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作者/晟傑
審核/GymSquare Academy精練學院
健身房是一場糾錯大會，每個人都在迭代動作，不斷趨於完美。
糾正的錯誤叫做「代償」——當功能不足的肌肉、關節難以支配人體動作，需要其他部位代為償還。因此，有FMS功能性動作篩查，可查出亟待修整的肌肉、關節，也有CES矯正連續體，幫助人體從代償狀態歸位。
代償的出現，使健身房訓練充滿風險，比如深蹲、硬拉時極易發生的下背損傷，往往來自髖關節活動度差、下肢肌群功能弱。甚至在健身房外，代償也成了一種錯誤，被極力否定。
但客觀的來看代償，它又是種人體需要的本能。
近千萬年的進化，人類已經自我完善了一門代償機制。無論是撿拾動作下，取消脊柱中立才是最省力結構，還是說健身房看似錯誤的動作，卻更有可能成為運動員滿分表現的主要方式。
代償不一定有錯，更需要視具體場景來討論。
毫無疑問，「現代生活症」中的上下交叉綜合症、軀幹不平衡等，都是需要被調節的代償現象。但如果要生活自如，代償又是不可缺失的一部分。
身體代償普及，
來自健身房
與其說身體有代償現象，不如說四肢功能不夠用了。
更深一層解釋，就是人體肌肉或關節功能不足的狀態下，身體會藉助其他肌群、關節，進一步協助完成可能已有所「變形」的動作。
但正常狀態下，身體部位應處於互相協調的狀態，使人體動作儘可能「圓順」。
比如說，蘇聯神經生理學家Nikolai Bernstein，就把人體協同運動，定義為組織體在限制多餘自由度時，獲得的協調性，並以此提出了協調結構。而在他看來，協調和控制多餘運動，才有可能使動作更「圓順」。
而在健身房內，有更多的現象不符合協調結構的理論要求，原因在於有更多人代償了。
通常來說，健身房內的代償分為兩類：
肌力不足：需要協同肌發力完成動作；關節活動度不足：需要相鄰關節活動補足動作。當然，這種代償現象，往往也預示著較高風險，比如有如下常見案例：完成深蹲動作時，髖屈受限會導致彎腰代償；硬拉下肢力量弱，導致的下背部肌群代償等。這兩種情況，都直指上升的下背部損傷風險。
健身房可能是代償的普及地，但事實上，這一現象更多發生於運動康復領域。
因為在進行康復運動訓練時，患者很可能會不自覺地通過功能較好的關節，產生較大活動來補償功能受損關節的運動。
比如《中國康復醫學雜誌》曾在2010年發表研究指出，在約束條件下，人體上肢運動會在肩關節內收外展，和上臂旋轉兩個自由度上產生明顯代償運動。因此，會在中樞神經損傷患者上肢訓練中，引入肩關節外展矯形器等輔助器具，強制患者建立正確的運動模式。
但是，對於更多不存在結構性損傷的健全人類來說，代償也是人體需要的正確本能。
健身房的錯誤代償，
人體需要的正確本能
之所以說代償也被人體需要，因為它是必備的一種技能。
至少就有更多人，難以實現關節相鄰假說joint-by-joint approach中穩定、靈活關節，相互契合堆疊的狀態。其中，就需要胸椎關節趨於靈活、腰椎關節趨於穩定、髖關節趨於靈活等。
同樣，受制於人體結構差異，在解剖學上也有不少人存在的髖臼關節解剖異常，構成下蹲受限的問題。甚至《英國運動醫學雜誌》在2016年發表研究指出，近乎30%的人存在髖臼關節解剖異常。
換句話說，人人並非處於完美狀態，適當的「代償容錯」方式，需要被習得。
進一步展開，在特定情況下作出代償，也並非會產生風險。
在2019年《骨科與運動物理治療雜誌》發表研究指出，腰部疼痛或與彎腰搬運重物之間沒有必然聯繫。
該研究涉及了4項相關實驗的薈萃分析，其核心論點為，目前尚未有可靠證據表明，搬起重物時彎腰是或造成持續的腰部疼痛，同時也指出， 腰痛實際受到心理、社會等多重因素影響。
最後，合理使用代償，也最大符合人體發力模式。
至少在日常生活中針對撿拾動作而言，彎腰撿起物品可能就是比保持脊柱中立位，並完成屈髖屈膝更省力的動作模式。
同樣在更多的競技體育中，使用人體代償的現象也屢見不鮮。比如抓舉為了將槓鈴由地面舉至頭上方，必須配合身體擺動，以手臂力量配合上身體代償來完成動作。同樣，自行車賽事選手保持弓腰，也是為了長期騎行的體能優勢，以減小風阻。
代償不一定有錯
代償不一定有錯，更需要視具體場景來討論。
其中就包括更多可能影響日常生活，以及一般健身的代償現象等，這些都需要被及時糾正。
比如，上交叉綜合症，就是上背部肌肉和頸部肌肉弱，身體前側肌肉緊張產生的亞健康體態。一般伴隨肩部活動性和穩定性差。降低了所有以上身為中心的運動質量，並進一步影響腰椎、骨盆、腳的動作模式。
因此，上交叉綜合症可能會導致肩袖撕裂，和腰背痛等運動功能障礙。
但除此以外，也有日常生活需要的代償動作。
舉例來說，也有在車廂晃動軀幹失去平衡後，應該具備的核心穩定力，也有搬運重物時，上下肢聯動發力的功能等。■ GYMSQUARE
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