怎樣去做跑前拉伸，才能避免受傷，並提高跑步的效率？

跑步可以說是最方便，最受大眾歡迎的有氧運動方式，跑步需要注意的事項有很多，其中跑步前後的熱身和拉伸非常的重要，可以預防跑步過程中關節和肌肉的損傷，提高跑步的效率。可能大家跑步前都會做一些拉伸，比如像常見的壓腿動作，但是有些拉伸動作是不能放在跑前的，不然對跑步起不到幫助，還可能會起到負作用。

今天我們來分析一下拉伸，看哪些拉伸動作適合放在跑步之前，能避免受傷，並能提高跑步的效率。

拉伸本身也是一種健身方式，從動作形態上分為靜態拉伸和動態拉伸。

1.靜態拉伸通常是指利用骨骼肌和關節的關係，通過關節運動，把關節放到一個接近受限的位置，拉開肌肉起點和止點的距離，將這個姿勢要保持30秒左右的時間，肌肉有強烈的牽引和拉伸感的時候停止。

2.動態拉伸通常指的是身體在多個關節和多個肌肉群的配合下，做一些動作幅度較大的動作，不僅提高了關節的靈活性，還起到拉伸肌肉，使肌肉和關節迅速進入到運動狀態，有效的保護我們的關節和韌帶。

跑步之前的拉伸，應該選擇動態拉伸動作。

靜態拉伸能夠將運動之後處於緊張和僵硬的肌肉恢復成放鬆狀態，而且靜態拉伸能減少肌肉的疼痛、避免肌肉損傷，讓肌肉線條更修長。跑步之前進行靜態拉伸會影響肌肉的收縮、穩定和反應能力，導致肌肉過度放鬆，肌耐力下降，對關節的支撐和保護減弱，增加跑步時受傷的風險。一般建議靜態拉伸在力量訓練和有氧訓練之後去做。動態拉伸能夠很好的激活肌肉和關節的靈活性，使各關節和肌群充分的活動起來，提高身體的溫度，心率。還能起到熱身的作用，使身體能夠迅速進入到運動狀態。所以跑步之前的拉伸應該選擇動態拉伸動作，才能避免受傷，並有效的提高我們跑步的效率。

推薦幾個跑步前常用的動態拉伸動作：

1.高抬腿

挺直腰背，目視前方，前腳掌著地快速抬腿，核心收緊，穩定身體，隨著抬腿節奏擺臂，自然呼吸。

2.開合跳

收緊腰腹，用肩部力量抬起手臂，背部力量下壓手臂，手臂帶動身體跳躍，雙腳開合跳躍，小腿儘量放鬆，抬臂時吸氣，下落呼氣。

3.跨步走

雙臂自然下垂或雙手抱拳放在胸口，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉換時，髖部與上半身要保持穩定，同時，下肢要放鬆，由大腿提起小腿，腳落地時保持輕鬆，不要重重踏地。

4.擴胸運動

雙手平舉至胸前，前後做擴胸與展背的動作，注意利用手肘來帶動肩部和手臂，活動我們的上背部，肩關節與手臂。