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作者/碧紋
審核/GymSquare Academy精練學院
作為現代病的後果之一，很多人在忍受疼痛。
中國疼痛健康指數在2020年首次發布，幾乎每10個中國人，就有7個在忍受疼痛。而打開大眾點評，每一個按摩館的招牌項目，都離不開「肩頸疼痛、腰部不適」。
看起來是短暫的身體不適，但很有可能是人體筋膜出現了問題。
如果用專業詞彙表達，他們都遇到了肌筋膜疼痛症候群，多數是因運動和錯誤的的姿勢導致的慢性疼痛。
筋膜就像一張網，包裹著全身的肌肉骨骼，傳遞張力，也儲存張力。同時含有豐富的感覺神經。當然，也能用菜市場裡切開牛肉中包裹著的白膜結構，作為比喻。
這種彈性的網，不僅能牽動全身力量，支撐身體，協助完成跑，跳，蹲運動，還能敏銳的感覺神經及時反映身體的問題，比如傳遞疼痛。
因為在缺乏活動或遭遇超負荷壓力下，筋膜可能會呈現紊亂。而他們粘連在一起，通常是產生疼痛的根源。
所以，解決疼痛最有效的方法是緩解筋膜的粘連。
這與中醫的經脈相通理論類同。臨床曾出現頸部疼痛的患者，在做檢查時，發現下蹲腳後跟會抬起，因為足底筋膜粘連。導致張力從下至上傳導，拉緊小腿三頭肌、膕繩肌腱等，進而影響豎脊肌肉以及顱頂筋膜，助長了脊柱上部的疼痛。
■筋膜互相牽扯會進一步形成筋膜鏈，在全身互通傳導張力
自2007年首屆筋膜大會以來，筋膜的應用在向大眾健身靠攏。
比如瑜伽、普拉提、 禪柔，都和筋膜有著千絲萬縷的聯繫，而筋膜槍也不再是NBA球員專屬放鬆設備，因為成為大眾按摩槍，所以2020年在國內銷量增長了21倍。
與其說筋膜健身是為了舒緩放鬆，更大的價值是被應用於康復療法。
通過筋膜療法，物理治療師幫助馬拉松選手治療跑步膝，在疼痛狀態下建立肌肉平衡。將筋膜內的張力溶解，從而針對性改善疼痛。
而考慮到全身上下的筋膜網絡，已成為筋膜理論給運動康復屆帶來的新觀點。相反，只關注局部症狀通過「治標」的手法復位，很難實現「治本」的康復幹預。
當然，建立正確的筋膜放鬆體系，也是健身房即將出現的新趨勢。通過筋膜健身，提高身體的靈活性，運動質量和身體感覺，緩解肌肉張力並支持運動後的再生。
疼痛的人更多了
91%的中國人經歷過身體疼痛，34%的人每周都會經歷身體疼痛，其中最常見的是頸部，肩膀和腰背部。這是2017年全球疼痛指數顯示的結果。
這些疼痛問題，反映了現代生活習慣對肌肉骨骼的影響。長時間的伏案工作，會導致圓肩駝背，骨盆前傾。久而久之，肌肉僵硬，疼痛就發生了。
比如下背痛。不僅是簡單的局部肌肉僵硬疼痛。更深層的原因，在於筋膜粘連而產生的疼痛。
種症狀，又被稱為肌筋膜疼痛綜合症 (MPS) 。我們由此感受到的疼痛，通常是從局部到整體的牽扯疼痛。
牽扯疼痛是筋膜特有的性質。筋膜將許多肌肉包裹，形成筋膜鏈。當鏈條的一端出現了肌肉縮短，通過傳導，張力可以沿著整個鏈條影響到另一端。
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■筋膜如何通過人體局部影響整體
來源：Sterling Structure Therapy（SST）
所有的筋膜是一個整體的纖維網絡，將肌肉，骨骼和器官互連在一起。不僅有包裹在肌肉外的淺，深筋膜，還有針對身體最深處的內臟筋膜。包裹著心肝脾肺胃等一眾重要的器官。
這或許能解釋為什麼臨床上心臟有問題的患者，出現了多年的肩痛，久治不愈。因為長在最深層的內臟，能夠通過筋膜影響身體最表層的肌肉。
■Robert Schleip
作為最近兩次國際筋膜大會的發起人之一，筋膜屆先驅人物Robert Schleip提出了筋膜新的定義，它不僅僅是肌肉間的填充材料，更是身體信號的傳導途徑，它能使我們感覺到身體，並使我們變得靈活。
換句話說，某些情況下，筋膜是肌肉的起源或附著點。而身體就像一座橋梁，不僅由橋梁拱門（骨骼，肌肉）和支柱（內臟）組成，而且還需要他們相互支撐。筋膜能夠將他們固定在一起，以便橋真正地穩固。
同時，筋膜中感覺神經佔了很高的比例，可以感覺疼痛、影響肌肉放鬆的程度。這就是一種身體的自我感知。
所以，解決疼痛最有效的方法是緩解筋膜的粘連。因為它不僅能夠傳導疼痛，還因為豐富的感覺神經而使疼痛感更強烈。
筋膜健身，
緩解慢性勞損
與肌肉組織相反，筋膜是被動結構，它賦予肌肉形狀和力量。而且，不只能傳遞張力，也能儲存張力。
美國醫學博士「生物張力之父」Stephen Levin，在2006年定義了生物張力這一術語。它描述了肢體結構對外部衝動做出反應並對其進行處理的方式。
在生物張力結構中，骨骼處於「被控制」狀態，肌筋膜處於張力狀態。這種張力能夠通過肌肉骨骼系統的拉伸和壓縮，從細胞到全身水平，達到最佳利用。
舉個例子，走在路上差點摔倒，但是及時站穩了。這是因為肌筋膜及時的傳遞了力量，防止摔倒。而第二天，卻感覺小腿酸痛，這是因為前一天餘留在肌筋膜的張力起的反作用。
而紊亂的筋膜可以重塑，比如變硬，變厚或變松。因此，進行筋膜訓練可以讓身體更靈活的適應外界的變化。
■筋膜的宏觀和微觀結構
一方面它能夠動員體內的筋膜，消除阻塞，使筋膜更柔軟，更有彈性且整體更牢固。同時增加身體的靈活性，提高運動質量和身體感覺，並支持運動後的再生。
事實上，通過簡單的運動健身方式（如跳動和拉伸，瑜伽），使用特殊的輔助工具（泡沫軸，筋膜槍）以及物理療法等，都可以達到這一目的。
比如禪柔運動發明者Juliu Horvath認為，禪柔可以通過不斷改變運動範圍的角度，訓練筋膜，並沿著筋膜線在儘可能多的關節上展開運動，讓身體變得更柔軟靈活。
■禪柔
每個人都可以從筋膜訓練中受益。2015年發表於國際體育物理療法雜誌的研究表明，筋膜訓練十分適用於肩，頸和背部疼痛，以及懷孕初期。
因為肩關節靈活性很強，周圍主要是肌肉，而不被骨結構控制，因此，肩關節周圍的結締組織結構可以通過有針對性的筋膜鍛鍊輕鬆解決。
而背部和頸部的疼痛應該看作一個整體，大多數人活動的太少，僵硬地坐在電腦前幾個小時，凝視著屏幕。由於肌肉活動不足，筋膜會變得僵硬且無法移動。
至於在懷孕的最初幾周內，筋膜訓練可為接下來的幾個月做好身體準備。放鬆背部，抑制妊娠紋的出現。
筋膜健身，
更是健康療法
目前筋膜研究在國際上影響力比較大的有三個流派，分別是撰寫了《解剖列車》的Tomas.W Myers。出版了筋膜手法治療系列圖書的Stecco家族。以及創立了筋膜運動和筋膜健身的德國筋膜領域領先人物Robert Schleip。
雖然流派之間已經出現共識，筋膜訓練的益處真實存在。但筋膜健身仍然是個新興的訓練方法。
過去，許多人都將筋膜訓練局限於泡沫軸放鬆。其實，筋膜放鬆走紅後，衍生出各種有趣的筋膜健身手法和工具。如筋膜刀，拔罐治療等物理療法都被認為能夠釋放張力，消除活動受限。
而更受康復領域關注的，是期望通過筋膜療法提高關節活動度，同時達到減輕疼痛的效果。並且，不再只關注局部肌肉的疼痛，而是將放鬆按摩的角度放大到包裹著肌肉的整個筋膜網。
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■肩部肌筋膜放鬆術-治療師通過按摩包裹肩袖（岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌）的筋膜，達到放鬆大範圍肌肉，緩解肩部疼痛，提高肩關節活動度的效果。
來源：John Gibbons
另一方面，筋膜健身也存在需要規避風險的方面。比如在不進行熱身或在壓力作用下對筋膜進行強力拉伸，會產生受傷風險。但另一方面，如果筋膜訓練後疼痛，不一定表示受傷，也可能只是滾動太多或時間太長。
如果過快地拉伸筋膜，也無法達到期望的效果，還有可能摩擦傷害關節。每周拉伸2至3次，最多10至15分鐘，每種按摩方法重複10至15次。除此之外，太硬的泡沫軸和不均勻的呼吸也會影響拉伸效果，並對身體造成壓力。■ GYMSQUARE