作者/晟傑
審核/GymSquare Academy精練學院
相比關心肌肉，健身房裡關心心率的不多，但心率指標是更重要的健康指標。
因為心率能直接衡量的，是心臟供血能力。比如心臟泵血能力提升，直觀體現在靜息心率降低 。
已有包括《柳葉刀》在內的期刊發布研究證明，心率與心血管疾病密切關聯。與靜息心率＜70次/min的心血管疾病患者相比，靜息心率≥70次/min可使心血管死亡率增加34%。
心率指標優化，不應是健身後的副產物，更是可側重的目標。
截止2019年，中國心血管病患人數已上升至3.3億。而在今年9月29日世界心臟日上，再次呼籲以中等強度目標心率進行運動，以提升心臟功能。
以心率指標作為健身目標，好處頗多：
但為什麼心率指標被忽視了，很大程度在於改善身形，概括了大部分的健身含義。在國內，一份INBODY的體成分測試，往往佔據評估環節80%。同樣，肌肉酸疼緩解，似乎也是普遍採納的運動恢復節點。
相反，看起來不夠健身的團課，其實需要以高佔比的最大心率，維繫40分鐘槓鈴操、戰繩。而更多健身新人能因此獲得的，是心臟泵血能力強化。
當然從客觀角度來說，並不直觀的「心率測試」，很大程度起到限制作用。
密集配備心率帶的團課健身房、CrossFit場館仍舊有限，因為心率測試有硬體成本。而能將佳明甚至小米手環，科學應用於心率訓練，更需要一定的學習成本。
尋找健身目標的過程中，是時候重視心率指標了。
在肌肉力量為王的健身房裡，關注心率的不多。
但如果要維持心臟跳動，心率是不能忽視的指標。從運動生理學來解釋，心率指代心臟每分鐘的搏動次數，而它能反應心臟泵血能力，比如基於固定的心臟健康泵血量，更低的心率，意味著心室更高的射血量。
而強大的心率儲備，往往是優秀耐力運動員的生理特徵。他們的心臟就像強力馬達，能輸出強大動力：靜息心率可低至50次及以下，而運動時最高心率可達190-200次。
簡單來說，如果要判斷心臟泵血是否強勁，心率是關鍵。
如今更要重視心率指標的原因，在於相關的大眾健康問題頻現。
根據國家心血管病中心發布的《中國心血管病健康和疾病報告2019》顯示，中國心血管病現患人數3.30億，包括高血壓2.45億、冠心病1100萬、心力衰竭890萬等。
相比先天原因，後天生活習慣構成主要病因。中國工程院院士高潤霖結合報告發出提示：肥胖、超重和運動不足是心血管疾病的高危因素，同時，應作為國人心血管健康的關注重點。
當然，改善心血管健康的運動方案意見，已有權威發布。
今年8月29日，歐洲心臟協會發布了首份針對各類型心臟病患者的運動和身體活動指南。比如對於高血壓患者，建議每天應進行至少30分鐘中等強度有氧運動，每周5-7天，可降低7/5 mmHg的血壓，同時建議輔以每周3天的力量訓練。
但在運動前要篩查風險，以心率為主的運動測試，或許比心電圖和病史更適用。因為能實際評估血壓對運動強度的反應。
比如有YMCA-3分鐘臺階測試，測量大眾會員的心血管功能。要求會員以每分鐘24步，進行3分鐘的上臺階測試，在測試結束的5秒內，開始測試會員60秒的靜態心率，並作為測試結果進行記錄。
一般來說，對於評級「低於平均值」、「很差」的會員，需要以保守運動方案為主。而如果在測試期間發生胸痛、呼吸困難等嚴重體徵，需要立刻尋求醫療幫助。
具體的評價標準如下圖所示，分為不同年齡段、男女性別：
■ YMCA-3分鐘臺階測試指標
除此以外，運動後的恢復狀態，也能通過心率波動來做出判斷。
更大的精神壓力，以及睡眠質量下降，都會引起靜息心率短期上升，而這是判斷運動恢復狀態，以及設定後續運動強度的參考標準之一。
在今年3月，Nature刊登了睡眠缺失對靜息心率短期影響的研究結果。通過對557名大學生的實驗研究發現，如果平均減去30分鐘的睡眠時間，學生1天內的靜息心率會明顯上升。靜息心率即靜止狀態下的每分鐘心跳次數，也反映了心臟機能。
心率是個重要的健康指標。但另一方面，它在健身房卻是被忽視的健身目標。
為什麼心率指標被忽視了？可能在於身體形態特徵，是被關注更多的。
身高、體重、體脂，高度概括了「會員首次體測數據」。而在線上點評平臺中，也可以發現健身房提供的體測服務，多以身體成分、身體體態的靜態篩查為主。
但另一方面，如果要作出個體化的運動強度判斷，心率或許是更適用的運動指標。
■ 人體達到的最大心率比重與運動強度關係
無論是有氧耐力訓練，還是高強度間歇訓練，達到最大心率的比重，往往能反應運動強度。其中，更通用的最大心率計算方式為「220-年齡」，具體運動強度判斷如下所示：
60％-70％最大心率，低強度運動；
71%-80％最大心率，中低強度運動；
81％-93％最大心率。中高強度運動；
94%-100％最大心率，高強度運動。
除此以外，在如下Polar的視頻中，也詳細講解了通過心率指標，反應運動強度的方式：
■ 通過心率指標，反應運動強度的方式
來源：Polar
事實上，已經有更多運動科學證明，中高強度運動下，心室腔內勁會呈現擴大以及心肌肥厚為。兩種現象，都能表現出心臟泵血能力增強。
當然，測試心率需要付出的成本，可能是限制更多的客觀因素。
比如說，通用的最大心率測試法頗為簡單，但並不準確。「220-年齡」的估算法來源於1971年的一份科學文獻回顧，公式的成立更多依靠35個數據結論，而該公式的標準差範圍能達到正負12bpm。
但如今，也陸續出現「207-0.7倍年齡」等固定算法，降低最大心率測試誤差，以及通過多次高強度間歇跑，將真實狀態下的個人極限心率，應用於最大心率。
因此也可以發現，在健身房應用不算直觀的心率指標，往往需要花費更多的學習成本。但另一方面，包括蘋果最新健身服務Apple Fitness+的推出，或許能通過智能穿戴，直接計算適配用戶的心率健身方式。
最後制約的，還有心率檢測需要的硬體成本。
包括CrossFit場館在內的健身房，配備心率帶的並不多。而在諸如Myzone等可視化心率檢測系統中，一根心率帶往往需要場館近100美元的支出。
■ Myzone
以心率指標作為健身目標看起來頗為複雜，但也有更多的簡化方案。
首先在運動時心率評估方面，未必需要設備檢測，人體的自我感知就是可參考的心率反饋。比如中等運動強度的目標心率表現是：呼吸明顯加快，出汗明顯，說話稍顯氣短。
具體來說，也有「說話測試」評估心率狀態。比如71%-80％最大心率下，可談話自如；81％-93％最大心率下，能簡單地說出短句，94%-100％最大心率下，只能逐字表述甚至無法對話。
除此以外，如下SickBiker實驗了健康青年男性，在各運動狀態中表現出的心率：
而基於心率指標健身，也有一份心肺訓練進階樣表供以參考。
在初級階段中，無需作出過多評估，避免限制會員運動動機。可採取每周4次，連續5周的訓練時常，在訓練強度方面，以總運動時間為主且每周疊加10%，運動強度介於自我感知3-4分（滿分10分），訓練動作以穩態為主。
心率雖然不夠直觀，但卻是人人都應重視的心率指標。■ GYMSQUARE
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