為健康而跑步的年輕人,卻更容易受傷了|精練學院

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作者/碧紋

審核/GymSquare Academy精練學院

跑步幾乎是所有人的健身第一步，作為一種自律的表現，跑步打卡正風靡。

比如熱衷於微信步數刷榜，以及朋友圈跑步路徑炫耀。而微博的#跑步打卡#超話，迄今為止已經達到了2.2億閱讀量和2.3萬條帖子。甚至每晚7點後的健身房內，空置跑步機並不多。

但是當自律發展為自我強迫，跑步帶來了身心負擔的累積。

條紋跑者（Streak Runner）是由美國跑步協會（USRSA）用於形容每天跑步的跑者描述詞。根據協會規則，條紋跑者必須每天完成至少1.6公裡的跑步打卡。當然，大部分跑者的跑步距離遠不止於此。

雖然為了獲得健康，但他們忽視了健康生活。即使存在生理傷病、心理壓力，仍然繼續跑步。

■ 跑步打卡超話 來源：微博

365天風雨無阻跑步，更多年輕跑者開始遭遇生理傷病。

由於在跑步過程中反覆的關節摩擦和關節肌肉承受過大壓力，膝蓋附近出現疼痛。如果長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛會更明顯。

這種現象俗稱「跑步膝」。作為典型成因之一，包含了髂脛束綜合症，表現為膝關節外側痛，是髂脛束的緊張發炎導致。

事實上，每天跑步者的受傷比例為30%-80%，嚴重時會導致多種疾病。這組數據刊登於《哈佛大學報》。

除此以外，英國雜誌成癮研究與理論2006年曾報告證明，出現運動依賴的參與者如果沒有運動，會表現出焦慮、不安、情緒緊張和睡眠障礙等症狀。

無疑社交網站的各種打卡活動，是促進群體健康發展的捷徑之一。但是雙面刃的另一邊。許多人也正因為社交網絡的壓力強迫自己進行大強度鍛鍊。

在社交網絡和心理強迫的刺激下，堅持每天遠距離的跑步不再是一件有益的健康的運動，更像是上癮行為。形成健康的運動意識，是每一個健身人士都應該形成的正確鍛鍊觀。

跑步打卡是種自律體現，除了形成運動成就感，某種程度上也是動力來源。從微信步數刷榜，到朋友圈跑步路徑炫耀。每日過萬的步數，以及堅持發送跑步路徑截圖，都是自律的最好證明。 在美國，跑步挑戰也已經風靡了一段時間。根據美國跑步協會（USRSA）的規定，跑步距離必須至少為1.6公裡，定向平均10到15分鐘，沒有休息日。美國跑步協會USRSA的官方排名列表中，跑步者只要提供特定的跑步記錄就可以註冊。並且這種趨勢還在社交網絡中傳播。許多跑者使用應用程式記錄跑步情況，然後以#streakrunning等標籤在Instagram上發布。 ■ 每天都會有世界各地的跑者打卡，數據覆蓋52個國家

根據挪威科技大學的一項研究，社交網絡對運動和健身的動機具有重大影響。經常觀看相關內容的人，比不觀看任何體育內容的人更有可能進行體育鍛鍊。

規律的鍛鍊，無疑對於健康有益。但是隨著堅持跑步的日子越久，大部分人都會將跑步的公裡數和時間延長，因為他們身體想要追逐更高的刺激。

美國跑步協會USRSA的一位跑者Mark Covert堅持每天跑步45年。這些年來，他已經累積了約240,000公裡。儘管在這45年間他發生過骨折，還做了手術。

■ 條紋跑者

毫無疑問，定期進行體育鍛鍊可以預防這些危險因素，比如通過跑步就是最簡單有效的方法。

據世界衛生組織估計，在歐洲，每年約有60萬人死於不活動和不健康的生活方式。因為這樣會增加患心血管疾病，2型糖尿病和高血壓的風險。

但在風靡的跑步打卡之下，也存在身心負擔累積。甚至強大的社交媒體影響力可能使跑步者承受更大的壓力。

「我們每天都需要奔跑，惡劣天氣、傷病、突發事件都不能阻止我們。」這是美國跑步協會USRSA曾經的宣傳廣告。

而僅僅是忽視肉體痛苦，就會造成傷病預防失敗，還會延長癒合過程，甚至可能導致傷病惡化。這適用於幾乎所有骨科傷害或感染等免疫性疾病。 

發表在頂級運動醫學期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑步愛好者的損傷榜排名第一位的是髂脛束綜合症，表現為膝關節外側痛。

髂脛束症候群最直接的原因，是髂脛束的緊張發炎導致。

髂脛束是一個筋膜束，它位於包繞大腿的闊筋膜外側的增厚部分，位於大腿外側，從臀大肌連結到小腿。主要作用是固定膝關節，維持大腿肌肉群的穩定。髂脛束與股骨外側髁的摩擦產生了疼痛，是導致跑步者膝關節外側疼痛最常見的原因。

跑步者常因過度訓練而發病，同時還常伴有潛在的髖外展肌力減弱。在大腿完全彎曲或伸直時疼痛最為明顯。

■ 髂脛束髮炎導致膝外側，有時包括髖關節的疼痛

同樣，在使用跑步機過程中往往忽略的風險，在於長時間反覆進行運動，以及運動過程中的高衝擊力。因為局部高壓強對下肢關節、肌肉、骨骼等組織，都會帶來慢性損傷。比如加拿大應用生理學研究雜誌的一項研究還表明，過度訓練綜合症是65%的長跑運動員都會遇到的問題。

經常感冒：在運動過程中，壓力激素在體內釋放，暫時抑制免疫系統。但如果運動訓練的間隔時間太短，會釋放更多的壓力激素，並進一步削弱免疫細胞的功能。

出現睡眠障礙：適量運動可以預防睡眠問題，但是，許多競技運動員在強化訓練階段都會出現睡眠問題。超負荷的運動會造成身體上的影響，相關的情緒壓力也會發揮作用。

情緒不穩定、煩躁：被運動負荷所累的不僅僅是肌肉。過度運動也會使頭腦消耗。持續高負荷運動會導致惡性循環，

更容易做出非理性決定：過度運動的人會導致認知控制疲勞，並傾向於做出更衝動的決定。

健身的成效，來自於身體的再生。這不僅適用於力量訓練，還適用於耐力訓練，例如跑步。人體需要多長時間才能完全再生，取決於許多因素，例如年齡和訓練水平，並且可能因人而異。 但是事實是，如果在運動後無法恢復活力並不斷嘗試挑戰極限，風險將進一步放大。在德國運動醫學雜誌的一項研究中證明了耐力運動中運動成癮的風險。發現耐力運動員傾向於對自己的行為上癮，往往是出於消極動機。■ 被採訪的運動成癮者描述自己由於強迫性的運動逐漸失去正常生活的能力這種運動上癮，恰恰發生在那些極端自律的人群中。比如身體活動是基於鍛鍊的強迫性，以避免出現戒斷症狀。 因此，強迫性不間斷的跑步的可能會導致身心遭受痛苦。當人體由於不斷的過度訓練而不再感知或根本不理會來自身體的信號時，尤其如此。 還會惡化引生出如進食障礙等強迫性精神問題。並不斷影響身體、心理健康。強迫性鍛鍊導致的生病或受傷只會使機體最終陷入困境。注意身體及時發送的信號，並相應地調整訓練。最佳的解決方案是提前確定在哪種情況下必須停止運動。如果身體出現骨傷 ，與發燒和四肢酸痛相關的感冒，以及其他持續的痛苦。都必須及時停止鍛鍊。遵循經驗法則，美國運動醫學醫生Edward Laskowski認為：「如果症狀局限於「頸部以上」，則通常可以運動，包括：流鼻涕或鼻塞，打噴嚏或喉嚨疼痛。但是鍛鍊時間不宜太長或太高度。「最好不要去慢跑，而應該去散散步，」 如果注意到，自己在每天強迫性進行鍛鍊。應該質疑自己，是否不停的訓練仍在滿足最初的目的，或者它是否已經開始賦予壓力和消極情緒，並做出相應的反應。 同時，掌握一份正確的跑步指南，也對於跑步初學者非常重要。美國北愛荷華州立大學的究中證實：一周4次訓練的跑者與一周訓練6次，跑量多20％的跑步者的運動水平相近。每周跑三次的人受傷的可能性最低。同時，跑步強度視運動目的控制在平均心率120-150/分鐘，每次跑步超過20分鐘，就能達到強健身體的目的。為了維持跑步的樂趣，可以每次外出跑步時選擇不同的路線。在健身房跑步時，通過變速跑，來刺激心率，增加爆發力。除此以外，定期力量訓練對跑步也有好處。強勁的肌肉可以幫助改善姿勢。■ GYMSQUARE

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