健身小白力量訓練注意事項！

隨著城市的快速發展，房價的居高不下，人們的生活壓力越來越大，生活節奏越來越快，亞健康人群也越來越多，人們開始走進健身房。

這時候很多人接觸到了力量訓練，但是一些剛剛進入健身房的小白們都喜歡攀比重量，而且忽視了力量訓練的一些注意事項！

1.我們在力量訓練前應該要有熱身，一般為5——10分鐘，可以採用一些有氧器械，例如：跑步機、橢圓機、固定單車，也可以採用一些徒手動作，例如：開合跳、踏板上下、高抬腿……

熱身的主要目的是為了提高肌肉和身體的溫度，同時增加關節滑液的分泌，防止在訓練中出現運動損傷。

2.在單次力量訓練過程中，我們一般時間控制在45——60分鐘左右，因為人體儲存的糖原大約能夠維持這段時間的力量訓練。

超過60分鐘以上的訓練，我們應適當的補充糖原（減脂人群可不用補充糖原），以防止糖原消耗過大，而引起蛋白質分解消耗來供能，這樣會造成肌肉的分解和流失。最後建議力量訓練時間最大不要超過90分鐘，並不是訓練的時間越長，對肌肉的生長就越好，而是恰恰相反。

3.訓練前、中、後都應該適當補充水分，及時補充訓練中身體所流失的水分，補充應當少量多次，以免飲水過多造成胃脹，影響訓練。

可以在組與組之間補充，每次約25毫升左右，也可以一個動作訓練完成後補充，大約補充90——180毫升左右。

4.訓練結束後人體的各項能源儲存幾乎都已消耗殆盡，急需要能量和營養的補充，這時候也是身體的一個窗口期，可以補充一些易吸收易消化的營養食物，例如：簡單糖、蛋白粉等。

5.訓練結束後一定要進行拉伸，使肌肉冷卻，防止肌肉打結，一般可以和訓練夥伴互相被動拉伸，或者使用泡沫軸進行筋膜放鬆。

在拉伸過程中一般分為沒有感覺、有一點感覺、感覺剛剛好、感覺有點疼4種拉伸感。我們要在拉伸感剛剛好的時候保持30——60秒，拉伸過程中保持自然呼吸。

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