作者/晟傑
審核/GymSquare Academy精練學院
本文於2019年12月在「精練GYMSQUARE」公眾號首發。「練核心」已成為團操課程，私教教學的關鍵字，但事實上，核心訓練無處不在，不只是一節健身課。
因為核心訓練不在於一招一式，無論是站立行走時，需要骨盆、髖關節肌群協同調配，還是完成深蹲、硬拉時，需要從雙腳將升力傳導至上肢帶，其實都在使用身體的核心。
核心訓練不局限於支撐、屈伸、旋轉的特定動作，甚至，就像武學中的「無招勝有招」。
但是成為一節通用訓練課，讓核心訓練變得頗為局限。
例如將核心訓練作為卷腹、平板支撐、高抬腿的腹肌訓練，而只用波速球、彈力帶、藥球的功能性訓練，似乎成為練核心的代言詞，甚至，脊柱超伸、濫用不穩定平面的概念，正在擴大核心訓練的受傷風險。
從本質上來說，任何訓練，都是核心訓練。
首先在於，核心訓練和日常「跑、跳、站」最相關，人體不同於爬行動物結構穩固，甚至說腰椎受傷的原理，一部分來自脊椎肌群乏力
其次，核心是完成健身運動的推手，無論ACSM的運動鏈定義，還是力量訓練三項中的腹式呼吸，核心肌群實現肌肉力傳導作用的體現，
甚至說，團課用TRX、戰繩等需要維繫核心穩定的運動，以及，NASM指出核心對於深層肌肉的效用，其實都體現了核心訓練是健身運動的元素之一。
當核心訓練成為健身課程趨勢，避免將核心訓練作為局限的健身課，需要被注意。
雖然孤立訓練可以有效提高本體感覺、激活肌肉，但不應發展為健美健腹，以及，如何根據用戶的訓練目的，制定核心訓練計劃，或許也是避免將不穩定訓練，變為一場馬戲表演。
核心訓練，
到底在練什麼
核心訓練，到底練什麼？首先要回到核心是什麼。
核心的概念最早來源於康復學，1985年首次提出了脊柱穩定性，並演化成核心穩定的概念，即：維持椎間中部區域保持在極限範圍的能力，而國內，也提出「四亞繫結構模型」將神經、肌肉、骨骼韌帶、呼吸調節這4大因子，作為影響核心穩定的因素。
更詳細的來說，已有大量學術期刊從解剖學上，將身體核心定義為腰-骨盆-髖綜合體lumbo-pelvic-hip complex LPHC，整個身體重心是核心部位，也是所有運動的起始點。
簡單來看，核心就如同古人常說的「丹田」，是「內力的來源」。
■ 核心穩定模型圖
來源：《體育科學》
至於練核心，又延伸出一般體能訓練、競技體育、運動康復的不同角度。
比如，在一般體能訓練中，有NASM根據最佳表現訓練模型OPT Model提出穩定、力量、爆發的進階式訓練，即從維持脊柱靜態、肌肉等長收縮，到脊柱完成負重下屈伸、側屈、旋轉的動態力量訓練，再過度至提高動作產力速率的爆發運動。
■ OPT模型
來源：NASM
而競技體育中，黎湧明等在《體育科學》指出，核心穩定需要實現根據外部力量，及時調整身體姿態，並著重強調了運動呼吸，與動作配合來提升腹內壓，提升腰椎和軀幹穩定的重要性，而王衛星等在《體育學刊》也結合專項特性闡述了核心訓練的分支結構。
同樣，從運動康復角度出發，《Medical Hypotheses》根據脊柱穩定性的提出者Panjabi的理論，討論LBP腰背部疼痛的解決方案，指出應更多從消除弱側不平衡，減緩病患疼痛，以及局部的運動障礙。
在不同領域，有不同的核心訓練方式，但回歸本質，都是讓身體在「跑、跳、站」中更穩定。
甚至用通俗的話來說，練核心就如練武所倡導的「氣沉丹田、全身穩固」，才能「出拳致命」。
而伴隨核心訓練的作用被推廣，核心訓練是健身領域的不小熱度，比如說，核心訓練作為一個健身品類在ACSM2019、2020中國健身趨勢調查中皆位列前20名。
但是在熱度之下，核心訓練似乎正在發展為一節局限的健身課。
「練核心就是練腹部、下背肌群」的理論並不少見，一部分線上課程平臺，以及線下團操課程以「核心刺激、核心燃脂」來作為課程內容，雖然存在提升用戶本體感受的作用，但是，很大程度上，弱化了核心訓練對於提升運動表現的真正訓練目的。
而作為功能性訓練中的元素，核心訓練，看起來已是波速球、彈力帶、藥球等小工具的專屬指代名詞，在運動科學論壇的《核心訓練的源起與現狀》一文中指出，使用小工具進行的不穩定平面的訓練、單側動作、靜力對抗訓練正在主導，相反，槓鈴和啞鈴並不常見。
最後，核心運動存在著不合理的進階，對於提升一般體能為目的大眾來說，或許存在風險。
比如在Michael Boyle的《體育運動中的功能性訓練》一書中，針對動態屈腿軀幹旋轉、動態直腿轉腹等動作，提出大多數人的軀幹並不需要額外的旋轉活動範圍，真正需要的是能夠控制自己現有的活動範圍。
核心訓練，不是固定的一招一式，更不是一節健身課那麼簡單。
■ 《體育運動中的功能性訓練》
核心訓練，
無處不在
本質上來看，其實任何訓練，都是核心訓練。
至少從人類的解剖結構來說，極易受傷的腰椎，是需要根據日常活動，完成特定核心訓練的原因。
相較於四肢爬行動物，近乎垂直於地面的人類腰椎，承擔了較大的體重壓力，而且不同於具備肋骨胸骨支撐的胸椎，以及有骨盆作為支柱的髖關節，腰椎更多是依靠周圍的肌肉群來做保護，完成功能解剖動作。
■ 中國兩性慢性病研究統計
來源：Springer Plus
基於這個原理，也可以看到，國內出現了較多的「爬行療法」來嘗試治療腰椎間盤的損傷問題，同樣，Springer Plus在2016年發表的一項中國慢性病統計研究中，腰部勞損以24.42%的佔比位列第三。
事實上，根據人體更聚焦於矢狀面的自然活動，核心訓練也將隨之變化，而如上文所說，過度的軀幹旋轉訓練，或許會加深本就脆弱的腰椎受傷風險。
在《體育運動中的功能性訓練》一書中提到，腰椎旋轉的整體範圍大約為13度，而從T10至L5之間每段的旋轉是2度，對於體能素質本就較弱的人來說，腰椎旋轉或許弊大於利，甚至說，與其發展動態旋轉力量，不如提升抗旋轉能力。
再者，對於槓鈴、啞鈴力量訓練的硬核健身者來說，核心訓練也是完成「蹲、推、拉」的推手。
首先，核心是完成力傳導的保障，比如在ACSM’s Health & Fitness Journal提到，通過使用槓鈴和壺鈴進行舉重等多關節運動，其實是將膕繩肌、臀肌、豎脊肌等核心肌群和整個後側鏈整合在一起。
其次，與大小肌群的核心訓練相比，起伏呼吸，其實也是硬核訓練者，採用的穩固核心的方式。
■ 槓鈴深蹲時瓦式呼吸式腹腔壓力上升
來源：《力量訓練基礎》
以常見現象來舉例，力量訓練時不經意的閉起發力，很大程度上是由於腹腔壓力增加下，使靜態壓力傳遞到脊柱上，脊柱位置得到鞏固，便於高效力傳導的實現，至於健身房較為常見的佩戴腰帶的現象，也是為了加強這一鞏固效果。
但是，以瓦式呼吸valsalva為代表的間接閉氣，可能造成的心腦血壓快速上升，形成潛在風險，也在受到包括美國心臟學會在內的質疑。
至於在硬核健身房以外，核心訓練出現最多的，還是大小團體課。
無論是國內TRX、戰繩以核心訓練作為課程標籤，還是國外，F45、OTF等在高強度訓練體系中，通過改變阻力矩、支撐面大小，實行訓練動作編排，也都是通過讓人體核心，不斷產生漸進適應的訓練方式。
總的來看，核心穩定訓練，近乎存在於任何的人體活動中。
核心訓練的未來
毫無疑問，核心訓練正在成為一種課程趨勢，私教訓練體系中更多運用「核心穩定」的概念，而在團課程，也更多出現「核心訓練」的標籤。
或許是因為核心訓練的穩定效用被推廣，抑或是，核心訓練概念具備一些新的商業價值。
但是回到根本，核心訓練依舊是為訓練者的訓練目的而服務。
雖然孤立訓練可以有效提高本體感覺、激活肌肉，但不應完全發展為健美健腹的肌肉專項訓練，
相反，核心訓練更應成為一節個體性課程，美國運動服務機構EXOS包含支柱準備、力量-功率等8大訓練組成部分，其中，核心訓練更是面向運動員應對賽場突發情況的訓練方式，
而對於更多以增強肌肉力量耐力的訓練者來說，在訓練前完成核心肌群的激活，本身就是一種核心訓練的方式。
■ EXOS
其次，核心訓練作為功能性訓練的元素，不應成為一場馬戲表演。
健身房用了很多道具，來提升訓練的針對性。比如TRX懸帶、戰繩，甚至藥球、牛角包。健身房像一個充滿五花八門的「刑具場」，只為訓練出一個生活運動能力均衡的人類。
核心訓練，無處不在。
甚至說，被「遺棄」的槓鈴啞鈴，其實也是核心訓練的好工具，臥推、深蹲、硬拉，不止是力量訓練，這些全身多關節參與的抗阻運動，本身就是一場鍛鍊控制力、力傳導能力的核心訓練。
總的來講，核心訓練的運用十分廣泛，而對於教練，以及更多訓練者來說，並不是為了做一套名為「核心訓練」的動作而訓練，而是應更多根據自身的體能缺失，制定專有的訓練目標。■ GYMSQUARE
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