下軀幹仰臥、俯臥屈肌（腹肌）拉伸

2020-08-01 威猛士健身

參與下軀幹活動的許多肌肉分布在骨盆與脊柱或胸腔之間。腹部肌肉（腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌）和腰方肌通過將胸腔向骨盆方向拉來彎曲軀幹。另外，其他的軀幹屈肌、髂肌通過將大腿骨（股骨）向骨盆（髂骨）方向拉或將脊柱向大腿骨（腰大肌）方向拉來彎曲軀幹。主要的軀幹伸肌（髂肋腰肌、胸最長肌、胸棘肌）統稱為豎脊肌。髂肋腰肌在後骨盆和後脊柱之間。然而，胸最長肌和胸棘肌在後脊柱，有助於使脊柱中的單根脊椎骨整體進行工作。棘突間肌、橫突間肌、多裂肌和迴旋肌在脊椎骨之間，兩根脊椎骨或兩組脊椎骨之間的一點變化姿勢都會導致很大的運動。


過度伸展（下腰）和過度彎曲下背有潛在的危險，尤其是腹肌、股肌和臀肌較弱者。另外，後仰動作對頸椎（脖子）也有潛在的危險。這兩種牽伸導致的損傷包括過度擠壓脊椎盤、擠壓脊椎關節、收縮腰椎處的脊神經。因此，與其他類型的牽伸相比，做這種牽伸時更應循序漸進地進行。另外，為了減除頸部的壓力，做後仰動作時，肩胛骨與地面保持接觸。請牢記：過度牽伸弊大於利。有時過度牽伸會導致肌肉僵硬。


一、下軀幹仰臥屈肌牽伸


技術要領


1.仰臥於地面。

2.在後腰和地面之間放置一個卷好的毛巾（直徑為卜2英寸或2．5巧釐米）。

下軀幹仰臥、俯臥屈肌（腹肌）拉伸


肌肉牽伸


牽伸最大的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

牽伸較小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌


所有下軀幹屈肌的牽伸訓練中，對於脊柱前凸或腹部肌肉較差的人來說，這些的牽伸效果是最佳的，因為下腰對這些人來說是非常危險的。在這一訓練中，腰部獲得了支撐，減少了對脊柱不益的壓力。但是，墊背的寬度很重要，墊背的直徑越大，不益的壓力就越大。一定要使上背、肩胛骨、臀部在地上有舒適感。另外，提高臀部的緊張度可以減少腰部的緊張。


二、下軀幹俯臥屈肌牽伸


技術要領


1.俯在地上。

2.兩手掌朝下，手指指向髖部前方。

3.慢慢下腰，收臀。

4.繼續腰，將頭和胸抬離地面。

下軀幹仰臥、俯臥屈肌（腹肌）拉伸


肌肉牽伸


牽伸最大的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

牽伸較小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌、迴旋肌、橫突間肌

下軀幹仰臥、俯臥屈肌（腹肌）拉伸

記住下腰存在潛在的危險，特別是腹肌較弱的人。下腰導致的傷害主要有脊柱過度擠壓、脊柱關節擠壓以及腰椎骨擠壓脊柱神經。因此，這種牽伸訓練僅推薦給肌肉比較僵硬的人做。做這種牽伸時，下腰幅度要小，下腰時一定要提高臀部的緊張度。提高臀部的緊張度可以減少腰部的緊張。


參考資料

1.[美]尤卡·科科寧 [美]阿諾德·G·納爾遜 著《牽伸解剖指南》

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