如何拉伸肋間肌改善含胸？

現代人久坐、缺乏運動的生活方式容易導致一系列的體態問題。

長時間閱讀、使用電腦或手機，讓身體在前後方向出現失衡。

最常見的體態問題中，有不少與此有關，包括頭前傾、駝背、含胸、肋骨外翻、骨盆前傾等。

骨骼和關節的排列異常意味著肌肉和軟組織的失衡。

頸部、胸部和腰腹部交替出現組織的拉長和縮短。頸部前側拉長，後側縮短；胸廓前側縮短，後側拉長；腹部拉長，下背縮短。

本文要將的含胸說的就是胸廓前側縮短。

含胸和頭前傾、駝背、圓肩等問題往往伴隨發生，因此也容易混為一談。實際上，這些問題之間雖然互相影響，但描述的是不同部位的代償模式。

胸廓由胸椎、肋骨和胸骨構成，有較大的活動度，在各種運動和呼吸中都涉及胸廓的運動。

含胸時，相鄰肋骨之間的距離縮短，使得胸廓前側的長度縮短。同時，組織縮短還會限制胸廓的運動，其中，肋間肌是尤為重要的。

肋間肌是位於肋骨之間的肌肉群。肌肉分為三層，從外到內分別是肋間外肌、肋間內肌和最內層肋間肌。

這三層肌肉的肌纖維走向不同，肋間內肌和肋間外肌的肌纖維交叉，呈「X」型。

從功能上來說，最內側肋間肌、肋間外肌都有提肋的作用，因此參與吸氣；而肋間內肌和胸橫肌則能夠下降肋骨，參與呼氣。

在正常情況下，這些肋間肌的張力互相平衡，在呼吸時，雖然胸廓會擴張和收縮，但相鄰肋骨之間的距離保持不變。

而在含胸的體態中，相鄰肋骨的距離始終保持在縮短的狀態，無法動態適應呼吸中對胸廓運動的需要，特別是在呼氣時，無法下降肋骨。

如果你也有含胸的體態，那麼你的呼吸很有可能是這樣的：吸氣深，呼氣淺；呼吸很快，感覺吸氣有點費勁。

這時，其它輔助吸氣肌也會更加緊張，包括胸鎖乳突肌、斜角肌、胸小肌、前鋸肌等。

在這種情況下，胸廓和頭部會呈現「蹺蹺板」運動模式。

可以在仰臥姿勢下體會一下。

仰臥時，將頭部放平，微收下巴，這時肋骨會外翻；讓我們通過深呼氣，將肋骨下沉時，頭部會不自覺的後仰。

問題的關鍵是提高胸廓前側組織的延展性，特別是肋間肌。

肋間肌位於肋骨之間，較難直接按摩放鬆。可以利用軀幹側屈、旋轉和呼吸來拉長肋間肌，改善含胸。

• 利用軀幹側屈拉伸肋間肌

在坐姿中拉伸軀幹側面的肌肉，涉及腰方肌、腹斜肌、肋間肌和背闊肌。

盤腿做，固定骨盆位置，一側手支撐，另一側向遠延伸。

動作過程中，骨盆要穩定，坐骨不能離開墊子。

支撐手不用過於用力，保持身體穩定即可。

手臂的抬起會增加這個動作中背闊肌的拉伸，如果你背闊肌比較緊的話，可能感受不到腰方肌的拉伸。

不過沒有關係，這只是說明你的背闊肌更需要拉伸。

可以在這個動作中增加一些軀幹的旋轉，從而調整拉伸角度。

感受向前和向後旋轉時，拉伸的部位會有所區別。向前旋轉時背闊肌、腰方肌、後側肋間肌和腹外斜肌的拉伸感會更強，向後旋轉時對側腹斜肌和前側肋間肌的拉伸感會更強。

到達拉伸姿勢之後，進行深入的呼吸，從而充分地拉伸肋間肌。

這個動作可以持續10-15次呼吸。

• 利用軀幹旋轉拉伸肋間肌

利用9090姿勢拉伸肋間肌。

兩側都屈膝90度，一側屈髖，一側伸髖。

這個姿勢的目的是鎖定骨盆。

在擺好這個姿勢之後，向對側旋轉身體。身體旋轉時，骨盆保持不動。

這個動作中，腰方肌、腹斜肌和肋間肌都能得到拉伸。

同樣，利用呼吸來調整拉伸強度，呼氣時增加幅度。

注意，手要推向地面，用力地支撐起身體。

這個動作可以持續10-15次呼吸。

• 利用深呼吸拉伸肋間肌

肋間肌與呼吸關係密切，通過深呼吸提高肋間肌彈性是有效且必要的。

建議在上述兩個動作之後進行，最佳的方式是利用呼吸慢慢釋放它的張力。

可以在靠牆的坐姿下進行這樣的拉伸，坐姿凳子上靠牆也是可以的，但要保證背部貼住牆面。

這個動作可以拉伸肋間肌和胸小肌。

拉伸側手臂屈肘，掌根放在後腦勺的位置，這樣可以使肩關節固定在外展的姿勢下，此時，肩胛骨處於上迴旋。

注意後背和手臂都要貼住牆，頭部要壓住手。

用對側手抓住這一側的肋骨，呼氣的時候稍稍用力向下，輔助肋骨下沉。

手的位置可以隨著放鬆的深入，慢慢往上，直到放在3~5肋骨。

這樣的拉伸不會有太大幅度，拉伸感也不會特別強，因此需要你足夠投入，感知肌肉在慢慢放鬆。

每一側可以進行10~15次呼吸。

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