關於體能訓練計劃

體能訓練計劃也是比較推薦

������������������������第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。

星期一與星期五訓練內容：

■ ������������有氧耐力訓練：

1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米

■ ������������柔韌性訓練：

1、單槓懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

3跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■ ✋力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

上肢力量：

1、伏地挺身：3組，每組8－12個

2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練：

1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

■ ������平衡協調訓練：

1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好

2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

星期三訓練內容：

1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。

2.3組中速跑1000米，要求××。

第二周：

第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。

星期一與星期五訓練內容：

■ ������������有氧耐力訓練：

1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

■ ������柔韌性訓練：

1、單槓懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■ ������力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

上肢力量：

1、伏地挺身：4組，每組16－20個

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：4組，每組30米

腰腹力量訓練：

1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

■ ✋平衡協調訓練：

1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好

2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

星期三訓練內容：

1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內完成

第三周：

第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。

星期一與星期五訓練內容：

■ ������有氧耐力訓練：

1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

■ ������柔韌性訓練：

1、單槓懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■ ������������力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

上肢力量：

1、伏地挺身：4組，每組16－20個

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：4組，每組30米

腰腹力量訓練：

1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

■ ✋平衡協調訓練：

1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好

2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

星期三訓練內容：

1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內完成

第四周期為調整恢復周期，計劃調整時間為2－3天。