑
輕
表8 準備期後期周訓練計劃（5天+1天練習賽）
內容
強度
周一
SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周二
靈敏性訓練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓練（5組*10次，不同啟動姿勢）
輕
周三
力量（力量耐力循環訓練）；10-15min主要大肌群的牽拉
中
周四
SSC訓練，休息。30-45min無氧耐力訓練；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周五
休息
周六
練習賽
大
周日
休息或恢復跑
輕
表9 準備期後期周訓練計劃（3天+2天練習賽）
內容
強度
周一
SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周二
休息
周三
練習賽
大
周四
休息
周五
靈敏性訓練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓練（5組*10次，不同啟動姿勢
周六
練習賽
大
周日
休息或恢復跑
輕
表10 賽季中周訓練計劃（3天+1天比賽日）
內容
強度
周一
SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周二
休息
周三
團隊訓練（速度、靈敏訓練，無氧耐力訓練）；
大
周四
力量（力量耐力循環訓練）；10-15min主要肌群牽拉
中
周五
休息
周六
比賽日
大
周日
休息或恢復跑
輕
表11 賽季中周訓練計劃（4天+1天比賽日）
內容
強度
周一
SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周二
力量（最大力量，重複次數和組數少）
中
周三
團隊訓練（速度、靈敏訓練，無氧耐力訓練）；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周四
力量（力量耐力循環訓練）；10-15min主要肌群牽拉
中
周五
休息
周六
比賽日
大
周日
休息或恢復跑
輕
表12 賽季中周訓練計劃（3天+2天比賽日）
內容
強度
周一
SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉
大
周二
休息
周三
比賽
大
周四
力量（最大力量，重複次數與組數少）
中
周五
靈敏練習（3-5組*10次）。速度訓練（5組*10次）
周六
比賽日
大
周日
休息或恢復跑
輕
表13 準備期為8周的體能訓練計劃示例
耐力
力量
速度/靈敏
柔韌
第1周
3次耐力跑
2次最大力量
無
3次牽拉課
第2周
2次耐力跑，1次間歇訓練
2次最大力量
無
3次牽拉課
第3周
1次耐力跑；2次間歇訓練
2次最大力量
無
3次牽拉課
第4周
2次間歇訓練；1次無氧耐力
2次最大力量
無
3次牽拉課
第5周
2次間歇訓練；1次無氧耐力
1次循環力量；2次SSC訓練
1次速度/靈敏訓練
3次牽拉課
第6周
1次間歇訓練；1次無氧耐力；1次練習賽
1次循環力量；
2次SSC訓練
1次速度/靈敏訓練
3次牽拉課
第7周
1次間歇訓練；1次無氧耐力；1次練習賽
1次循環力量；2次SSC訓練
1次速度/靈敏訓練
3次牽拉課
第8周
1次無氧耐力；2次訓練賽
1次SSC訓練
1次速度/靈敏訓練
3次牽拉課
註：由於時間較短，應該在該階段前完成最少2周最大力量訓練
附上幾個訓練方法
Hoff Shuttle Run