跑步前拉伸，會讓你更容易受傷

2020-09-24 康健有味


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相信每一個人，都會從不同渠道比如課堂、視頻等了解到，跑步前一定要先熱身，要激活身體來適應接下來的跑步。

其實這個說法是對的，但是大多數人理解錯了。

很多人在熱身時，會選擇拉伸。還記得上體育課前，體育老師總會讓體育委員帶領同學進行熱身。「擴胸運動，預備，開始1，2，3.......體轉運動，預備，開始1，2，3......弓步壓腿，預備，開始1，2，3......」我不評判這種體育課前的熱身方法正確與否，我只針對動作。擴胸運動，能夠有效拉伸胸肌；體轉運動，拉伸腰腹肌；弓步壓腿，拉伸腿肌。


跑步前拉伸，會讓人更容易受傷。那麼，原理是什麼呢？

一方面，跑步前拉伸對肌肉最大力量的負面影響很大。有研究表明，股二頭肌拉伸後，肌肉的最大力量下降了23%。雖然23%數字不大，但如果累積的話，就特別特別大咯。為何會有如此大的負面影響呢？舉個例子，當要跳躍時，需要先蹲下再跳起。蹲下時，肌肉被牽伸，肌肉內的感受器感受到牽伸，便開始興奮，促使肌肉猛力收縮，從而產生更大的力量。但是，當跑步前拉伸，會促使感受器一直感受肌肉的牽伸，習慣興奮而使收縮力量變小變弱，促使關節等的發力更大而會更易受傷。

另一方面，感受器官會提高運動表現的作用，也會保護肌肉在合理範圍內運動的基礎。當肌肉受到被動、不自然牽拉時，感受器官會促使肌肉收縮保護自身。跑步前拉伸，器官會習慣拉伸的感覺，若在跑步時遇到不正常牽拉時，保護作用就會被消弱。


既然跑步前拉伸容易受傷，那麼熱身運動該做些什麼呢？

下面介紹幾種跑前熱身運動：

每個動作40S









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    不注重熱身和拉伸的跑者，出現岔氣、肌肉拉傷等傷病的風險明顯增大，長期下去可能會告別馬拉松運動。每次跑步後小腿會進入充血的狀態，小腿也常常會有緊繃感，而跑步之後的拉伸能有效緩解這種情況，此外，還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的小腿更修長哦！
  • 為什麼跑步受傷的總是你?
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    同時熱身可以讓我們跑起來更舒適，跑得更久，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。如果不熱身就跑，這樣會更容易受傷和疲勞。也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身。03跑前不要做靜態拉伸目前，還有不少朋友分不清熱身和拉伸的作用和動作區分，在跑前做起了拉伸動作，這是非常不合適的。
  • 氣溫下降,你還在這樣跑步?小心受傷哦
    對心血管系統來說，突然增加的心率會造成更大的壓力。再加上在冷天肌肉、韌帶、關節等部位也相對遲滯，因此也比春夏季更容易拉傷。所以，冷天的跑前熱身必不可少。但是，要搞清楚一個基本概念，就是不要把拉伸當成熱身，這是兩種方法，不能混為一談。
  • 為什麼跑步前不要做拉伸運動,而在跑步後?聽內行人說完,瞬間明白了
    其實現在很多人對拉伸，熱身不重視，結果身體就受傷了！ 尤其是在冬天或者是早上晨跑，這兩個時候如果不熱身，拉伸，受傷是大概率事件！ 跑步拉伸，到底是動態拉伸還是靜態拉伸？跑前還是跑後？ 這樣跟大家說，跑步前要動態拉伸，跑步後要靜態拉伸！
  • 那些跑步前這樣拉伸的人，最後都……
    跑步前後，需要注意什麼？最需要注意的就是——跑前熱身和跑後拉伸。絕大部分運動小白，對「熱身」的唯一印象，來自於九年義務教育裡面，那些被班主任和數學老師賞賜給我們的體育課。「我們先做個熱身，然後解散大家自由活動。」
  • 運動和跑步前全套拉伸動作，看完後你會發現，之前你做了個假熱身
    在跑圈中流行著一句話，無拉伸不跑步。可見拉伸在跑步中起著相當重要的作用。那麼怎麼才是一套完整的拉伸動作呢？看完這篇文章，我相信大家應該都可以學會了。靜態熱身靜態熱身又分為兩種，一種是關節熱身和靜態拉伸。靜態拉伸的作用主要是把肌肉拉伸開。
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    在跑圈中流行著一句話，無拉伸不跑步。可見拉伸在跑步中起著相當重要的作用。那麼怎麼才是一套完整的拉伸動作呢？看完這篇文章，我相信大家應該都可以學會了。靜態熱身靜態熱身又分為兩種，一種是關節熱身和靜態拉伸。靜態拉伸的作用主要是把肌肉拉伸開。增加肌肉彈性和韌性，防止在運動過程中肌肉拉傷。
  • 跑步後拉伸多久最好?拉筋要越痛越有效?
    在跑完步後進行拉伸運動可以讓我們感覺無比放鬆，跑步後的伸展運動還能緩解由於跑步而產生的肌肉酸痛和緊繃感。相比跑完後就匆忙趕去工作或者跑完就躺在沙發上休息，進行拉伸運動會讓身體在第二天醒來後舒服很多。為什麼拉伸運動如此重要？如果你的關節在其活動範圍內可以毫無痛感地自如活動，說明你身體的運動功能還未退化。
  • 導致跑步新手受傷的原因只有一個——跑步過量
    鞋子、姿勢、熱身、拉伸這些都不用管，因為跑步新手根本沒到需要在乎這些的程度，也不可能因此受傷。（當然跑前熱身和跑後拉伸可以做，為以後養成習慣）新手跑步會導致受傷的原因，只有一個，那就是過量跑步！就算你的身體已經過載了，但大腦非要命令你繼續堅持的話，也是可以再堅持很久。本來運動就是通過給身體增加負擔刺激身體增強的一個過程。即便是正常的跑步，也會造成細微的肌肉損傷，身體也是在之後的修復損傷的過程中變強的。
  • 你經常跑步嗎?切記,有5個原因你必須要去拉伸小腿肌肉
    但是，很多跑者並沒有考慮到如何通過拉伸自己的小腿肌肉，在多個層面上來幫助自己提高健康水平以及提高自己的運動表現。 對於有經驗的跑者來說，大家都明白拉伸對於跑步來說是具有極其重要的作用的。有些人會在跑步前就做一些拉伸動作，另外一些人則是習慣在跑步後進行拉伸，還有很多人是在跑前跑後都去進行拉伸。