髖部肌肉拉伸——髖外迴旋肌、髖伸肌和背伸肌牽伸

2020-09-03 威猛士健身

髖部或臀部經常疼痛與髖部柔韌性差有關，尤其是跑或走陡峭的上坡或下坡。從事此類的運動一兩天後，髖部會疼痛，是因為過度使用了髖關節外旋肌，肌肉及肌肉周邊的連結組織受到損傷。在進行此類運動前後，對肌肉進行牽伸有助於減少疼痛。另外，髖關節外迴旋肌是牽伸最少的下軀幹肌，也許是因為這些肌肉是最難牽伸的肌肉。

一、髖外迴旋肌牽伸

技術要領

1.左腿直立，膝蓋伸直。面對一個與髖部水平或比髖部稍低的支撐面（桌子或橫杆）。

2.右腿在髖部彎曲成90度左右靠在支撐面上，右小腿外側儘可能在支撐面上平放（可以在腳和

右腿的小腿部位墊上毛巾或枕頭）。

3.軀幹儘量朝右腳方向下壓，右膝儘量在支撐面上放平。


肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、右側梨狀肌、右側上孖肌、右側下孖肌、右側閉孔內肌、右側閉孔外肌、右側股方肌、豎脊肌下部、左側背闊肌

牽伸較小的肌肉：右側闊筋膜張肌、右側背闊肌下部、斜方肌下部

從髖關節部位向前彎腰。保持軀幹平直，不要彎背。將桌子、凳子或其他表面的高度增至高於髖部1~2英尺（30~61釐米），可以增強這些肌肉群的牽伸。

二、仰臥髖外迴旋肌和髖伸肌牽伸（雙腿交叉）

技術要領

1.在舒適的表面仰臥。

2.屈左腿，膝蓋抬離地面，但左腳仍放在地面上。

3.屈右膝，右踝關節交叉於左膝之上。

4.雙手抓住左腿膝關節下方一點。

5.儘量將左膝和彎曲的右膝朝胸部方向拉，直到能感覺到有輕微的牽伸（微疼）。

肌肉牽伸

身體右側牽伸最大的肌肉；臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內肌、股方肌、背闊肌下部、豎脊肌

左腿牽伸較小的肌肉：臀大肌、臀中肌

也可以採用站姿做這種牽伸，但是效果要差些而且更難以保持平衡。

三、髖外迴旋肌和背伸肌牽伸

技術要領

1.右腿仲直坐在地上。

2.屈左腿，左腳放在右膝的外側。

3.屈右臂，右肘的外側貼著被抬起的左膝的外側。

4.左手在左髖部附近的地面上。

5.右肘貼著左膝，儘量將身體轉到左側。為了保持左膝穩定的姿勢，右肘要保持足夠的壓力。


肌肉牽伸

身體左側牽伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內肌、股方肌、背闊肌下部、豎脊肌

身體右側牽伸較小的肌肉：臀大肌、臀中肌、豎脊肌、背闊肌下部

不要下腰或向前彎腰。

四、髖伸肌和背伸肌牽伸

技術要領

1.在舒適的表面仰臥。

2.朝胸部方向屈左膝。

3.保持右腿平直，雙手抓住左膝，儘量向胸部方向拉。


肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：臀大肌、豎脊肌、背闊肌下部

右腿牽伸較小的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀中肌

將膝部向腋窩而不向胸部方向提拉，可以增強肌肉牽伸。做這種訓練雙腿可以同時進行，但沒有單腿進行效果好。

參考資料

1.[美]尤卡·科科寧 [美]阿諾德·G·納爾遜 著《牽伸解剖指南》

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