「收藏」100個瑜伽體式練習，步驟和益處都給你了！（上部分）

我們經常看到書上、網絡上

各種體式，多到數不清

那麼，瑜伽體式動作到底有多少

瑜伽書記錄有八萬四千種體式

這麼多的瑜伽動作

我們剛開始學瑜伽

一定要把這些動作都學完嗎

答案是否定的

我們只要學會常用的100多種瑜伽體式

其他的都在這些基礎動作上進行變體

100個瑜伽體式

有需要的趕緊收藏起來

01

坐姿前彎式

練習步驟：

◆ 坐在墊子上，雙腿伸直，腳跟壓在瑜伽墊上發力。

◆ 雙腿擺在墊子上時，大腿朝內收攏，然後把胳膊和手指放在腳邊邊的墊子上。

◆ 當你從髖關節向前傾時，溫柔地吸腹，將腹股溝內側拉入骨盆深處。

◆ 當頭靠在腿上，腹部接觸大腿時，拉長上半身。

◆ 保持這個姿勢五次呼吸，然後放鬆。

益處：

◆ 伸展下背部肌肉

◆ 按摩盆腔器官和腹部

◆ 調整肩膀

02

勇士式

練習步驟：

◆ 站直，兩腿稍微分開。

◆ 抬起雙手，同時把頭轉向右側。

◆ 右腳向右轉90度，然後按照片中的姿勢彎屈膝蓋，雙手水平伸直。

◆ 保持這個姿勢，做五次深呼吸。

益處：

◆ 提高身體平衡力，同時增強耐力

◆ 釋放肩膀的壓力

◆ 鍛鍊手臂，腿部和下背部力量

03

貓式

練習步驟：

◆ 四肢撐地，然後吸氣，與此同時弓起後背。

◆ 下巴移動到胸前，然後呼氣，與此同時抬起下巴仰望前方，後背保持弓起。

◆ 保持協調的呼吸，交替重複這套動作。

益處：

◆ 改善消化，同時放鬆大腦

◆ 使脊柱變得靈活，同時加強手腕和肩膀力量

04

仰臥背彎式

練習步驟：

◆ 首先，仰臥在墊子上，雙腿伸直，然後屈膝。

◆ 臀部抬起，頭，肩膀和手臂靠在墊子上。

◆ 伸展手臂直到手指碰到腳跟。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸七次，然後放鬆，重複練習幾次。

益處：

◆ 調整手臂和肩部肌肉

◆ 伸展軀幹和上半身

05

站姿前彎式

練習步驟：

◆ 站立深吸一口氣，上半身向前彎下去。

◆ 雙腳站穩，雙手平行放在腳邊。

◆ 伸展和抬起尾骨時，向前推軀幹。

◆ 保持這個姿勢做幾次呼吸，然後放鬆休息一下。

益處：

◆ 伸展腹部和背部的肌肉

◆ 伸展腿筋、上背部和小腿肌肉

◆ 改善頭部血液循環

◆ 刺激腎臟、肝臟和消化系統

06

幻椅式

練習步驟：

◆ 首先擺出山式，然後手臂舉過頭頂，與地面平行。

◆ 膝蓋彎曲，大腿與墊子平行。

◆ 按上圖照片所示，膝蓋要向雙腳和軀幹的外側伸展。

◆ 提升肩胛骨移動到上背部肋骨處，肘部向耳朵外側伸展。

◆ 雙臂向上抬升時，臀部壓低。

◆ 把身體重心轉移到腳跟上。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸五次，然後放鬆休息一下。

益處：

◆ 加強下背部力量，提升身體平衡力

◆ 鍛鍊毅力

07

平躺式

練習步驟：

◆ 平躺下來，閉上眼睛，然後試著從消極的思想中◆ 解放出來，深呼吸，完全放鬆。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸五次。

益處：

◆ 舒展身體，放鬆神經系統，享受瑜伽給身心帶來的益處

◆ 提高整個身體的平衡力、靈活性和力量

08

蝴蝶式

練習步驟：

◆ 雙腿伸直坐在墊子上，然後合攏雙膝，雙腳在中間合攏。

◆ 挺直腰背，然後用手掌握住腳掌。

◆ 膝蓋向地面放下壓，一邊呼吸一邊保持這個姿勢幾秒鐘。

益處：

◆ 改善腸道運動

◆ 緩解經期不適

◆ 提高臀部和腹股溝區域的靈活性

09

側體式

練習步驟：

◆ 先擺出山地式，然後從髖關節處開始向一側彎曲身體。

◆ 伸展雙臂，移動至同側。

◆ 保持這個姿勢，做十次深呼吸。

益處：

◆ 緩解便秘和坐骨神經痛等其他症狀

◆ 增強脊柱的靈活性，同時增強手臂，腹部器官和腿部

10

孩童式

練習步驟：

◆ 膝蓋向兩側伸展時，併攏雙腳。

◆ 腹部靠在大腿上，臀部靠在腳上。

◆ 前額要靠在墊子上，然後伸出手臂，或擺在旁邊，手掌朝上。

益處：

◆ 讓人放鬆，有助於舒緩神經系統，同時緩解便秘

◆ 放鬆背部，使頭腦平靜

◆ 按摩和彎曲內臟的同時也你很好地刺激它們

◆ 釋放肌肉內的束縛壓力，同時改善血液循環

11

下犬式

練習步驟：

◆ 四肢撐地，然後抬起膝蓋。

◆ 雙腳站在地上，然後向撤兩步，雙手向前爬行，使身體擺出倒V型。

◆ 臀部要高高抬其，高出胸部，頭要壓低。

◆ 頭自然下垂，保持這個姿勢，呼吸五次，然後放鬆休息一下。

益處：

◆ 可以拉伸脊柱，也可以消除脊柱內的應力和張力

◆ 伸展並加強腿部肌肉和腿筋

◆ 消除背部負擔，同時改善血液循環

◆ 恢復活力

12

船式

練習步驟：

◆ 首先坐在墊子上，然後雙腿向前方伸展。

◆ 雙手撐在臀部後面，上半身稍微向後傾，同時將雙腿向上方抬舉，收腹。

◆ 當雙腿與地面成45度，或身體呈V字型時，將雙臂伸向大腿兩側。

◆ 保持這個姿勢，做10次深呼吸。

益處：

◆ 增強核心力量和耐力

◆ 改善消化系統，緩解氣脹

◆ 加強脊椎和腹部力量

13

樹式

練習步驟：

◆站直，右腳慢慢抬離地面，然後抱住右膝。

◆ 當身體保持平衡後，右膝向外伸展，同時打開右髖關節。

◆ 右腳搭在左大腿上，保持這個動作，目視遠方。

◆ 保持這個姿勢，做五次呼吸，然後換右腳重複這個動作。

益處：

◆ 提高集中注意力的能力

◆ 加強腿部和脊柱力量，同時也有助於肌肉的協調

◆ 增強視覺和聽覺能力

14

三角式

練習步驟：

◆ 首先擺出山式，雙腳分開站立，手臂放在身體兩側。

◆ 向一側跨出一步，腳尖朝前。

◆ 上半身朝一側伸展直到與地面平行，雙臂伸直呈一條直線與地面豎直。

◆ 保持這個姿勢，做五次深呼吸。

益處：

◆ 加強和伸展腿部，腹股溝，臀部，腰部和軀幹

◆ 增強脊柱、大腿內側、腳踝和胸部的靈活性

15

寬距下蹲式

練習步驟：

◆ 以蹲姿開始，雙肩分開，屈膝。

◆ 臀部壓到最低位置，而不會碰到地毯。

◆ 腳跟放平，然後蹲下，雙手做祈禱姿勢，肘部壓在膝蓋上。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸5次。

益處：

◆ 伸展雙腿，增強膝蓋的靈活性

◆ 緩解便秘

16

寬距下蹲延展式

練習步驟：

◆ 兩腿分開蹲下，雙手放在墊子上，身體傾斜，腹部壓向墊子。

◆ 頭部放鬆，朝墊子方向壓低。

◆ 保持這個姿勢，做五次呼吸，然後重複這個動作。

益處：

◆ 伸展和放鬆脊柱和臀部

◆ 使頭部和全身平靜下來

◆ 加強和調節腹部

17

勇士三式

練習步驟：

◆ 重心轉移到右腳，伸直背部與地面平行。

◆ 左腿向後屈伸，腳尖向下。

◆ 雙臂向前伸直，指尖、身體、腳跟保持一條直線。

◆ 保持這個姿勢深呼吸3次，然後重複幾次。

益處：

◆ 打開髖關節時，可以加強和伸展腿部

◆ 改善血液循環和呼吸，同時也能使整個身體充滿活力

◆ 有助於傷口癒合

18

駱駝式

練習步驟：

◆ 跪在墊子上，腰背向後仰，手掌碰到腳後跟。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸7次。

益處：

◆ 伸展臀部深層屈肌，同時能打開髖關節

◆ 伸展和加強肩背部肌肉

◆ 開肩擴胸，改善呼吸

◆ 減輕下背疼痛

19

側身扭轉式

練習步驟：

◆ 雙足併攏站立，雙膝彎曲，然後下蹲，擺出激烈的姿勢。

◆ 右肘移動到左大腿上，右手掌放在腳邊。

◆ 左臂向上伸展，目光注視左掌，然後合掌於胸前。

◆ 雙腿互相平行，保持這個姿勢，做5次深呼吸。

◆ 然後放鬆一下，變幻到右側做這個動作。

益處：

◆ 增強腿部力量，促進消化

◆ 刺激腹部肌肉，促進排洩物的排出

20

神狗擺尾式

練習步驟：

◆ 首先擺出側身牛展式，然後起身，雙腳併攏。

◆ 左腳後跟踩在墊子上，抬起右腿，然後彎屈膝蓋。

◆ 右腳後跟向臀部擠壓，右膝高高舉起。

◆ 弓背，頭轉向左側，凝視左肩。

◆ 保持這個姿勢，做五次呼吸。

◆ 然後換另一邊，重複這個動作。

益處：

◆ 伸展和加強手臂、腿、脊椎和全身

◆ 使大腦恢復活力

21

桌面延伸式

練習步驟：

◆ 左手向下支撐到墊子上，與此同時雙腳站立於地面。

◆ 當你向上移動腹部時，如圖所示舉起右臂。

兩腳分開，保持平行。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸五次，凝視向外伸出的那隻手。

益處：

◆ 增強身體和脊柱的力量

◆ 增加腿部、腿筋和小腿的柔韌性，調理身體

22

寬距站姿前彎式

練習步驟：

◆ 雙腳站開，身體向前彎，雙臂伸直放在背後。

◆ 胸部向下壓，位於兩腿之間。

◆ 保持這個姿勢，做五次呼吸。

益處：

◆ 伸展脊柱和上身肌肉

◆ 伸展手臂和腿

23

蓮花式

練習步驟：

◆ 坐在地板上，抬頭挺胸，背部挺直。

◆ 如圖所示，雙腿交叉。

◆ 雙手合掌於胸前。

◆ 保持這個姿勢，做10次深呼吸。

益處：

◆ 改善肺功能和含氧血液循環

◆ 增強心臟肌肉和改善呼吸系統

24

坐姿開胸式

練習步驟：

◆ 先跪坐在小腿上，雙手撐在身後。

◆ 身體向後朝地板壓伸，手掌根靠在一起。

◆ 胸部和肩膀張開時，身體向後傾做五次呼吸，然後放鬆手臂。

益處：

◆ 加強和放鬆肩膀

◆ 放鬆全身肌肉

25

坐姿扭轉式

練習步驟：

◆ 坐在墊子上，雙腿向前伸展。

◆ 左腳跟靠近右坐骨，兩個膝蓋同時彎曲。

◆ 如圖所示，右腳跨過左膝，放在地板上。

◆ 手掌放在地板上，右臂向後推。

◆ 左肘交叉到右大腿前，以增加扭轉角度。

◆ 把頭轉過去，就好像在你身後凝視自己的肩膀。

◆ 保持這個姿勢，做五次呼吸扭轉身體，左膝朝上。

益處：

◆ 開胸，放鬆肩膀

◆ 提高靈活性和穩定性

26

坐姿頭碰膝蓋式

練習步驟：

◆ 坐在墊子上，雙腿伸直。

◆ 然後左手握住右腳，彎屈膝蓋。

◆ 伸出右手抓住足背把右腳腳底移動到左大腿內側，右腳後跟朝上，輕輕拉動右腳趾。

◆ 身體前傾壓在左腿上，盡力伸長脊柱。

◆ 雙手放在地板上。

◆ 前額靠在小腿上。

◆ 保持這個姿勢，呼吸5次左右。

◆ 鬆開雙手，坐起來，換另一邊重複這個動作。

益處：

◆ 伸展脊椎和腿筋

27

蝗蟲式

練習步驟：

◆ 俯臥在墊子上，兩腿併攏。

◆ 兩臂併攏，手掌朝下。

◆ 抬起雙腿和上半身，雙手支撐在地面上。

◆ 吸氣，放鬆肩膀和臀部周圍的肌肉。

◆ 頭抬向前方，儘可能地伸長脊柱。

◆ 保持5次呼吸，然後放鬆休息一下。

益處：

◆ 增強內臟和胃部肌肉

28

支撐頭倒立式

練習步驟：

◆ 雙手合十，頭靠在地板上，手指緊握放在離牆幾英寸的地方。

◆ 伸直雙腿，雙腳向頭部移動。

◆ 屈膝，讓膝蓋移動到胸前。

◆ 將另一條腿抬離地面，然後慢慢伸直雙腿，做一個支撐式頭倒立姿勢。

◆ 保持這個姿勢，呼吸10次。

◆ 然後慢慢屈膝，把腳放回地面。

益處：

◆ 改善平衡和穩定性

◆ 加強上半身力量

29

螳螂式

練習步驟：
◆ 躺在墊子上，左腿舉過頭頂。

◆ 抬起雙腿時收起右腿，然後伸出左手握住右腳。

◆ 抬起左腿，然後靠近頸部，同時用右手抓住右腿。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸六次，然後換到另一邊重複這個動作。

益處：

◆ 打開髖關節，增強全身力量

◆ 改善血液循環和內部功能

30

寬距站立前彎式

練習步驟：

◆ 雙腳分開4英尺站立，轉動臀部，身體前傾，經過大腿外側、腳踝、小腿和大腳趾。

◆ 把肩胛骨向後拉，朝向臀部。

◆ 保持肩膀放鬆，拉伸軀幹，腹部儘可能靠近大腿。

◆ 保持這個姿勢，做五次深呼吸。

◆ 保持更長時間可以更充分地拉伸身體。

益處：
◆ 增強腿筋

31

海豚平板式

練習步驟：

◆ 首先擺出下犬式，雙腳向後撤，放下手臂。

◆ 身體與肩膀、肘部成一條直線。

◆ 保持這個姿勢，做五次呼吸。

益處：

◆ 加強腿筋和腿部力量

◆ 放鬆身體

32

三腳架式頭倒立

練習步驟：

◆ 跪坐在墊子上，頭和手運動到手肘下面並靠在墊子上。

◆ 抬起右腿，右膝放在右三頭肌上。

◆ 左腿重複這個動作，然後併攏雙腳。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸5次。

益處：

◆ 改善頭部和上半身的血液循環

◆ 提高穩定性和靈活性

33

靠牆L型頭倒立

練習步驟：

◆ 雙腳踩在牆上，然後向上行走，直到大腿與地板平行。

◆ 雙腿保持伸直，以增加腿筋的靈活性。

◆ 吸腹，伸展脊柱，這可以鍛鍊腹部。

保持這個姿勢，做五次呼吸。

益處：

◆ 改善流向大腦和上半身的血液循環

◆ 增強脊柱肌肉力量

34

單腿靠牆頭倒立

練習步驟：

◆ 把雙腿靠牆站立，慢慢抬起一條腿，另一條腿一直壓在牆上。

◆ 抬起的那條腿不要抬得太向後，以免失去平衡。

◆ 保持這個姿勢，做五次呼吸，然後把腿放下去，換另一隻腿重複這個動作。

益處：

◆ 改善流向大腦和上半身的血液循環

◆ 增強脊柱肌肉力量

35

挑戰式

練習步驟：

◆ 雙膝併攏，面向右側。

◆ 下蹲，雙手撐地，雙肩分開一段距離身體向左扭轉，左腿向前方伸展，移動到右肘上方。

◆ 右腿朝後方抬起。

◆ 眼看前方，下巴與胸骨對齊。

益處：

◆ 伸展全身肌肉

◆ 改善平衡和穩定性

36

側伸展三角式

練習步驟：

◆ 首先擺出山式，雙腿分開。

◆ 左腿跨出一大步。

◆ 左臂向上伸直。

◆ 右腿彎曲成直角，右手放在腿上向下移動。

◆ 肩膀向右膝靠攏時，側身彎曲。

◆ 保持這個姿勢，做十次呼吸。

益處：

◆ 伸展和加強全身肌肉

◆ 增強平衡和穩定性

37

套索式

練習步驟：

◆ 首先擺出幻椅式，臀部壓低，但不能碰到地面。

◆ 開胸，伸展左臂移動到右大腿外側，右臂擺在左大腿旁邊，然後雙手併攏。

◆ 抬頭看後方。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸五次，重複三次。

益處：

◆ 開胸活血

◆ 伸展脊椎肌肉、腿筋和手臂

38

半月式

練習步驟：

◆ 首先擺出下犬式，然後右腳向前邁出，擺出勇士1式。

◆ 手放在左臀上，打開胸部、臀部和手臂，然後將手臂伸直。

◆ 將身體重心轉移到右腳，然後抬起左腳。

◆ 右膝彎曲時，右手掌放在肩下的墊子上。

◆ 抬起左臂，目光凝視正上方。

◆ 保持這個姿勢，做五次呼吸。

益處：

◆ 加強和伸展脊柱和整個身體

◆ 加強腿筋，腹股溝和小腿

39

英雄式

練習步驟：
◆ 如圖所示，坐在地板上，雙腿彎曲放在臀部旁邊。

◆ 伸展雙臂，放在大腿上。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸五次。

◆ 重複三遍。

益處：

◆ 伸展腹部肌肉和腿部

40

單腿鴿王式

練習步驟：

◆ 坐在墊子上，左腿向前伸出然後彎曲，腳後跟貼近腹股溝。

◆ 右腿伸展到右臀部後面，然後彎屈膝蓋，使其與背部平行。

◆ 伸展左手的時候，用右手拉住腿往肩膀上靠。

◆ 抬頭挺胸，直視前方。

益處：

◆ 可以作為跑步、深蹲或跳躍前的熱身運動，有助於打開髖關節並伸展肌肉

41

站立劈叉式

練習步驟：

◆ 雙腳稍微分開站在地板上。

◆ 身體前傾，左腿高舉，雙手撐於地面。

◆ 當重心轉移到腿和手上時，胸部要靠近右腿。

◆ 保持這個姿勢，做七次深呼吸。

益處：

◆ 改善頭部和身體上部的血液循環

◆ 伸展腿筋、腿和脊柱

42

天平式

練習步驟：

◆ 雙手放在臀部兩邊，手掌發力。

◆ 抬起腿和臀部，使之離開地面，同時伸展腹部肌肉。

◆ 保持這個姿勢，做5次呼吸。

◆ 重複練習幾遍。

益處：

◆ 增強腹部肌肉，手腕和手臂的力量

43

坐姿開胯前彎式

練習步驟：

◆ 坐在地板上，兩腿分開伸直。

◆ 雙手併攏，在髖關節處向前彎曲時，雙臂向前伸展。

◆ 保持這個姿勢，呼吸7次，然後放鬆休息一下。

◆ 重複做3遍。

益處：

◆ 伸展和加強腿筋、小腿和腹部肌肉

◆ 伸展脊柱肌肉，提高穩定性

44、站姿開胯前彎式

練習步驟：
◆ 首先擺出山式，雙腳稍稍分開站立，身體前傾。

◆ 頭部應保持在兩腿之間伸展後背，雙臂伸直。

◆ 保持背部和軀幹挺直，重心轉移到腳趾上，收腹。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸5次。

◆ 這個動作重複做5遍。

益處：

◆ 加強你的脊椎，核心和腿部力量

◆ 增強腹部肌肉

45

橋式

練習步驟：

◆ 雙腿屈膝時平躺。

◆ 背部和臀部抬離地面，然後伸直肩膀，同時伸展手臂並將其放在地面上。

◆ 保持這個姿勢，深呼吸，然後放鬆。

益處：

◆ 挺直和加強背部

◆ 開胸，同時減少甲狀腺問題

◆ 加強生殖系統

◆ 助消化

46

仰臥式

練習步驟：

◆ 仰臥，手掌朝上放在身邊。

◆ 確保身體在一條直線上，儘量讓自己感到舒適。

◆ 閉上眼睛，專注於身體的每一個部位，感受每一種身體知覺。

◆ 保持這個姿勢，做十次呼吸，放鬆身心，然後睜開眼睛。

益處：

◆ 放鬆整個身體，享受鍛鍊帶來的益處

◆ 提高能量水平，讓人更好地集中精力

47

脊柱扭轉式

練習步驟：

仰臥在墊子上，雙臂向兩側伸展。

扭動臀部時，抬起右腿並屈膝，壓向身體左側。

保持這個姿勢，做幾次呼吸，目視右方。

換左腿重複這個動作。

益處：

緩解消化遲緩和呼吸困難

緩解身體疼痛

提高體內能量水平

調理內臟，伸展腹部肌肉

48

山式

練習步驟：

雙腳稍稍分開站立。

收緊大腿周圍的肌肉，雙手自然下垂貼在身體兩側。

當你感覺能量流遍全身時，踝加強發力。

一邊呼吸，一邊向上凝視。

保持這個姿勢幾秒鐘，然後放鬆。

益處：

糾正體態，鍛鍊腿、臀部和胃

增強脊椎的靈活性

49

勇士一式

練習步驟：

雙腳開立，打開髖關節。

以左腳為軸心，右腳向前跨出一步。

左腳腳背和右腳保持一樣。

做弓箭步時壓低骨盆，目視前方，雙臂舉過頭頂。

保持這個姿勢，呼吸幾次，然後放鬆。

換左腳重複這個動作。

益處：

開胸，伸展上半身

增強背部和腿部力量，恢復脊柱健康

放鬆身心，同時刺激新陳代謝，增強注意力