100個瑜伽體式練習合集—（下部分）

51

弓式

練習步驟：

俯臥，雙方放在身體兩側，手掌向上。

然後屈膝，腳跟靠近臀部。

伸展手臂，抓住腳踝。

抬起軀幹，把腳踝拉在一起。

身體像一張弓，保持這個姿勢，做五次深呼吸，然後放鬆休息一下。

益處：

增強腹部肌肉，背部肌肉，手臂和腿的力量

加強脊柱力量，鍛鍊肌肉

改善體態

52

肩部倒立式

練習步驟：

抬起雙腿，背部挺直，頭部靠在墊子上。

調整肩膀上承受的重量，可以用手臂和手增強當作穩定性。

保持這個姿勢，深呼吸5次，然後放鬆休息一下。

益處：

伸展整個身體，包括肩部肌肉。

促進頭部和身體上部的血液循環。

53

仰臥抱膝式

練習步驟：

仰臥，雙腿貼近胸部。

雙腿緊貼在一起，胳膊摟在膝蓋上。

保持這個姿勢，深呼吸10次。

然後放鬆休息一下。

益處：

加速傷勢恢復

伸展身體

加強下背部，臀部和大腿的力量

釋放緊張感

改善消化，緩解腹脹、酸痛和便秘

54

犁式

練習步驟：

躺在墊子上，抬起雙腿，手臂放在身體兩邊。

上半身與下半身成直角。

臀部慢慢抬離墊子，然後伸展雙臂，保持身體平衡。

抬起雙腿，使雙腳接觸頭頂前方的墊子。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

益處：

增強上身肌肉，使頭腦平靜

刺激內臟同時也伸展和激活甲狀腺，腿筋和肩膀

提高脊椎靈活性

55

仙鶴式

練習步驟：

擺出半個蓮花式，扭轉身體，雙手撐地，軀幹靠近中心。

手掌發力，雙腳做出蓮花式。

向三頭肌方向抬高膝蓋，右腳抬離墊子，身體重心轉移至雙手。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

益處：

加強和拉伸脊柱，包括腳踝、大腿、膝蓋、大腿和臀部

增加穩定性的同時也加強脊柱

56

前臂支撐倒立

練習步驟：

首先擺出海豚式，右腿高舉，雙腳向頭部移動。

手臂支撐在墊子上，身體重量轉移到手臂和肘部。

保持這個姿勢，深呼吸五次。

換條腿，重複這個動作。

益處：

改善身體上部和大腦的血液循環

增強整個身體的靈活性和穩定性

57

仙鶴伸展式

練習步驟：

屈膝，大腿與墊子平行。

左肘放在大腿外側，軀幹向右轉。

右腿搭在頸部上方，彎曲左腿並靠在右臂上。

保持這個姿勢深呼吸五次，然後放鬆休息一下。

重複三遍。

益處：

加強手臂和手腕的力量

調節身體和脊椎

提高身體的平衡和靈活性

58

雙腿夾臂手掌平衡式

練習步驟：

雙手支撐在墊子上，腿和臀部抬離地面。

如上圖所示，兩腿夾在兩臂之間，凝視前方，集中注意力。

保持這個姿勢，做七次呼吸。

放鬆休息一下。

重複三遍。

益處：

增強靈活性和整體身體平衡

加強和伸展腿部、手臂和臀部的力量

59

外向頭靠膝式

練習步驟：

坐在墊子上，雙腿伸直，軀幹直立，膝蓋彎曲，靠近左腹股溝。

輕輕彎曲右膝，腳跟向右臀方向滑動。

身體向右彎曲，肩膀後部按壓在右膝上。

右臂放在地板上，沿著右大腿伸展軀幹。

手掌伸向腳邊，拇指放在手指、腳和腳底上。

保持這個姿勢，深呼吸7次。

換另一條腿，重複這一動作。

益處：

伸展腿筋、肩膀和脊椎

刺激腹部器官，如肝臟和腎臟，改善消化

60

內向頭靠膝式

練習步驟：

坐在墊子上，伸直雙腿。

抓住右腿的脛骨，軀幹和右腿對齊。

腹部貼近大腿和胸部，鼻子和頭部貼近腿部，然後伸展軀幹。

保持這個姿勢，深呼吸五次。

重複做幾遍。

益處：

緩解輕度抑鬱，鎮靜大腦

伸展腿筋、脊椎和腹股溝

刺激肝臟和腎臟

改善消化

61

腳掌護頭式

練習步驟：

俯臥，肩膀和手臂運動到身體下方。

雙臂發力，兩腿儘量抬高。

屈膝，雙腳壓低，踩在頭頂上方。

保持這個姿勢，深呼吸五次，放鬆休息一下。

重複做幾遍。

益處：

加強脊柱和背部肌肉，同時提高靈活性

伸展整個身體的同時，也能改善血液循環和消化

62

孔雀擺尾式

練習步驟：

跪在墊子上，膝蓋分開一定距離，前臂和雙手併攏放在手掌邊。

前傾，雙手平放在墊子上，手指指向身體。

保持腹部緊實，頭朝下，雙腳抬高。

身體與手保持協調，手臂與地面平行。

保持這個姿勢，做7次呼吸。

可以練三遍。

益處：

改善消化和血液循環

使肝、胰、脾、胃等內臟恢復活力

緩解便秘，降低酸度

63

敬畏式背彎

練習步驟：

先擺出下犬式，抬起右腿。

右膝向臉部靠，右腳放在雙手之間。

後膝蓋靠在墊子上，抬起胸部，伸出手臂。

如上圖所示，包裹住三頭肌。

保持這個姿勢，做7次呼吸。

然後重複練習幾分鐘。

益處：

伸展髖屈肌和股四頭肌

開胸，放鬆肩膀和背部

拉長脊椎

64

蠍子式變體

練習步驟：

先擺出下犬式，然後前臂靠在地板上。

抬起雙腿，將肘部靠在墊子上。

然後將身體重量轉移到彎曲的手臂上。

屈膝，雙腿靠近臀部，雙腳伸展並併攏。

抬頭，用手臂支撐頭部。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

然後重複練習幾遍。

益處：

極其有效地提高身體力量

幫助受傷者快速恢復

加強和拉伸肩膀，提高核心和整體身體力量

改善血液循環

65

卡拉巴哈拉瓦式

練習步驟：

先擺出山式，雙腿分開，右臂支撐在地板上。

抬起右腿，屈膝並移動後脖子後面。

左手向上伸。

保持這個姿勢，做七次呼吸。

換另一邊重複這個動作。

益處：

伸展四肢肌肉

增強靈活性和平衡性

66

手倒立蠍子擺尾

練習步驟：

四肢支撐在墊子上，慢慢抬起左腿，身體保持平衡。

腰背彎曲，腿慢慢向頭頂方向靠攏。

充分彎曲腰背，伸展雙腿至頭頂上方。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

重複練三遍。

益處：

伸展腹部肌肉，腿筋和肩膀

改善腦部血液循環

67

睡式

練習步驟：

仰臥在地板上，然後伸展雙腿，交叉於腦後。

抬起臀部，伸展手臂，在臀部下方交叉。

保持頭部挺直，注意力集中在天花板上。

深呼吸五次，重複練習三遍。

益處：

伸展全身肌肉，調節身體

加強脊椎、手臂和腿部力量

68

十字頭倒立式

練習步驟：

先擺出頭倒立式，然後伸直雙手，手掌支撐在地板上。

將重心轉移到頭部，彎曲雙腿。

雙腿豎直伸直。

手臂向兩側伸直，頭部保持在中間。

保持這個姿勢，做七次深呼吸。

益處：

改善身體上部和大腦的血液循環

加強和伸展上身肌肉，同時也加強平衡和穩定

69

手倒立蠍子式

練習步驟：

四肢撐地，慢慢抬起左腿，身體保持平衡。

右腿慢慢地抬起來，同時慢慢抬頭。

腰背彎曲，腳掌移動到頭頂上方。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

重複練習三遍。

益處：

伸展腹部肌肉，腿筋和肩膀

改善腦部血液循環

70

鴿王式

練習步驟：

跪坐在墊子上，膝蓋分開。

身體向後彎曲，直到頭部接觸地板。

彎曲手臂，雙手伸向雙腿。

弓起脊柱，保持這個姿勢，做6次呼吸。

重複練習三遍。

益處：

加強和拉伸脊柱、腿筋和上半身

增強靈活性和平衡性

72

孔雀式變體

練習步驟：

跪坐在墊子上，手掌朝下按在墊子上，手指朝膝蓋。

將身體重量轉移到手上，雙腿靠在臀部外側，彎曲雙腳。

抬頭，然後集中注意力。

保持這個姿勢。

呼吸。

益處：

加強和伸展心臟肌肉，臀部，腿筋，脊柱和其他身體部位

增加平衡和身體協調力

提高注意力和專注力

72

脈輪式

練習步驟：

先擺出山式，然後身體向後伸展，雙臂伸向雙腿。

脊柱彎曲，雙手握住雙腳。

保持這個姿勢，做五次深呼吸。

益處：

伸展全身肌肉，改善流向大腦的血液循環

增強靈活性和穩定性

73

螢火蟲二式

練習步驟：

先擺出山式，然後將整個背部彎曲到兩腿之間，頭部低於臀部。

雙手圍繞大腿向上伸展，然後搭在後背上。

保持這個姿勢，做七次深呼吸。

益處：

提高身體的靈活性，同時緩解肌肉緊張

伸展脊柱和背部肌肉。

74

蜂鳥式

練習步驟：

四肢撐地，抬起雙腿，重心轉移到手臂和手掌上。

如上圖所示，左腿舉過頭頂。

保持這個姿勢，深呼吸五次。

重複做五次。

益處：

伸展手臂和腿

增強靈活性和平衡性

改善血液循環，刺激神經和肌肉

75

飛牛式

練習步驟：

雙手靠在墊子上，深蹲。

四指張開，分散手腕上承受的重量。

左腿伸直，膝蓋抬高到三頭肌上。

右膝彎曲靠在肘部，把重心轉移到手上。

腹部向脊柱方向拉伸。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

放鬆休息一下，換另一邊重複這個動作。

益處：

伸展上背部

有助於減少酸度和心胃灼熱

增加脊柱的靈活性和彈性

76

站立飛牛式

練習步驟：

先擺出山式，右腳踝放在左膝上方，然後屈伸右腳。

肩膀張開，手掌撐於地面，身體前彎。

彎曲肘部，抬起臀部，右腳搭於上臂。

腳抬離墊子時轉移重心。

伸展左腿，地板平行。

保持平衡，深呼吸五次。

放鬆一下，換另一側重複這個動作

益處：

加強手腕、手臂、脖子和肩膀

打開髖關節，加強核心力量

改善平衡和穩定性

77

全蝗蟲式

練習步驟：

俯臥在墊子上，以肩膀為支撐點向前捲曲，雙臂放在下面，確保下巴靠在墊子上。

手臂發力，抬起雙腿，直到臀部離開墊子。

將大腿和雙腳壓在一起，然後在將腳放低至頭部時彎屈膝蓋。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

益處：

增強柔韌性，增強肌肉

改善上半身和大腦的血液循環

78

獅子背彎式

練習步驟：

俯臥，屈膝，伸出雙手握住雙腳。

抬頭，伸展軀幹。

如上圖所示，握住雙腳拉向臀部。

保持這個姿勢，做五次深呼吸。

益處：

緩解胸部和面部的緊張感

伸展脊柱和腹部肌肉

79

聖哲式腿搭在腦後

練習步驟：

首先擺出下犬式。

右手向左移動，雙腳併攏。

右腳向前踏一步，腳尖朝左。

身體翻轉到右邊，左手從墊子上抬起。

抬起左腿，同時彎曲左膝，用手指和左手拇指握住大腳趾。

保持平衡，伸直左腿。

凝視右腳趾，肩膀和脊椎保持挺直。

保持這個姿勢，深呼吸五次。

放鬆一下，換另一側重複這個動作。

益處：

伸展整個身體

改善身體平衡

增強臀部和腿筋的靈活性

80

舞者劈叉式

練習步驟：

首先擺出山式，將重心轉移到左腳，彎曲右膝·右手伸向右腳。

直視前方，左臂向前伸出。

保持平衡，身體略微前傾，右腳向後高高抬起。

右腿抬得越高越好，胸部充分張開。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

慢慢放鬆，換另一邊重複這個動作。

益處：

深入拉伸大腿，打開髖屈肌

加強大腿肌肉和腿筋

81

弓式頭倒立

練習步驟：

仰臥屈膝，雙腳平放在墊子上，腳跟互相靠近·彎曲手肘，手掌放在墊子上，指尖朝向雙腳。

頭頂支撐在墊子上，頭部和肩膀向上抬起。

把手伸到腳邊，抓住腳踝。

保持這個姿勢，做五次呼吸，然後放下腳踝，同時壓低臀部。

益處：

加強背部肌肉，改善體態

伸展腳踝、大腿、腹股溝、腹部和胸部

刺激腹部器官

82

弓式雙手自由

練習步驟：

俯臥，肩胛骨向後擠壓，雙手放在大腿兩側·抬起胸部，肋骨頂部和頭部離開地面。

伸展胸部，身體向後彎曲，頭部位於雙腳之間。

如圖所示，伸展手臂。

保持這個姿勢，做五次深呼吸益處。

加強背部力量·伸展肩膀和胸部。

伸展身體肌肉，改善髖屈肌功能。

刺激能量流動和消化。

穩定腿部。

83

頭倒立屈膝

練習步驟：

首先擺出頭倒立式，雙腿彎曲，保持穩定。

手臂支持在頭部旁邊，以增強穩定性。

身體保持平衡後，彎曲一條腿。

然後伸展另一條腿，使兩條腿合掌。

保持這姿勢，深呼吸五次。

然後放鬆休息一下益處。

緩解壓力、抑鬱和焦慮。

加強手臂、肩膀和手腕力量。

提高平衡性和靈活性。

84

舞者式升級版

練習步驟：

首先擺出山式，重心轉移到右腳，伸展手臂，左腳向臀部抬起。

彎屈膝蓋，左腿放在肩膀上。

身體保持平衡後，向後壓伸右大腿。

保持這個姿勢，深呼吸五次。

然後換另一邊，重複這個動作。

益處：

伸展胸部和肩膀

伸展腹股溝、大腿和腹部

加強腳踝和腿部

提高平衡力

85

盤腿手倒立

練習步驟：

首先擺出手倒立式，身體保持穩定後，彎曲一條腿。

另一條腿也彎曲，然後兩條腿盤在一起。

藉助指尖保持身體平衡，下半身是一個倒立過來的蓮花山。

保持這姿勢，做5次呼吸，然後放鬆休息一下。

益處：

增強呼吸和靈活性

改善上半身的血液流動

加強腿筋和上身肌肉

增強平衡和靈活性

85

蜂鳥式

練習步驟：

彎曲右膝，右腳踝放在左膝上。

下蹲，雙膝彎曲。

右腳踝保持原位。

右腳碰到右三頭肌相連時，軀幹向左屈伸。

重心移動到右腳，保持身體平衡。

手掌撐地發力，抬起左腿並伸直，然後靠在右肘上。

深呼吸五次，目光凝視左腳趾。

放鬆休息一下，換另一邊重複這個動作。

益處：

加強腿筋和上身肌肉

提高全身平衡力

86

斷尾蠍子式

練習步驟：

首先擺出下犬式，肘部靠在墊子上。

左腳放在墊子上，左腿向上抬起。

緊接著把右腿踢過頭頂，注意不要和左腿踢到一塊。

右膝彎曲，右腳朝頭部移動。

左膝彎曲，左腳靠在右膝上。

益處：

加強手臂、背部、肩膀和軀幹力量

改善平衡力

增強脊柱的靈活性

改善大腦的血液循環，提高記憶力和注意力

釋放脊柱和肩部累積的壓力

87

一字馬式

練習步驟：

首先擺一個低弓箭步，右腳向前跨出一步，左膝著地。

兩手向前行走，壓低臀部，伸展雙腿。

臀部壓地，保持這個姿勢深呼吸5次。

益處：

深度伸展大腿

打開髖屈肌

增強耐力

88

海豚式

練習步驟：

雙手和膝蓋著地，膝蓋處在臀部下方。

前臂按在地板上，肩膀處在手腕上方。

前臂撐地，手掌併攏。

腳趾彎曲，膝蓋抬離地面，臀部向上抬升。

肩胛骨向後壓伸，頭夾在兩臂之間。

挺直腰背，伸直雙腿。

保持這個姿勢，深呼吸大約30秒，然後放鬆休息一下。

益處：

緩解失眠、疲勞、輕度抑鬱

緩解焦慮和壓力

改善消化

緩解背痛、鼻竇炎、平足哮喘和月經不適

89

半月式轉身

練習步驟：

首先擺出半月式，右臂伸直支撐在地板上，左腿伸直與地面平行，右腿單腿站立。

右手移動到右臀，然後向上伸直。

收腹以保持穩定。

右肩向左轉動，軀幹向右轉。

保持這個姿勢，做五次呼吸，然後放鬆休息一下，換另一邊重複這個動作。

益處：

增強平衡和專注力

加強小腿、腳踝、腹肌，下背部肌肉和脊柱力量

90

飛鴿式

練習步驟：

仰臥，屈膝，打開髖關節。

收起左小腿，左大腿向腹部靠近，左腳靠在右肘上。

雙手撐地發力，左腳屈伸，腳趾向後拉伸。

保持這姿勢，深呼吸五次，然後換另一邊重複這個動作。

益處：

加強腿筋和上身肌肉增強靈活性和力量

91

平板式

練習步驟：

雙手與膝蓋撐地。

吸腹，伸長脖子。

雙腳向後行走，腳趾收攏，然後使身體成一條直線。

如圖所示，大腿抬高。

保持這個姿勢，做十次呼吸，然後放鬆休息一下。

益處：

加強核心力量

提高平衡力和耐力

92

小狗式

練習步驟：

四肢撐地，臀部處於膝蓋上方，肩膀處於手腕上方。

雙手向前行走，呼氣。

如圖所示，膝蓋和臀部成直角。

手肘離地，伸直手臂，肩膀張開。

伸展肘部，胸部和手臂發力按壓墊子。

保持這個姿勢，深呼吸五次。

然後放鬆休息一下。

益處：

加強上身肌肉

增強靈活性

伸展脊柱

93

單腿站立手抓大腳趾

練習步驟：

左膝向腹部靠近，伸向左臂。

左手握住左腳外側。

右腿肌肉發力站穩。

左腿抬高，壓向身體。

呼吸穩定後，伸直膝蓋。

保持這個姿勢30秒左右，在此期間呼吸5次。

放鬆休息一下，然後換另一側重複練習。

益處：

加強腳踝和腿部力量

伸展雙腿和背部

改善平衡力

94

側身平板式

練習步驟：

轉身，左腳撐地。

右腳靠在左腳上。

軀幹向右轉動，右手放在右臀。

依靠左腳和左手支撐你身體重量。

從頭到腳，身體呈一直線。

保持這個姿勢，呼吸30秒左右。

益處：

增強腹部、腿部和手臂的力量

加強和伸展手腕

伸展後腿

改善平衡和穩定性

95

魚式

練習步驟：

仰臥，兩腿和手臂併攏，手掌朝下。

抬起胸部，前臂和肘部按在墊子上，以便上背部做出一個拱形。

軀幹和肩胛骨抬離地面，頭向後傾斜，頭頂向下·大腿發力收緊，按壓雙手和前臂。

保持這個姿勢，呼吸5次，然後放鬆休息一下。

益處：

加強上背部肌肉，提高脊柱柔韌性

刺激腹部肌肉

緩解呼吸系統疾病

伸展身體

96

孔雀起舞式

練習步驟：

移動手和膝蓋，右前臂靠在墊子上。

左手掌按在墊子上，指尖與右肘平行。

彎曲左肘，呈90度角。

目視前方，伸展胸部，依次伸直一條腿。

擁抱左肘，抬起膝蓋，屈伸腳跟。

保持這個姿勢，深呼吸8次。

然後變換為兒童式，休息一下。

益處：

加強腿筋、手腕和頸部肌肉

增強靈活性和平衡性

97

側烏鴉式

練習步驟：

首先擺出幻椅式，下蹲，膝蓋和雙腳併攏。

壓低臀部，直到大腿與地板平行。

放下手臂，雙手合攏，軀幹向右扭轉。

左髖部稍微向後移動，左肘靠在右大腿外側。

向後拉伸右肩胛骨，左上臂抵住大腿。

壓低臀部，彎屈膝蓋，肩膀展開，雙手支撐在墊子上。

張開手指，雙手均勻分攤身體重量。

右臀部壓低，雙腳抬離地面。

腳和腿與地板保持平行，抬起胸部和頭，目視前方

保持這個姿勢，輕輕地呼吸10次。

益處：

增強腹部肌肉、手臂、手腕和脊柱

提高下背部和脊柱的靈活性

按摩腹部器官

98

前臂平板式

練習步驟：

四肢撐地，雙手按在墊子上，手指朝前。

伸直雙腿，用前臂做平板式。

眼睛看向前臂中間的地方。

保持這個姿勢，深呼吸一分鐘。

益處：

改善體態，收緊腹部肌肉

增強靈活性和平衡性

增強核心肌肉力量

99

單腿海豚式

練習步驟：

首先擺出海豚式，然後右腿伸向天花板。

雙臂用力按在墊子上，腹部緊收。

腿要一直抬在空中，儘量伸直向上伸展。

保持這個姿勢，呼吸30秒。

益處：

伸展腿和手臂

伸展肩膀，腋窩和胸部

有益於哮喘、高血壓和更年期的治療

100

前臂倒立式膝蓋靠胸

練習步驟：

首先擺出單腿海豚式，一條腿屈膝，另一條腿輕輕地抬起，抬到臀部上方。

彎屈膝蓋，緊靠胸部。

藉助核心力量和肩膀來保持身體的平衡穩定。

保持這個姿勢，深呼吸幾次。

益處：

伸展腿筋、足弓和小腿

打開肩膀，腋窩和胸部

鍛鍊核心肌肉·調節消化