髖屈肌是什麼?如何拉伸才能提高跑步效率!

2021-01-14 智慧跑步

髖屈肌是由連接從大腿骨至骨盆的五個肌肉所組成，共同參與完成髖關節的屈曲。在跑步過程中，髖屈肌發揮著重要的作用，它相當於身體中軸。如果髖屈肌處在緊繃狀態，會影響到跑步姿勢以及跑步效率。跑者通過下面5項練習，可以讓髖屈肌得到放鬆和加強。跑者最好在跑後或者休息日進行練習。




左腳在前擺出高弓步的姿勢，膝蓋彎曲90°，腳尖朝前。雙臂向上伸直，身體直立時，右腿膝蓋向胸腔方向移動。然後恢復原始姿勢，重複做10次後，換左腿進行練習。這項練習主要增強臀肌和髖屈肌。




坐在地面上，雙手在身後支撐著地面，雙腿交叉，先將左腳踝放在右膝蓋之上，然後將右膝蓋進行左右移動，當感受到拉伸時保持5次呼吸的時間。然後左右腿交換姿勢進行練習。這項練習主要是打開髖關節，拉伸臀肌。




左腳在前擺出低弓步姿勢，膝蓋彎曲90°，右腿膝蓋接觸到地面。兩隻手放在左腳兩側，掌心貼著地面。右臂抬起越過頭頂，向身體左側翻轉，保持5次深呼吸的時候，換另一側進行練習。這項練習主要增強臀肌和髖屈肌。




平躺在地面上，雙膝彎曲，腳底完全貼著地面，雙臂自然放在身體兩側。腳跟發力，臀部收緊，將身體向上抬起，然後將體重集中在左腿，右腿伸直並抬高，保持5次呼吸的時間，再恢復原始姿勢。重複8次之後，左右腿交換練習。這項練習主要是激活臀肌，延長和增強髖屈肌。




擺好站立姿勢，雙腳之間的距離比臀部略寬。然後臀部向後下沉，彎曲膝蓋，做出深蹲的姿勢。將身體重量集中在右腿，同時身體站起並將左腿向後方伸直，整個動作類似於滑雪。然後恢復深蹲的姿勢，再換右腿進行拉伸。交替進行60秒鐘。這項練習主要是增強臀肌和髖屈肌。


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