坐姿、站姿下軀幹側屈肌拉伸，主要拉伸腹斜肌

2020-08-10 威猛士健身

又到了拉伸時間，可見拉伸的重要性，繼續分享坐姿、站姿下軀幹側屈肌拉伸。現在幾乎每周都會進行一次拉伸分享，文章基本上一周發五篇，周末幾乎是固定的拉伸分享時間。希望各位增肌訓練的小夥伴都能重視拉伸。


一、站姿下軀幹側屈肌拉伸


技術要領


1. 兩腳並立站直，身體左側對著牆的方向，距牆一手臂的距離；

2. 左手掌放在與肩同高的牆上，右手掌根部放在髖關節；

3. 兩腳伸直，收臀，將髖部向牆壁方向微微旋轉；

4. 右手向牆壁方向推右髖部。

肌肉牽伸


牽伸最大的肌肉：左側腹外斜肌、左側腹內斜肌、左側迴旋肌

牽伸較小的肌肉：左側橫突間肌、左側多裂肌、左側腰方肌

做這種訓練時，身體很容易失去平衡，因此要站在不滑的表面。左手伸直，但不要屈肘。可以將腳移至離牆較遠的地方或將左手臂（而非左手或雙手）靠在牆上來增強牽伸力。


二、坐姿下軀幹側屈肌拉伸


技術要領


1. 在椅子上坐直；

2. 兩手在頭後交叉，兩肘在肩後成一條直線；

3. 保持兩肘在肩後呈直線的同時，向側面彎腰，右肘向右髖移動。

肌肉牽伸


牽伸最大的肌肉：左側腹外斜肌、左側腹內斜肌、左側迴旋肌

牽伸較小的肌肉：左側橫突間肌、左側多裂肌、左側腰方肌


彎腰或伸腰會減少牽伸的效果。另外，臀部和大腿要完全接觸椅子。肘部離地面越近，就越難以保持坐在椅子上。小腿和腳包住椅子腿有助於使臀部和大腿不離開椅子。


參考資料

1.[美]尤卡·科科寧 [美]阿諾德·G·納爾遜 著《牽伸解剖指南》

相關焦點

  • 站姿下軀幹屈、側屈肌拉伸
    這一節是下軀幹肌拉伸的最後一講，並非所有的拉伸動作能適應每個人的需求，結合自身的實際情況選擇。這一節主要是下腰動作，下腰動作存在潛在的危險性，尤其針對脊柱前凸或腹肌較弱的人。一、站姿下軀幹屈肌牽伸技術要領1.直立，兩腿相距 2 ~ 3 英尺（61 ~ 91 釐米），雙手放在髖部；2.慢慢下腰，向前收臀部，推髖部；3.繼續下腰，向後低頭，雙手滑過臀部至腿部。
  • 下軀幹伸肌拉伸，涉及坐姿和躺姿
    上一節著重介紹了下軀幹屈肌牽伸，這一節則主要介紹下軀幹伸肌牽伸。下軀幹屈肌主要是腹部肌肉，而伸肌則是腰部肌肉，主要為髂肋腰肌、多裂肌。一、坐姿下軀幹伸肌牽伸技術要領1.兩腿分開在椅子上坐直。2.慢慢屈軀幹，身體前傾。
  • 這幾個拉伸動作，我建議每天都做
    身體的兩側各進行1~2組，每次拉伸從到達拉伸姿勢之後開始計算，維持6~8次呼吸。二、脊椎側屈肌拉伸脊椎側屈肌是使得脊椎側屈的肌肉，主要的脊椎側屈肌包括豎脊肌、腰方肌、腹內斜肌、腹外斜肌、橫突間肌等。除此之外，腰大肌、背闊肌在脊椎側屈中起協助作用。
  • 如何拉伸肋間肌改善含胸？
    可以利用軀幹側屈、旋轉和呼吸來拉長肋間肌，改善含胸。利用軀幹側屈拉伸肋間肌在坐姿中拉伸軀幹側面的肌肉，涉及腰方肌、腹斜肌、肋間肌和背闊肌。手臂的抬起會增加這個動作中背闊肌的拉伸，如果你背闊肌比較緊的話，可能感受不到腰方肌的拉伸。不過沒有關係，這只是說明你的背闊肌更需要拉伸。可以在這個動作中增加一些軀幹的旋轉，從而調整拉伸角度。
  • 拉伸大全丨24種動態拉伸+靜態拉伸,學到就是賺到!
    動作功能 拉伸前腿髖關節外側肌群和後腿髖關節屈肌。換對側腿，重複相同的動作，至完成規定次數； 注意始終保持後腿膝關節伸直，拉伸時處於伸直狀態，並注意收集臀大肌。 動作功能 拉伸腹股溝、髖關節屈肌、大腿膕繩肌、小腿腓腸肌、臀大肌等肌群。
  • 常用腿部肌肉拉伸動作：坐姿、抬腿屈膝肌牽伸
    四類大前腿肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）統稱為股四頭肌，是主要的伸膝肌。三類大後腿肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）統稱為膕繩肌，是主要的屈膝肌。膕繩肌在其他的大腿肌（股薄肌、縫匠肌）和幾類小腿肌（腓腸肌、膕肌、蹠肌）的配合下屈膝。由於大腿肌肉酸疼和緊張是很常見的現象，日常堅持做牽伸訓練既可臨時減輕肌肉緊張和疼痛，也可長期減輕肌肉緊張和疼痛。健身活動中要長期堅持這種訓練。
  • 健身拉伸有好多種，你知道拉伸的好處嗎？
    而肌肉拉伸時間過長肌肉拉伸至疼痛時站姿側腰部拉伸髖屈肌拉伸仰臥單側扭轉拉伸坐姿大腿後側拉伸
  • 下軀幹仰臥、俯臥屈肌（腹肌）拉伸
    參與下軀幹活動的許多肌肉分布在骨盆與脊柱或胸腔之間。腹部肌肉（腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌）和腰方肌通過將胸腔向骨盆方向拉來彎曲軀幹。另外，其他的軀幹屈肌、髂肌通過將大腿骨（股骨）向骨盆（髂骨）方向拉或將脊柱向大腿骨（腰大肌）方向拉來彎曲軀幹。主要的軀幹伸肌（髂肋腰肌、胸最長肌、胸棘肌）統稱為豎脊肌。髂肋腰肌在後骨盆和後脊柱之間。
  • 正確坐姿+3組拉伸+3組訓練,解決久坐導致的肩頸不適
    在做肩頸部拉伸時需要注意：保持被拉伸部位靜止不動，30秒到1分鐘，整個拉伸過程中有牽拉感或微微疼痛感即可，整個拉伸過程均勻呼吸，不要憋氣。動作一：坐姿，挺胸抬頭，對側手從頭頂繞至拉伸側，按住拉伸側的耳朵上方將頭按向對側，同時拉伸側肩膀保持下沉，保持被拉伸部位靜止不動。
  • 運動科普:常用腿部肌肉拉伸動作:坐姿、抬腿屈膝肌牽伸
    四類大前腿肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）統稱為股四頭肌，是主要的伸膝肌。三類大後腿肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）統稱為膕繩肌，是主要的屈膝肌。膕繩肌在其他的大腿肌（股薄肌、縫匠肌）和幾類小腿肌（腓腸肌、膕肌、蹠肌）的配合下屈膝。由於大腿肌肉酸疼和緊張是很常見的現象，日常堅持做牽伸訓練既可臨時減輕肌肉緊張和疼痛，也可長期減輕肌肉緊張和疼痛。
  • 拉伸只在健身前後？消除誤解，還有更多你不知道的拉伸tips
    靜態拉伸超過六十秒便會降低你的運動表現而肌肉拉伸時間過長肌肉拉伸至疼痛時站姿側腰部拉伸髖屈肌拉伸仰臥單側扭轉拉伸坐姿大腿後側拉伸
  • 跑後拉伸做得好，跑步運動事半功倍
    ① 坐式4字體形 動作描述：坐姿，一側腿向前伸直，對側腿交叉放於該側大腿上，呈「4」字形，雙臂伸直，雙手撐於身體兩側。將胸部向雙腿方向移動，至目標肌群有一定程度的拉伸感，換對側亦然。③ 站姿大腿前側拉伸 動作描述：站姿，雙腳略微分開，雙臂自然垂於身體兩側
  • 簡單、實用的跑步拉伸動作：初跑者必看
    >其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；2、 拉伸時間過短。2、站姿軀幹下部屈肌拉伸3、軀幹下部側屈肌拉伸
  • 恢復再生拉伸幫你解決!
    保持拉伸動作，直至達到規定時間。對側亦然。 髖部屈肌-被動拉伸-跪式起跑者弓步 2.髖部向前移動，直至髖部屈肌有中等程度的牽拉感，拉伸動作持續10~30秒。恢復初始動作，換至對側，直至完成規定時間。 半跪姿-股四頭肌拉伸
  • 【運動】跑步後的拉伸動作圖解,完整教程攻略
    跑後拉伸的注意事項 其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是： 1、拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸； 2、拉伸時間過短。
  • 健身必練9個基礎拉伸動作，恢復肌肉彈性，增加關節靈活性
    對於所有的健身者拉伸必不可少拉伸則是一項放鬆、自然，非競爭的運動。既可以作為其他運動前後的補充，也可以單獨的進行。05站姿側腰部拉伸06髖屈肌拉伸07仰臥單側扭轉拉伸09坐姿大腿後側拉伸
  • 不會拉伸，健身效果少一半！推薦21個全身最強拉伸動作，請收藏
    髖部肌群拉伸（拉伸髖部，臀肌，下背部、腿筋）側彎拉伸（拉伸腹股溝，髖部，大腿內側，腹斜肌）髖屈肌伸展（拉伸髖部，四頭肌，臀肌）l 左膝跪地，右腳往前平放在地板上l 身體向前傾斜，將左臀部向地面伸展l 擠壓臀肌，加深髖屈肌的拉伸l 保持30秒至2分鐘，換邊並重複
  • 多種拉伸腿部的方式給大家,防止粗腿
    鍛鍊前的動態拉伸弓步蹲拉伸這種拉伸主要是針對膕繩肌，同時還能拉伸到臀大肌、核心肌群以及股四頭肌做法1.自然站立2.右腳向前邁下蹲，彎曲90°3.將重心壓在右腳上，然後抬起你身後的左腿4.回到起始姿勢5.換左腿重複上面的過程每側腿拉伸10-12次，期間確保脊柱挺直
  • 跑步後的拉伸動作圖解，完整教學版
    >其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；2、 拉伸時間過短。3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。4對另一隻手臂重複這些步驟。
  • 跑步後的拉伸動作圖解，完整教程攻略
    其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；2、 拉伸時間過短。3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。4對另一隻手臂重複這些步驟。