髖部肌肉拉伸——坐姿、仰臥髖外迴旋肌和髖伸肌牽伸

髖部或臀部經常疼痛與髖部柔韌性差有關，尤其是跑或走陡峭的上坡或下坡。從事此類的運動一兩天後，髖部會疼痛，是因為過度使用了髖關節外旋肌，肌肉及肌肉周邊的連結組織受到損傷。在進行此類運動前後，對肌肉進行牽伸有助於減少疼痛。另外，髖關節外迴旋肌是牽伸最少的下軀幹肌，也許是因為這些肌肉是最難牽伸的肌肉。

一、坐姿髖外迴旋肌和髖伸肌牽伸

技術要領

1.坐在地上，左腿在前方伸直。

2.屈右膝，右腿平擺抵住左大腿內側。

3.儘量向左膝彎腰（平直進行），直到開始有點牽伸的感覺（微疼）。彎腰時，左膝儘量往地面壓。

4.彎腰時，雙手向左腳方向伸。

肌肉牽伸

身體右側牽伸最大的肌肉：臀中肌和臀小肌、梨狀肌、上孖肌和下孖肌、閉孔外肌和閉孔內肌、股方肌、豎脊肌、背闊肌下部。

身體左側牽伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌。

牽伸較小的肌肉：比目魚肌、蹠肌。

從髖關節部位向前彎腰。保持軀幹平直，不要彎背（見下面的右圖）。軀幹右傾會減少身體右側牽伸最大的肌肉的牽伸，增加身體左側牽伸最大的肌肉的牽伸。

可以變換這種牽伸，使之包括小腿肌（比目魚肌、膕肌、趾長屈肌、足母（一個字打出來是個框框）長屈肌、脛骨後肌、腓腸肌、蹠肌）。為了涉及這些額外的肌肉，伸出左臂，抓住左腳，慢慢將腳趾朝膝蓋方向掰（背屈姿勢），如下圖。

二、仰臥髖外迴旋肌和髖伸肌牽伸

技術要領

1.在舒適的表面仰臥。

2.右腿外展時，屈右膝，將右腳轉至身體的矢狀線（指向左膝蓋）。

3.左腿保持平直時，右手抓住右膝，左手抓住右踝關節，將小腿整體向胸部拉。

肌肉牽伸

身體右側牽伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內肌、股方肌、背闊肌下部、豎脊肌。

左腿牽伸較小的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀中肌（如果腿平放在地上）

將踝部提至頭部，甚至超過頭部，可以將前面提到的肌肉牽伸到最大程度。

參考資料

1.[美]尤卡·科科寧 [美]阿諾德·G·納爾遜 著《牽伸解剖指南》