靜態拉伸（二）——上肢，胸大肌、背闊肌拉伸

再來說說拉伸。

上一期的《靜態拉伸（一）下肢後側（伸髖）大肌群拉伸》中講了靜態拉伸的原則，這裡再重複一遍。

靜態拉伸，就是靜態的，幾乎不動的。一般，一個拉伸動作達到目標肌群有牽拉的疼痛感後，保持30-40秒。在這半分多鐘的時間裡，牽拉感會慢慢減弱，那麼我們可以略微增加幅度。拉伸完了，歸位的時候，別太猛，正常、慢速地復原。

比較疼，或比較酸爽，拉伸的時候想點別的，比如呼吸。不要憋氣，完全放鬆，自然呼吸。注意力放在呼吸上，能讓你好受一點。自然呼吸也有利於你放鬆目標身體。

我們今天講一下上肢肌肉的拉伸方案。

一、胸大肌

一說起胸大肌，似乎只要是健身，人人都知道。男士，特別愛練胸大肌，似乎只要胸大了，就很男人；女士，近年來，也開始愛練胸大肌了，可不是嘛，咱蓋高樓心有餘而力不足，還不能把地基墊高嗎，效果一樣的。

胸大肌的形狀很像一個中國摺扇，下面這樣：

起點從鎖骨內半側開始、過了胸鎖關節向下到第六肋軟骨、再往外到腹直肌鞘前葉，所有這些起點肌纖維一條一條地，往遠心端走，直到肱骨大結節嵴這個止點。就成了上圖這個樣子了。

很多人對胸大肌的功能有誤解，認為只在臥推或者仰臥飛鳥這樣的動作裡出力。其實它的功能很多，不僅負責肩關節的內收、水平內收、一定程度的屈曲，還負責肩關節的內旋，和某些情況下肩關節的伸。

你以為掰手腕讓人家給幹了，僅僅是因為胳膊不夠粗？也許你的胸大肌力量不夠，這個內旋不給勁呢。

所以，當我們拉伸胸大肌的時候，必須考慮到它的內旋功能。下面的動作，是比較高效的拉伸方式。

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要點：

1、側面看軀幹90度。

2、背面看肩關節、肘關節90度。

3、發力向前，整個軀幹向前頂。

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要點：

1、側面看軀幹前傾。

2、背面看肩關節、肘關節大於90度。

3、發力向前，整個軀幹向前頂，保持軀幹角度。

一般來說，兩個動作都要做。先做第一種，再做第二種。

二、背闊肌

背闊肌，倒三角的必要條件之一。這年頭，男的嫌不夠壯，女的嫌臉大，都要倒三角，男女健身模特只要是背面照，全在那可勁繃背闊肌。沒辦法，背闊肌面積太大了，你是無法忽略這塊肌肉的。

面積夠大吧

起點從第七胸椎往下走到骶正中嵴，再往外走到髂嵴後部和第10-12肋外側。止點在肱骨小結節嵴上。沒錯，背闊肌和胸大肌的止點非常接近。

功能上說，背闊肌主要負責肩關節的伸和內收，一定程度上負責水平外展。這麼看來，似乎和胸大肌是反著的，但是，在肩內旋這件事上，它倆是一致的。掰手腕輸了，剛才知道除了胳膊還得練胸大肌，現在知道胸大肌練完還有背闊肌得練。

背闊肌還有一個功能就是伸展胸椎腰椎。所以，在拉伸的時候，我們也要考慮到這個情況。

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要點：

先搞清楚，拉的是上面那個手也就是照片裡左邊的背闊肌啊。

1、手要摳住。

2、脊椎向後屈曲，且側屈。

3、發力向後，往後坐。下面那個手還可以使勁撐，幫助拉伸。

別跟我說你找不到籃球架，用籃球架就是想告訴你，你家的牆角也能摳。這個動作比較累，容易憋氣使勁，記得這篇剛開始的時候讓你注意呼吸、自然呼吸嗎，用上吧。

拉伸說完了，說點別的。你看，不容易啊，上一篇拉伸還是去年冬天的文章呢，劉小友，也就是大師兄，他只換了一雙鞋。作為一個北大醫學部的博士生，一年的時光，都用在學習和訓練上了。

大師兄，即將作為躍動體能的線上教練上線，敬請期待！

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靜態拉伸（一）下肢後側（伸髖）大肌群拉伸

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