健身小白——訓練篇(2)

2020-11-28 紅星健身


成!經過了前幾次訓練,咱就應該跟個老鳥一樣滴自由進入健身房咯。最起碼得讓咱看起來是個健身房老鳥,吶——第一步咋開始捏?

要想看起來是健身房老鳥,攏共分三步

第一步:帶個大號的搖杯(一定是搖杯,可不是上工時候帶的太空杯),因為所有的老鳥都會在健身的過程中手裡提個搖杯,甭管裡面有沒有貨,都會時不時搖兩下,然後抬頭——仰脖——咕咚——砸吧嘴!

因為他們的搖杯裡通常裝著幾種神器粉末:肌酸或者支鏈胺基酸,都是噶哈的呢?

肌酸:肌肉儲水,跟注水豬肉一個道理,讓肌肉更飽滿,力量更大

支鏈胺基酸:防止在運動中消耗肌肉(呃~~~這個說起來有點深奧,回頭在飲食篇中細說)

第二步:晃晃悠悠的步入自由力量區,老鳥們一般會在這個區域集結,哪怕是不練,聊天也得呆在自由力量區,有種神秘的說法:這個區域充滿著雄性荷爾蒙,哪怕你不練,聞聞都會變大塊!

第二步的關鍵問題來了:呆在自由力量區噶啥呢?

訓練唄,紅星給出的建議是三分化訓練,就是:胸、背、腿、休息,然後再循環,三天的訓練分別對應三個部位,然後第四天休息,然後循環,然後就這麼循環~循環~~循環~~~~

俗話說:新手練胸,老鳥練腿。但是這塊咱就先別一上來就老鳥了,因為如果第一天的訓練就上腿,你很有可能就此放棄健身大業了,因為練完腿後的幾天,你很有可能是扶著牆走的(吶~前提是你提前做過功課,了解了練腿的大致流程)

所以,我們這塊還是按新手的來吧

練胸,不論男女都想把胸練的是又大又挺!對吧?

這就需要槓鈴來幫忙了,就算是槓鈴只能做一個動作,那麼一定是槓鈴臥推

今天紅星就把槓鈴臥推的動作細緻分解一哈,好了,讓我深吸一口氣,裝B開始:

1、器械使用

安全夾

正常訓練時,使用安全夾或卡扣可以避免槓鈴片晃動。

但如果是一個人訓練,周圍沒人保護,最好不要上卡扣。

萬一出現意外,可以傾斜槓鈴,讓槓鈴片滑落自救。這是很多人被壓後總結出來的經驗。

槓鈴位置

上一位用完槓鈴的人放回時可能並沒有注意,槓鈴偏向一側。

為了方便自己出槓,躺下之前最好先調整一下,在用大重量時這樣更安全。

2、握法

用槓鈴做臥推,大多採用兩種握法,半握(左)與全握(右)。

與全握相比,半握會舒適很多,但除了專業運動員,普通人一定不能用這種握法。

一旦脫手,後果不堪設想。

此外,握住槓鈴時,橫杆並不在掌心或偏向手指,而是在掌跟處,用大拇指根部與小臂力量支撐。

否則發力時很容易彎曲手腕,使手腕壓力太大。

錯誤示範

3、出槓

出槓前,槓鈴在眼睛上方,且不用完全伸直手肘就能夠到的位置。槓鈴太高會使手臂難以藉助背部力量,太低也不容易取出。

出槓時,先伸直手臂鎖死手肘,再慢慢把槓鈴移到鎖骨的位置。

4、臥推

槓鈴軌跡

臥推時下降軌跡不是垂直的,而是從鎖骨下降到胸部位置。

手肘位置

手肘與身體距離不能太大,大約成75度角。

槓鈴不同於啞鈴,臥推時肩部的活動是受限的,手肘打開角度太大很容易損傷肩袖肌群。

兩個發力點

臥推過程中,有兩個部位需要注意,雙腳和背部。

雙腳要保持在膝蓋下方,最方便自己蹬地發力的位置,通過蹬地與收縮臀部肌肉輔助上舉。

當然真正練習時,並沒有下圖這麼誇張。

背部不是平躺在凳子上,而是向後收縮肩胛骨,有一定反弓角度,同時核心收緊,使發力更穩定。

5、回槓

很多人不了解回槓技巧,結束時直接把槓鈴往回放。

正確回槓要分為兩個步驟:先推到最高點鎖定手肘,穩定住之後再回槓。

在確認槓鈴落到架子上之前,手腕手肘完全不能鬆懈,因為在出槓、臥推、回槓這3個過程中,回槓時體力最差,也最危險。

好了,今天的小白增肌飲食大概先說到這,後面的內容可能會有點枯燥,這些內容都是紅星辛苦搜集,整理以及自己多年的經驗,希望能讓剛進健身房的同學少走彎路,也希望能和各路健身大神有所交流,謝謝關注,點讚也能讓紅星寫出更好的推文。

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