「GYMSQUARE ACADEMY精練學院 」是我們推出的全新欄目，以專業主義和用戶本位為出發點，面向頭部健身教練和愛好者，輸出原創健身內容。
精練學院包含：訓練科普、在線課程、健身科學和創新課程等。
作者/晟傑
審核/GymSquare Academy精練學院
能在瑜伽墊上表演驚人拉伸天賦的，未必全是健康的柔韌達人，也有少數派存在損傷風險。
雖然四肢拉伸幅度足夠大，但他們更有可能發生韌帶損傷、關節脫位。在美國大學生中，男性為發生該現象的主要群體，而運動頻率更高的排球、橄欖球運動員中，足踝、膝關節往往是鬆弛狀態下，損傷最多的部位。
但另一方面，也有強行做拉伸的倡導。「拉筋拍打大師」蕭宏慈被判10年監禁，而其自創的拉伸法，成為萬人追捧的自愈良方。甚至受到「筋長一寸，壽延十年」的影響，更多人在追求四肢的極限伸展。
拉伸雖好，但不必越拉越長。
從運動科學來解釋，過度拉伸後的活動度增加，卻使一部分人失去穩定功能，以致受傷。
換句話說，就是一場拉伸過後，四肢過於「靈活」。比如針對瑜伽的金剛坐姿，就有運動醫學研究者對於膝蓋過度屈曲活動度過大，提出關節失衡的安全風險。
相反，拉伸後更需要配合肌肉力量，使四肢更「穩當」。原因在於，肌肉不止需要牽拉更要收縮。至少在向心發力實驗中，一塊看似僵硬的肌肉其實有更強的力學效果。
除此以外，拉伸即使越拉越長，也難以改善人體結構問題。
996白領的小腿粗大，未必能通過拉伸小腿來解決。而對於更多的亞健康姿態，一牽一拉後不能藥到病除，甚至將掩蓋真實問題。
拉伸在健身房頗具價值，但在開始拉伸前，也需要科學指南還原自如生活。
拉伸風靡前，
是一種長壽偏方
大小私教拉伸課、精品拉伸工作室，健身房裡已有拉伸大世界。
如今的拉伸，更多是舉鐵前進行動態拉伸，增加蹲、推、拉等動作範圍，以及運動後的一場靜態拉伸、PNF拉伸，幫助排解乳酸和補充身體柔韌性。
但拉伸在全面風靡以前，其實是一種長壽偏方。
「筋長一寸，壽延十年」的民間俗語，很大程度將拉筋與長壽互相綁定。
香港註冊中醫朱增祥的《縮筋談》一書於10年前出版，在他看來，長時間不變的姿勢導致筋腱萎縮，會導致頭暈、胸悶、頸椎痛、腰痛等，需要拉筋和復位，他也設計了臥位拉筋法、立位拉筋法，兩種拉筋方式。
至於此處需要被拉長的「筋」，就是現代解剖學中的肌肉系統。
在中國中醫科學院望京醫院於2019年發表的研究中指出，通過分析古醫籍論「筋」得出筋是骨骼肌系統，而通過分析晚清、民國時期的解剖學書籍和醫學著述內容得出，當時筋的解剖認識從骨骼肌擴大到平滑肌和心肌。
而這種類似於拉伸的行為，向著強行拉長肌肉而去。
有「拉筋拍打大師」之稱的蕭宏慈，就曾自創「拉筋自愈法」，這種看似能同時拉伸單腿膕繩肌、髂腰肌的靜態拉伸方式，在其口中成為治療高血壓、心臟病的方法。拉筋者需要以感受痛苦為基準，將單次拉伸時間逐步延長至40分鐘。
■蕭宏慈的拉筋法
蕭宏慈的相關培訓班，從起初的北京、廣州、深圳 、武漢、臺灣等地，發展到英國、德國、新加坡、南非、澳大利亞等各國。而近2-3年僅銷售「拉筋凳」就獲利上千萬元。
直到2019年12月13日，蕭宏慈因2015年在澳大利亞致一名男童死亡，被法院判處10年監禁。
但蕭宏慈的落幕並不代表極端拉筋不再受歡迎，事實上，已有更多人為了健康，在追求四肢的極限伸展。
■拉筋凳
拉筋延年益壽的觀念難以糾正，即使運動場內，也有為了獲得一幅柔韌身軀而奮力拉伸。
最直接的，可能是跑道邊常見的前後劈腿動作，比如有教科書顯示，前後劈腿屬於絕對柔韌性測量範疇, 目的是測量受試者兩腿前後伸展的能力。
拉伸不必越拉越長
拉伸不必越來越長，因為會產生損傷風險。
從2016年-2019年，陸續有運動醫學期刊發表文章，指出伴隨關節活動度過度，肌肉骨骼損傷和相關慢性疼痛的患病率在增加。
這種現象被稱為關節活動過度症GJH，即伴隨韌帶鬆弛、關節鬆動，四肢的活動度會超出正常活動範圍，導致頻繁發生關節扭傷、錯位等。
■根據Beighton評分類別，報告受傷或未報告受傷的男、女性參與者比例
來源：PeerJ
甚至說，也出現了一種名為「Beighton評分」的評估標準，用來測量關節活動度是否過度，身體單側、軀幹達到如下要求計入1分，總分如≥4則可判斷為關節活動過度：
小指背屈超90°拇指與前臂側邊並行肘部超伸超10°膝蓋超伸超10°直膝狀態手掌平放地面
■Beighton評分涉及的5個動作
雖然該病症屬於遺傳學疾病，多發於職業體育運動員，但對於強迫拉伸過度，盲目增加活動度的普通人，也是一種警示。
比如在瑜伽房內，這一現象就較為常見。在美國瑜伽培訓機構The Expanding Light的專欄文章內曾指出，更多類似於熱瑜伽的課程，在不考慮學員的承受力下，盲目施加拉伸負荷，除了易導致關節炎症，更嚴重的是會降低關節穩定性。
簡單來說，拉伸拉的更長，但關節可能不穩了。
雖然身體可以在一定程度上，修復被過度拉長的關節韌帶，但是由於韌帶的血液供應不足以重構之前的組織性質，所以幾乎無法復原。因此也較容易形成上述活動過度症GJH中，易發的關節扭傷症狀。
相反，拉伸延展過後不缺失力量的建立，因為肌肉需要彈性和伸展能力的共同發展，以維持關節穩固。
在自行車、遊泳、滑冰、摔跤和拳擊等，都涉及等長收縮或向心收縮的運動中，其實更需要建立肌腱的硬度，以加快力傳導，甚至也有小部分運動模式無需彈簧般的高彈性肌腱。
最後，拉伸即使越拉越長，或許也難以改善人體的基本結構問題，甚至將掩蓋真正的問題原因。
針對喜聞樂見的瘦小腿，相比過度拉伸小腿治標，不如改善臀大肌以及行走模式。同樣，難以彎下腰執行撿拾動作，或許並非在於大腿後側鏈「拉伸不夠長」，其實更有可能是腹肌控制差導致的豎脊肌代償。
自如生活，
需要科學拉伸
拉伸雖好，但拉的越長可能風險越大。自如生活，也需要科學拉伸。
至少在拉伸時間上，就有靜態拉伸不超過30秒，練習時間保持在30-60秒的要求。而對於初學者來說，初期往往會在15-20秒。
依舊靜態拉伸舉例，在拉伸強度上的評判標準多為「感到緊張」，比如有緊張感時需要略微減小牽伸幅度以避免牽伸反射。
至於在拉伸時機以及拉伸選擇上，又常有訓練前、訓練後，以及靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸。
■vigorground的全身動態拉伸練習
其中動態拉伸與日常行為較為相似，有一定遷移性，有利於提高運動能力。靜態拉伸又是近年來爭議較多的拉伸方式，比如由於延展肌肉導致訓練時力量略下滑，以及不具有防損傷功能等，但毫無疑問，靜態拉伸依舊是改善柔韌性的主流方式。
除此以外，還有最早在康復領域應用較多的PNF拉伸，較能有效增強柔韌性，常用方法如下：
肌肉放鬆狀態下，進行10秒靜態拉伸；施加外力，使目標肌肉等長收縮6秒；暫停1-2秒，借他人幫助執行被動拉伸30秒。■ GYMSQUARE
精練
GymSquare
與精益練習者，建設自由健身廣場
GymSquare是一個原創的精品健身內容平臺，