訓練之後一定要牽拉的肌肉（上肢篇）

2020-08-28 古德體育

作者 |王夕夕

審稿 |李海峰

編輯 |汪洋

圖片來源 | 古德體育

我們經常在健身房裡看到很多愛好者，勤勤懇懇地推拉蹲跳跑地懟上一兩個小時，然後象徵性地花個三兩分鐘拉拉腿拉拉胳膊，還得騰出一隻手來自拍凹造型，更有人直接衝向更衣室洗澡走人根本不拉伸……其實不僅對經常健身的人來說，訓練後的拉伸很重要，即使你沒有運動習慣，拉伸對你來說也是意義重大的一件事。

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每個人因為工作需要或生活習慣，或多或少地都會出現一些無意識的不良姿勢，時間長了，就會讓某些肌肉出現緊張或張力不平衡的狀態，從而引發疼痛，以及體態問題；對保持訓練的愛好者來說，訓練導致的疲勞、乳酸堆積等等問題，除了關節養護的相關訓練，訓練後的拉伸也是恢復肌肉的活性，提升關節的活動度的重要方法之一。

今天，我們先向大家展示一些比較重要也是比較基礎的上肢肌肉的牽拉展示。

上肢肌肉的牽拉動作：

三角肌

三角肌前束

姿勢準備：雙腳與肩同寬，站姿，挺直後背， 從背後扣住雙手

動作執行：通過雙肩後伸，將雙手儘可能上抬，達到最大幅度後保持向上牽拉5-10秒，然後放鬆5-10秒，重複3-4次

胸大肌

需要裝備：門框

姿勢準備：以右側為例，右手、小臂以及右肘抵住門框，手肘的位置比肩略高一些，右腳在前左腳在後分腿站，腹部收住，不要弓背弓腰。

動作執行：右膝微微屈，身體向前向斜下拉伸5-10秒，然後放鬆5-10秒，重複3-4次

背闊肌

需要裝備：瑜伽墊

姿勢準備：雙膝跪於墊子，臀部坐到腳後跟上， 雙手放在墊子上。

動作執行：雙手貼著墊子向前滑，保持張力伸直向前，儘量保持臀部始終坐在腳後跟上，頭放在雙臂之間，隨著手臂越來越向前，胸部逐漸放低，到最大幅度保持5-10秒，然後放鬆5-10秒，重複3-4次

肱二頭肌

GIF有加速，請注意速度

要需裝備：一個固定的直杆

姿勢準備：背對直杆站立，以右側為例， 右臂旋內，向後伸抓住直杆，拇指向下，右臂高度與肩同高或略低。

動作執行：拉伸右側肱二頭肌，將頭向左轉，保持5-10秒

然後放鬆5-10秒，重複3-4次

肱三頭肌

需要裝備：一面牆

姿勢準備：面向牆面靠近站立，以右側為例，右腿在前，右臂屈肘抵住牆面，讓手肘位置明顯高於肩。

動作執行：腳不動，將右肘沿著牆面向上滑動，讓上臂大部分貼近牆面，手肘始終保持儘可能彎曲保持5-10秒，然後放鬆5-10秒，重複3-4次

最後，有兩點需要提醒大家哦：牽拉，不是越痛越有效！牽拉，不是越久越好！肌肉需要良性的收縮能力，保持良性的張力，過度牽拉，有可能會導致肌肉鬆弛，從而造成關節失穩。

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