青少年足球肌力和體能訓練理論知識:第一部分

2021-01-19 足球之路

足球是世界上最受歡迎的運動，也是最需要體能的運動之一。高水平的職業球員平均每場比賽要跑7-9英裡，而且高強度衝刺比其他任何一項運動都要，所以足球運動體能是基礎。

跑動距離：

足球7-9英裡

橄欖球：4-7英裡

曲棍球：4-5英裡

網球：3-5英裡

美式足球：1.25英裡

圖1-各運動跑動距離比較

這也是我們熱愛足球的原因之一，能和朋友一起玩，不僅有技術上的挑戰，而且還能保持健康，讓你有一個強健的體魄。

除了技戰術技巧，足球運動員還應該具備高水平的有氧和無氧運動能力、敏捷、平衡、協調、速度、爆發力和力量。這些最好通過高強度間歇訓練、小場比賽、重複衝刺、速度和敏捷性訓練、力量和爆發力訓練來建立。(A.N. Turner & P.F. Stewart, 2014)。

球員在少年時期(6-12歲)和青春期(12-19歲)會發生無數的變化，體育運動可以很好地促進成長和發展。

在這些階段中，我們要做出一些對他們長期體育發展至關重要的選擇，必須確保他們能夠廣泛地參加各種運動，這樣他們才能保證身體全面發展，在進行各種體育活動時才會更加安全。

美國國家肌力和體能協會指出從六歲開始青少年運動員就可以在確保安全的情況下進行力量、協調和運動能力方面的訓練。

【以下為百度一些搜索詞條，僅供參考不作為訓練依據】

有運動專家稱：從兒童時期開始採用合理的方法進行力量訓練,對兒童的健康不但無害,而且對生長發育是有益的。

德沃爾金的研究指出,從6～14歲進行力量訓練的47名運動員在17歲時有90%的人趕上和超過其父親身高。

19歲時超過其父親身高最高達10.4%(最小超過1cm,最多超過17cm),與此同時,力量訓練可促使骨密質增厚,提高骨骼的堅固性。

進行力量訓練還可以提高心血管系統和呼吸系統的機能。

對13～16歲的少年測試表明:14歲時從事力量訓練的運動員安靜時的心率為70次/分,比非運動員安靜時的心率低10次/分。

心率減慢是心臟功能增強的良好適應改變,其肺活量明顯得到提高,1/3的少年達到5300升,57%的人超過成人,30%的人接近成人指標。可見,少年兒童通過早期力量訓練可以使各運動器官達到良好的運動狀態,有效地避免和預防運動損傷。

8～15歲是我國少年兒童力量素質發展的敏感期,力量和爆發力的絕對增長值和年增長率在13～15歲最大。所以,早期力量訓練可促使身體訓練水平在自然增長的基礎上更快提高,為運動技術的完善與自動化做好身體素質的準備.

什麼是肌力和體能訓練？為什麼這麼重要？

肌力和體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。

肌力和體能訓練包括任何可以提高隊員運動表現的活動。

圖2-拉伸

肌力和體能訓練的目的是通過各種方法提高運動員的運動表現。一個掌握科學教學方法的教練可以用正確的方法在避免受傷的前提下幫助運動員提高他們的運動表現。即使是最常見的運動，例如弓箭步或者一次衝刺。

肌力和體能訓練不僅僅是舉重，它涵蓋了球員發展過程中在提高運動成績方面所需要的一切運動，包括肌肉增強訓練、速度、敏捷性、耐力和核心穩定性等等，力量訓練是一個更大的層面的一個組成部分。

將肌力和體能訓練糅合在運動員的職業發展中有很多益處，包括改善姿勢、降低受傷風險、增強體能、掌握正確的運動機理等等。

一個精心設計的肌力和體能訓練計劃，應同時結合運動醫學知識，可以提高運動員對訓練的耐受性，減少受傷的機會。

參考文獻：

Turner, A N. MSc, Stewart, Perry F. MSc, (2014). Strength and Conditioning for Soccer Players Volume 36 (4).

Lloyd, Rhodri S. PhD, Oliver, J. PhD. (2016). The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Journal of Strength and Conditioning research. Vol 30. June

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